健身锻炼力量训练越重越好吗
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健身锻炼力量训练越重越好吗,谁都想拥有傲人的身材,健美的肌肉,因此越来越多的朋友们也就比较注重力量的锻炼了,那么接下来我们一起去看看健身锻炼力量训练越重越好吗。
健身锻炼力量训练越重越好吗1
的数值意义
RM数值为对于一定重量所能够重复进行做功的最大次数,因此,你可以理解为:这个数值越大,能够训练进行的次数越少,如果数值越小,能够进行的训练次数就越多。其数值代表着你能完成某个动作的极限次数,一般的增肌需求而言,保持RM数值控制在8到12之间,因此,对于这个需求,要寻找对自己合适的重量来进行。
2.寻找出合适的RM数值
如何寻找到合适自己的RM数值,这对于一些深蹲,卧推,硬拉的训练动作必不可少,在训练当中,以中等重量来进行首要训练,而后,对于这个重量进行最多次数的推举训练,而后在调整你的训练重量,从而让其达到增肌效果RM数值为8到12的重量训练,知道了合适自己的训练重量,就可以根据该重量进行重要训练。
3.重量对于组数的`安排
组数的安排要和对应的训练重量相对匹配,有些重量,合适于更多组数训练,但是有些重量,仅仅适合一些少次数的训练,在这里来说,如果你是从事于一些很大重量的训练(极限组)那么这个训练并不能适用一些多组数的训练,如果训练组较多,对于整个训练效果呈现下降趋势。
4.重量对于次数的安排
除了组数,次数的安排也一样重要,次数安排可以涉及到大重量训练,力竭训练,次数和RM数值相当挂钩,如果你从事于一些较大重量的训练,但是只能够进行少次数,这对于你肌肉上有提高力量效果,但是多次数的训练,也可以达到增强肌肉耐力的作用,要清楚训练目标,开展确定的次数训练。
5.组间间歇的安排
在每组的间歇有多长的确定时间,其实这个无可奉告,但可以确定一点,要根据所进行的重量来确定大致的组间间歇时间。一般的可以确定,如果你是进行的多次数,轻重量的耐力训练和抗阻训练,短时间的组间间歇会达到训练需求,恰到好处,这达到了肌肉训练其耐力性的目的。如果你是对于大重量进行爆发性的训练,可以稍微增长组间间歇,面对下一组训练,让肌肉得到力量恢复。
健身锻炼力量训练越重越好吗2
1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。
2、多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
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