1200大卡三餐标准
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1200大卡三餐标准,人们在减肥时,对于每天吃的食物一共有多少热量是非常注重的,很多人会把每天把饮食热量控制在1200大卡,下面来看看1200大卡三餐标准。
1200大卡三餐标准1
一日三餐该如何搭配?
早餐主食2份、蛋白质2份;
午餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
晚餐主食2份、蛋白质2份、蔬菜1份
加餐水果2份(可放在三餐或者其他时间吃,外食族的蔬菜若吃不够,可吃大蕃茄或者黄瓜来弥补)
记住,需尽量改用少油烹调方式,如:蒸、煮、卤、烫等,将每日额外添加的烹调用油及糖等控制在100大卡以内。
1200卡食谱推荐
套餐一:1285卡
早餐:2片吐司,240ml低脂鲜奶,1个茶叶蛋
热量:210+100+83=393卡
午餐: 半碗米饭,1只 烤鸡腿,1碗烫青菜,1个卤蛋
下午茶:2根香蕉
热量:180卡
热量:115+163+112+70=460卡
晚餐:红豆杂粮粥,1个苹果
热量175+77=252卡
套餐二:1244卡
早餐:1杯酸奶,2只鸡蛋
热量:180+166=246卡
午餐:半碗米饭,土豆松茸炖排骨,白灼菜心(100g)
热量:115+366+22=503
下午茶:一个橙子,10片海苔
热量:47+35=82
晚饭:6个水饺,10颗葡萄
热量:370+43=413卡
套餐三:1248卡
早餐:燕麦粥(100g),1个馒头,1根香蕉
热量:66+132+90=288卡
午餐:水煮鸡肉面,青菜拌豆干,1个卤蛋
62+178+83=323
下去茶:一块黑巧克力蛋糕,一杯柠檬茶
热量:288+15=303卡
晚饭:1个煮红薯,一个苹果
热量:257+77=334
1200大卡三餐标准2
1200大卡相当多少食物
全天的热量控制在1200大卡,那么相当于:早餐:低脂牛奶600ml/无糖酸奶300ml*2,大概在400大卡+蒸南瓜200大卡+小苹果50大卡;午餐:鸡蛋饼200大卡+八宝粥200大卡;晚餐:金枪鱼三明治300大卡,午餐也可以把鸡蛋饼换成金枪鱼三明治,晚餐多吃些青菜,控制在300卡左右。
1200大卡相当于:早餐:水煮蛋75大卡+全麦面包片1片75大;午餐:白米饭小份150大卡+蒸鱼100大卡+拌西兰花150大卡;晚餐:无糖酸奶205大卡+橙子100大卡。
其实1200大卡的`热量分配在一日三餐中,完全能满足减肥者全天的营养需求,也能降低饥饿感,不能会让人多饱多撑,至少不会有太过饿的现象。1200大卡完全满足一个成人一天身体正常代谢的热量,当然是最低热量,达到这个线就能保证不会高于身体所消耗的热量,这样就能起到辅助减肥的作用。
为了满足减肥需求,减肥者确实要对1200大卡相当多少食物这个问题有所了解,这样才能避免出现吃多,热量大的现象,不仅影响减肥效果,给心理也会增加莫大压力,只有保证热量与身体所消耗的能力相平衡,或者偏低一点,才可使身体释放体内所存在的能量,也就是脂肪,起到燃烧脂肪的作用。一般每个人身体的基础代谢率是不一样的,受身高、体重、年龄的干扰,那么每天所控制的热量总数也不一定非得是1200千卡,也可以增加或减少,具体根据个人代谢率进行调整。
1200大卡三餐标准3
1200大卡三餐标准如下:
早餐:(350大卡)
1、一个水煮蛋+一碗八宝粥+几颗草莓
2、一杯燕麦牛奶+几颗坚果+一份时蔬+半个苹果
午餐:(450大卡)
1、饭前一杯水+一碗米饭+一份鸡胸肉炒木耳+一份空心菜
2、饭前一杯水+一根水煮玉米+一块掌心大的蒸鱼肉+一份西兰花炒胡萝卜
晚餐:(400大卡)
1、饭前一个橙子/西柚+一个中等红薯+一碗鱼头豆腐汤+一份菌菇炒鸡蛋
2、饭前半个火龙果+半碗糙米饭+一小份仙侠蒸鸡蛋羹
以上食谱中,要学会灵活替换,比如水果可以替换为这些低热量的葡萄、百香果、奇异果、橘子、圣女果等等;蔬菜类可以替换为:卷心菜、冬瓜、韭菜、芥蓝、空心菜、洋葱、番茄、黄瓜、小白菜、娃娃菜等。
碳水主食可以替换为:小米粥、蒸土豆、蒸红薯、淮山、红豆、绿豆、薏米、南瓜、莲藕等;肉类蛋白可以替换为:鸡胸肉、牛肉、瘦猪肉、鱼肉、蟹肉、虾等等。
日常注意事项
三餐的食材烹饪的时候,尽量做到低油脂、用橄榄油烹饪,少盐少重口味,别叫外卖,自己带餐上班,可以有效控制热量。
三餐之余,要做到多喝水,或者自制茶水、柠檬水,少喝外面的饮料,杜绝各种零食、甜品。晚餐8点前搞定,晚餐后不再吃东西。
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