入睡困难的自救方法
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入睡困难的自救方法需要通过合理的方式来达成,生活中入睡困难的人群越来越多,失眠已经成为了一大令人讨厌的现象,长时间的无法入睡会导致精神变差,面对入睡困难的自救方法也有很多,一起来看看。
面对睡眠障碍,如何自救?
1、当失眠只是偶然发生时,建议此类人群注意调养,在发生失眠的次日给予适当的睡眠补充;如果早醒,但第二天也没有精神不振、嗜睡或者乏力的症状,那就是对睡眠需求比较少,不要紧张和焦虑,这种早醒可以不治疗的!
2、多吃安神类食材,例如酸枣仁、银耳及百合等,可以静心安神、益气补脾、助睡眠,缓解患者的失眠之苦,但切忌晚饭要适量,做到睡前3小时不进食,饥饿或者饱食都是对睡眠不好的哦!
3、对咖啡因敏感的小伙伴,建议午后就避免含咖啡因的饮品,包括奶茶哦!
4、疫情以来,不少人情绪处于时刻紧张状态,易导致焦虑、烦躁等不良情绪,从而影响睡眠。这时,调理情绪就显得十分重要了。可以在临睡前做一些舒缓身心的活动,比如泡脚、冥想等,舒展精神,放松身心,从而改善睡眠!
5、 适量运动,现在上班族多久坐,可以适量做些运动,30分钟即可,切记不要睡前剧烈运动。
6、 最好不要在睡前关灯后继续玩手机,避免蓝光的影响,可考虑卧室使用避光窗帘,营造卧室暗环境。
7、 白天多晒太阳,促进自身褪黑素的分泌以及维生素D3的生成,多食深绿色的叶子菜,例如菠菜、西兰花等,都是有助于睡眠的!
8、如果是严重的睡眠障碍时,个人调节根本不起作用,就不要讳疾忌医,适当的药物辅助、心理治疗等也能够帮助快速调整睡眠。
呼吸循环
这是一种简单的呼吸训练法,只需要闭上眼睛,用嘴巴呼气,然后用鼻子吸气,如此循环重复,这种方法可以帮你安定心神,让你的大脑感到疲倦,而当大脑疲倦时,它就会休息,你就能入睡,是不是超简单。
冥想
近年来,冥想在国内越来越受欢迎,虽然不能保证冥想能帮你穿越时间和空间,但它的的确确能帮你提高睡眠质量,试着让冥想成为你日常的一部分吧,5到10分钟的冥想时间,就能让你获得更健康的睡眠,冥想能提高你体内的褪黑素水平,这能让你更快入睡。
听令人放松的音乐
这里所说的令人放松的音乐,涵盖的范围其实非常广,因为音乐品味和爱好不同,从迷幻音乐到低保真音乐,或一些前卫音乐,甚至古典音乐,都可能起到放松思想的作用,选择什么样的音乐完全取决于你的大脑听什么令你比较放松舒服,常听流行音乐的人可能会觉得原声音乐非常宁静舒缓,重金属摇滚乐迷也许觉得平克·弗洛伊德的音乐能让人放松。总的.来说,较安静的音乐效果最好,另外,雨声对于快速入睡,有意想不到的效果哦,也就是人们常说的白噪音。
耳边是不是仿佛有淅沥沥的雨声
限制咖啡因摄入
咖啡因能让你抵抗疲劳保持清醒,同样它也能影响你的睡眠,每天喝咖啡的人可能因咖啡因的摄入导致失眠。除了咖啡,巧克力、苏打水、甚至功能饮料都含有大量咖啡因,当然,你可以尝试用绿茶和柑橘茶替代咖啡,这两种茶含有大量抗氧化物,有助于睡眠。研究表明,要保证较好的睡眠质量,至少要在睡前六小时,就应该停止摄入咖啡因。
自我调节缓解入睡困难
有人曾对失眠症患者进行心理健康状况的研究,发现失眠症患者症状自我评量表中的躯体化、人际关系、敏感、抑郁、焦虑等因子分较正常对照组显著增高,说明心理社会因素与失眠有着密切的联系。
由于心理社会因素是失眠的主要原因之一,因此,做好心理行为自我调适对改善失眠,具有重要的意义。克服失眠的心理调适方法:
一、保持乐观、知足长乐的良好心态。对社会竞争、个人得失等有充分的认识,避免因挫折致心理失衡。
二、建立有规律的一日生活制度,保持人的正常睡一醒节律。
三、创造有利于入睡的条件反射机制。如睡前半小时洗热水澡、泡脚、喝杯牛奶等,只要长期坚持,就会建立起“入睡条件反射”。
四、白天适度的体育锻炼,有助于晚上的入睡。
五、养成良好的睡眠卫生习惯,如保持卧室清洁、安静、远离噪音、避开光线刺激等;避免睡觉前喝茶、饮酒等。
六、自我调节、自我暗示。可玩一些放松的活动,也可反复计数等,有时稍一放松,反而能加快入睡。
七、限制白天睡眠时间,除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的上行睡意及睡眠时间。
通过自我调节,往往能够更好的帮助入睡。在入睡困难的.治疗上,我们更加的推荐这些方法。虽然有的人会使用一些药物来帮助,但是长期的用药,将是对身体的另一种伤害,大家应该谨慎地选择。
临床上,常见的睡眠障碍形式有
① 睡眠质量下降,睡眠浅、多梦;
② 早醒和日间瞌睡增多;
③ 入睡困难明显,睡眠潜伏期延长(超过30分钟);
④ 睡眠维持困难,觉醒次数和觉醒持续时间增多(大于2次);
⑤ 总睡眠时间缩短,通常少于6小时等。
5个睡眠困难应对之策
1、睡前听音乐
出现了入睡困难这种情况有可能是压力过大引起,平时需要通过合理的方式来舒缓压力。可以在睡觉之前适当听音乐,通过听一些舒缓身心的音乐能够让自己的心情保持放松。身体保持放松的状态下睡眠质量会提高,这样入睡速度也会加快。
2、睡前多吃安神助眠食物
部分人入睡困难明显,有可能会有出现睡眠时间不充足的情况。因此可以通过合理的饮食来达到安神助眠的功效,像常见的小米粥、牛奶、蜂蜜、龙眼等食物均具备安神助眠的效果。这些食物适当进食之后身体维持稳定状态,大脑处于放松的情况下,可以改善入睡困难症状。
3、睡前适当散步
长时间的.入睡困难会对身体健康造成威胁,发现自己有入睡困难这种情况,不妨在睡觉前适当散步。睡觉前适当散步能够增加身体的疲劳感,一般在身体比较疲劳的状态下入睡,入睡速度会加快许多,可以防止长时间入睡困难导致睡眠时间不充足。因此,想要改善入睡困难表现的人可以在睡觉前散步,改善入睡困难的症状。
4、睡前多看看书
发现入睡困难这种表现后可以在睡觉前适当看书,这种行为也对健康有促进效果。睡觉前适当看书更能够产生困意,很多人在专注看书的过程中精神保持集中,因此更容易产生疲倦的感觉,而在身体疲劳的状态下入睡,睡眠质量会提高许多。因此,想要改善入睡困难症状,不妨在睡觉前适当看书。
5、睡前适当泡脚
入睡困难是许多人都存在的表现,长时间入睡困难有可能会导致睡眠时间缩短,这样对健康不利。在入睡困难时适当泡脚能够促进身体的血液循环,同时提高睡眠质量。当足够的血液提供给大脑时,大脑处于放松,血液供应充足的状态睡眠质量也会提高不少,这也对入睡困难症状改善有利。因此,发现自己有入睡困难这种情况需要在睡前泡脚进行缓解。
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