蔬菜的营养价值表
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蔬菜的营养价值表,在家也能做出独特的美味,蘸上佐料别提多美味了!中国人在美食方面可以说得上挑剔,只要极低的预算就能买到一大袋食材了,为大家整理了蔬菜的营养价值表,看看吧!
蔬菜的营养价值表1
蔬菜颜色深营养价值高,蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高,颜色浅的营养价值低,其排列顺序是“绿色的蔬菜→黄色、红色蔬菜→无色蔬菜”。 同类蔬菜由于颜色不同,营养价值也不同。
另外,由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异,而人体的营养需要又是多方面的,所以,在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外,还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉类同吃。
在蔬菜中,从提供维生素的品种和数量来看,绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素C和胡萝卜素,也是维生素B2的重要来源之一。
绿叶菜的含钙量也比较多,一般绿叶菜的钙的利用也较好,但也有些绿叶菜,由于含有草酸而利用率不高。此外,绿叶菜含铁丰富,而且吸收率也较高。
蔬菜是提供人体维生素C、胡萝卜素和维生素B2的重要来源,尤其是维生素C的含量极其丰富。蔬菜在膳食中所占比例较大,故极为重要。一般情况下,这些维生素在各种新鲜绿叶蔬菜中含量最丰富,瓜类和茄果类中含量相对较少。
蔬菜是人体无机盐的重要来源,尤其是钾、钠、钙和镁等。它们在体内的最终代谢产物呈碱性,故称"碱性食品"。而粮、豆、肉、鱼和蛋等富含蛋白质的食物,由于硫和磷很多,体内转化后,最终产物多呈酸性,故称为"酸性食品"。
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青菜的选购技巧
鲜,即新鲜度要高。青菜很嫩,最易失水萎缩。一旦失水再去喷水,壮龄叶叶片尖端萎缩的也不能恢复。所以凡是叶尖萎蔫的不要买,刀口有水珠的表示新鲜度最高。
嫩,即长相老的不要买,颜色深的老,淡的嫩。生长期长的叶柄也长,一般说来短的好(长度不应超过15厘米)。
蔬菜的营养价值表2
1、绿色蔬菜营养价值
含有丰富的叶酸,叶酸对胎儿的作用极其重要,同时绿色蔬菜也是很好的钙元素来源,这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素,更是膳食纤维的主要来源,可用来减肥。
2、紫色蔬菜营养价值
富含花青素,具有强有力的抗氧化作用,能预防心脑血管疾病,可提高机体的免疫力。紫色代表蔬菜:紫甘蓝、紫色洋葱。营养价值:富含花青素,具有强有力的抗氧化作用,能预防心脑血管疾病,提高机体的免疫力。
3、黄色、红色蔬菜营养价值
富含胡萝卜素和维生素C,其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D,能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。红色代表蔬菜:南瓜、胡萝卜、西红柿等。营养价值:富含胡萝卜素和维生素 C,其中黄色蔬菜还能刺激食欲、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙并强健骨骼。
4、黑色蔬菜营养价值
黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现,黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质,与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。
5、白色蔬菜营养价值
富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素,具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用,对高血压和心肌病患者有益。白色代表蔬菜:白萝卜、莲藕、大蒜、菜花等。营养价值:富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素,具有提高免疫力和保护心脏等功能。
蔬菜的营养价值表3
1.碳水化合物
蔬菜中所含的碳水化合物包括淀粉、糖、纤维素和果胶。根茎类蔬菜中含有比较多的淀粉,例如土豆、山药、藕、红薯等,碳水化合物的含量可达到10%~25%,而一般蔬菜中淀粉的含量只有2%~3%;一些有甜味的蔬菜含有少量的糖,例如胡萝卜、番茄等。
蔬菜是人体膳食纤维(纤维素、半纤维素、果胶)的重要来源。叶菜类和茎菜类的蔬菜中含有比较多的纤维素与半纤维素,南瓜、胡萝卜、番茄等则含有一定量的果胶。
2.无机盐与微量元素
蔬菜中含有一定量的无机盐和微量元素,特别是钠、钾、钙、镁、磷等,不但可以补充人体的需要,对机体的酸碱平衡也起着重要作用。其中含钙比较多的蔬菜主要有豇豆、菠菜、油菜、小白菜、雪里蕻、苋菜、芫荽、马铃薯、荠菜、芹菜、韭菜、嫩豌豆等;含钠比较多的蔬菜主要有芹菜、马兰头、榨菜、茼蒿等;含钾比较多的蔬菜主要有鲜豆类蔬菜、辣椒、榨菜、蘑菇、香菇等。
蔬菜中还含有一定量的微量元素,主要有铁、铜、锌、碘、钼等。其中含铁量比较高的蔬菜主要有荠菜、芹菜、芫荽、荸荠、小白菜等绿叶蔬菜;含铜比较多的蔬菜有芋头、菠菜、茄子、茴香、荠菜、葱、大白菜等;含锌相对比较多的蔬菜有大白菜、萝卜、茄子、南瓜、马铃薯等。
值得注意的是,由于大多数蔬菜中含有很高的'草酸及膳食纤维,影响了无机盐和微量元素的消化吸收,营养价值不高。草酸含量高的蔬菜主要有菠菜、空心菜、苋菜、茭白、鲜竹笋、洋葱等。
3.维生素
蔬菜中含有丰富的维生素,其中最重要的是维生素C、胡萝卜素等。维生素A和维生素D在蔬菜中的含量不高。
维生素C主要分布在代谢旺盛的叶、花、茎等组织器官中,与叶绿素的分布相平行,即绿色越深其维生素C的含量越丰富。青椒(青椒维生素C含量为144mg/100g,柿子椒为72mg/100g)、菜花(61mg/100g)以及叶菜类如雪里蕻(52mg/100g)、油菜(36mg/100g)等含量较高。与叶菜类相比,大多数瓜茄类(如黄瓜、番茄)和根茎类蔬菜中的维生素C含量并不高,但由于它们可以生食,不会因烹饪过程而破坏维生素C,因而其利用率比较高。
胡萝卜素与蔬菜中其他色素共存,凡绿色、红色、橙色、紫色蔬菜中都含有胡萝卜素,深色的叶菜类中胡萝卜素的含量尤其高,如韭菜、油菜、芹菜叶、萝卜缨、菠菜、苋菜、莴笋叶等,每100g蔬菜中含量可高达2mg以上,其他含量较高的蔬菜有胡萝卜、南瓜、金针菜等。
蔬菜中含有黄酮类物质,其中生物类黄酮属于类维生素物质,与维生素C有相类似的作用,并具有抗氧化作用,能保护蔬菜中的维生素C免受破坏。其在青椒、甘蓝、大蒜、洋葱、番茄中的含量丰富。
4.蛋白质及脂肪
蔬菜中蛋白质的含量很低,约为1%~3%,蛋白质中赖氨酸、蛋氨酸含量低,其组成不符合人体的需要。大多数蔬菜不含或仅含有微量的脂肪。
5.芳香物质及色素
蔬菜中含有多种芳香物质,其油状挥发性化合物称为精油,主要成分为醇、酯、醛、酮、烃等,有些芳香物质是以糖或氨基酸状态存在的,需要经过酶的作用分解成精油(如蒜油)。芳香物质赋予食物香味,能刺激食欲,有利于人体的消化吸收。蔬菜中含有多种色素,例如胡萝卜素、叶绿素、花青素、番茄红素等,使得蔬菜的色泽五彩缤纷,既有助于烹饪配菜,更有助于增强食欲。由于蔬菜是人类膳食中的重要食物,因此蔬菜的品种选择适当与否,直接关系到日常膳食中营养素的数量和质量。蔬菜营养分类。甲类蔬菜代表了蔬菜类食物的营养品质,因此叶菜类、野菜类等应在一天的膳食中占有一定比例,最好能达到蔬菜摄入量的50%.
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