高蛋白饮食的好处和坏处都有哪些
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高蛋白饮食的好处和坏处都有哪些,在生活当中饮食方面要时刻注意,对于常识性方面的东西我们还是需要多了解的,那么一起来看看高蛋白饮食的好处和坏处都有哪些呢?
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吃常见高蛋白食物的好处
维护和保养成年人身体
消费蛋白质对成年人也很重要。蛋白质帮助修复损坏身体细胞,并减少日常磨损影响。
尽管成年人的身体已经发育成熟,但它仍然很重要。每日摄入建议的蛋白质食物,可以确保身体不受到持续破坏。
增加肌肉块
蛋白质广受宣传的好处是可以增加肌肉块。
健美运动员青睐蛋白质食品也是出于这个原因。
如果你也参加健美锻炼,无疑应该确保饮食中含有充足的蛋白质。
改善肌肉张力
虽然它本身不会提高肌肉张力,但可以促进力量训练的效果。
增加蛋白质食物摄入量,将有助于通过锻炼改善肌肉外观。
促进减肥
研究表明,蛋白质与短时间的刺激新陈代谢和抑制食欲有关。
这两种效果都可以帮助改善减肥效果,因此,如果你希望通过燃烧脂肪减肥,就不要忽视蛋白。
高蛋白食物吃多的危害
1、造成口臭
当你把碳水化合物的摄取量降至绝对小值后,你的身体会进入一种叫做“酮病”的状态,不再消耗碳水化合物来获取能量,转而开始“燃烧”脂肪。这种状态对于想要减重的人来说可能有好处,但会给你造成气息发臭的问题。据注册营养师Jessica Cording介绍,造成这个问题的原因是身体开始燃烧脂肪后,产生的酮类气体会在你的口腔里留下难闻的气味。糟糕的是,这种臭气来自于你的体内,所以刷牙、剔牙或者漱口都无法消除。
2、影响情绪
你的大脑需要糖类、淀粉之类的碳水化合物才能够生产调节情绪的血清素。当你饮食中的碳水化合物含量非常低时,你可能会感到不悦、易怒等情绪。有一项澳大利亚的研究在对一些体重超重的成年人进行调查后发现,在一部分人采取低碳水化合物饮食一年时间以后,这部分人的偏执程度要超过采取高碳水化合物、低脂肪饮食的另一部分人。在这项研究里两部分超重个体都减去了大致相同的体重。
3、损伤肾脏
在你摄取蛋白质时,附带摄入的含氮物质需要通过肾脏从血液中虑出。如果你摄取的蛋白质数量正常,这些氮能够通过尿液排除,并不会对身体产生影响。不过当你摄取过多蛋白质时,你的肾脏就不得不超负荷工作来排出这些氮,这个情况持续太长时间可能造成肾脏损伤。
4、引起胃肠道问题
对于想要塑造肌肉的人来说,鸡胸肉和松软干酪是非常好的选择,但这两种食品不含任何维持消化道正常功能所需要的纤维质。这就意味着如果你把大量的全谷物、豆类、蔬菜和水果等复杂碳水化合物替换为动物蛋白,你摄取的纤维质就很难达到每天25到 35克的标准。其结果就是出现便秘、腹胀之类恼人的症状。
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高蛋白饮食有哪些好处?
帮助减肥。有研究显示,蛋白质会增加PYY和GLP-1这两种激素的水平,使我们感到饱足,它同时也会降低饥饿激素ghrelin的水平。所以多吃蛋白质可以让我们更容易控制食欲。另一方面,吃蛋白质较多的'人似乎燃绕的热量也更多,进一步帮助控制体重。
增加肌肉量。很多健身的人会吃很多蛋白质,除了降低体脂外,有研究显示高蛋白摄入加抗阻训练可以增加肌肉的量和强度。
减少衰老导致的肌肉损失。有研究显示,老年人适当增加蛋白质的摄入可以保护肌肉,减少衰老相关的肌肉损失。
帮助伤口愈合。受伤或手术后,医生会建议多吃蛋白质,因为修复伤口需要大量的蛋白质,及时补充蛋白质,可以帮助伤口愈合,加速恢复。
我们每天应该吃多少蛋白质?
根据美国医学研究所的建议,普通人每天的蛋白质摄入量应为0.8克/每公斤体重。中国营养学会建议的量也差不多是这个范围。
举个例子,一个体重70公斤的男性,每天建议摄入蛋白质的量为56克。一个鸡蛋含有6克蛋白质,纯吃鸡蛋的话,一天至少要吃9个鸡蛋。
鸡蛋是优质的蛋白质来源
但很多专家认为这是避免蛋白质缺乏的最低摄入量,应该吃更多蛋白质来获得更多健康益处,比如防止衰老导致的肌肉损失,帮助减肥等。高蛋白饮食建议的蛋白质摄入量通常为1.2-1.6克/每公斤体重,占每日总热量摄入的25-30%。
高蛋白饮食有哪些副作用吗?
对大多数健康人来说,在短期内吃高蛋白饮食是无害的,但长期坚持高蛋白饮食的影响目前还不确定。
值得注意的是,有些高蛋白饮食会限制碳水化合物的摄入,这可能会导致碳水化合物摄入不足。还有些高蛋白饮食含有大量红肉,这可能会增加心脏病风险。此外,有专家认为长期吃高蛋白饮食会增加肾脏负担,特别是有肾脏问题的人需要控制蛋白质的摄入。
优质的蛋白质来源有哪些?
多吃蛋白质不代表可以随意吃大鱼大肉,应该选择优质的蛋白质,比如豆制品、豆类、坚果、鱼、海鲜、不带皮的禽类、瘦肉、奶制品等,避免吃加工肉类。
哪些人不适合吃高蛋白饮食?
如果你有肾病、糖尿病或其它慢性疾病,最好向医生咨询是否适合吃高蛋白饮食,以及如何选择食物。
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