冬天适合跑步晨练吗
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冬天适合晨跑,但不宜过早。
冬季晨跑吗
晨练时间过早气温自然很低,冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩,血液循环受阻,抵抗力降低,诱发感冒、胃痛等疾病。冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。
晨练前应进食少量温热、松软的食物,如热豆浆、粥、燕麦片、藕粉、小点心、煮鸡蛋等等,量不需大,但最好营养。至于饱胀后不可立即运动则是众所周知的。
冬跑的好处
跑步能够大大的降低患有乳腺癌和中风的机率。医生经常会建议那些处在早期的'骨质疏松,糖尿病,高血压病人平时多跑跑步。
寒冷的室外环境会不断地刺激人的身体,让肌肉、血管不停收缩,加速新陈代谢与血液循环,提高身体的耐寒性。
如果有最近的烦心事情比较多,不妨试试长跑吧。经过两三个小时的长跑,你会让你的头脑变得清醒,让自己不稳的清醒平静下来。如果你此时觉得异常压抑,何不快跑一下呢,之后你会一个好的心情。
由于人在寒冷的环境下新陈代谢会变得更快,身体在不运动时消耗的热量也会随之增加,这也就是冬季跑步有着更好的燃脂效果的原因。
冬跑注意事项
跑步前先进行拉伸运动,一方面可以热身、防止受伤,另一方面可以先消耗一部分糖原,这样接下来再跑步,脂肪的燃烧效率能大大提高。
虽然说跑步有益于人体的身心健康和瘦身,但不要天天跑,最好的方法便是隔一天跑一次。至于中间不跑步的那天,可以做做拉伸运动,增加全身的柔韧性。不要小看这小小的拉伸,它能保证全身新陈代谢的顺利进行,还能防止脂肪和水液在四肢堆积。
千万不要以为跑得越快,脂肪的燃烧就更多,恰巧相反,快速跑步时,体内氧供应不足,身体在做无氧运动,脂肪不能充分参与燃烧,也就不能因此得到消耗,运动强度相对低些的有氧运动反而更能促进你体内的脂肪燃烧。
一、穿衣建议
在冬季跑步,最应该注意的便是穿衣服。穿得少了,一出门,人便自然缩成团,很难有勇气迈出第一步;穿得多了,又变成了“负重训练”,跑一会便大汗淋漓,浑身难受。所以,在选择衣服的时候,我们要兼顾保暖性与透气性。一般情况下,可以根据温度来调整衣服怎么穿。
10度左右:选择薄款长裤+长袖T恤。
这个温度户外跑步舒适性比较高。如果风比较大,可以在长袖外加一件马甲。一般情况下,10度左右不会感到手冷,如果觉得冷,也可以戴薄款手套。
5度左右:薄绒跑步长裤+厚款长袖T恤+防风外套。
这个温度进行户外跑步需要做手部保暖,可以戴厚一点的手套。如果有风,还需要进行头部保暖,可以选择带护耳的跑步头套。
0度左右:加绒跑步长裤+长袖T恤+跑步外套。
这个温度进行户外跑步需要提升一下装备。手套选择厚款,头部保暖可以选择保暖性能更好的抓绒或者毛线帽。
-5度左右:加厚压缩裤+防风运动裤+速干衣+抓绒长袖T恤+防风外套。
零下温度去户外运动是比较有挑战性的,建议三层穿衣法,确保内层排汗,中层保暖,外层防风。在跑完之后,需要尽快更换湿了的`衣服。
针对衣服的选择,除了保暖性外,我们还应该关注透气性。速干衣为首选,一定不要选择全棉材质的衣服。此外,非极端天气,冲锋衣也不推荐,因为透气性略差。
二、跑前热身和跑后冷身
冬季户外跑,热身非常重要,不热身直接开跑,很容易造成肌肉拉伤。
跑前,可以先在室内做些开合跳、后踢腿、高抬腿等热身动作,微微出汗后,再出门跑步。当然,没有条件在室内完成热身的跑友,也可以用户外慢跑进行热身,跑上1-2公里,等身体热起来再提速。
同时,跑后冷身也很重要。我们可以根据跑步场地与家(换衣室)的距离,选择慢跑冷身,确保身体热量没有大量流失前,尽快到室内更换衣服,谨防感冒。跑后拉伸则可以在完成换衣之后进行。
三、冬季补给
冬季跑步出汗量会少一些,很多人便忽略了补水,但暂时缺水会使肌肉容易抽筋,经常不补水,还会导致肾、膀胱、尿路出现问题甚至胆结石。所以,我们仍需要每隔1小时补一次水分和电解质,防患于未然。
另外,在跑后要及时补充优质蛋白质和碳水,包括瘦肉、蛋、奶、新鲜果蔬和粗粮,保障身体及时补充营养,尽快促进身体恢复。
冬天跑步什么时间段跑步最好
早晨
早晨大多数人都在睡梦中,而在这个时候他们却已经开始了锻炼。早晨跑步的好处有很多,首先是让你的代谢率提高,因为运动会导致你的体温升高,血流速度加快,从而使你的新陈代谢系统运转更加顺畅。其次是让你的身体在一整天的疲惫面前更加坚韧,让你更有精力去完成任务。
然而,早晨也有一些缺点。首先是如果你不是早起者,那么这个时段可能会对你的身体造成过分的负荷。其次是在寒冷的天气中,早晨可能会让身体更加疲劳,甚至引起身体的僵硬。
建议:如果你想在早晨跑步,那么一定要注意保暖,防止受伤。建议选择一些适合天气的运动服装,尤其是头巾和手套,同时在跑步前要进行充分的热身活动。
中午
中午是另一个值得考虑的时间段,也是许多人选择的时间段。中午跑步的优势很明显,天气较为暖和,阳光充足。另外,如果你是一个上班族,那么午休时段可能是你唯一的`自由时间,可以轻松地进行锻炼。
然而,中午也有一些缺点。首先是由于天气较为炎热,容易引起脱水和中暑的问题。其次是要适应从运动中迅速恢复并回归工作状态的能力。
建议:如果你选择在中午跑步,那么要注意中暑的问题。建议在跑步前和跑步中适度饮水,预防脱水,同时可以在跑步结束后进行一些简单的伸展运动,有助于恢复身体的状态。
晚上
晚上是另一个适合跑步的时段。晚上的好处在于可以帮助身体消除一天的压力和疲劳,让身体更好的休息。另外,晚上的天气一般都比较凉爽,适合跑步锻炼。
然而,晚上跑步也有一些缺点。首先是如果你工作到很晚,那么可能会没有足够的时间进行锻炼。其次是在昏暗的灯光下跑步,容易让人疲劳、瞌睡。
建议:如果你选择晚上跑步,那么要注意安全问题。建议选择一些明亮的跑步路线,并穿上反光衣服,以便在黑暗中被车辆和行人看到。
总结
每个时段都有它的优缺点,找到适合自己的跑步时间非常重要。在寒冷的冬天,跑步时要注意保暖并注意安全问题。无论选择哪个时段跑步,一定要充分准备,进行热身和伸展运动,以便更好地保护身体。
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