适量运动的原则有哪些
本文已影响2.22W人
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适量运动的原则有哪些,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,坚持运动还有可能长高,运动是我们经常做的,和小编看看适量运动的原则有哪些。
适量运动的原则有哪些1
1、全面锻炼
加强身体各部位功能的原则对身体的全面锻炼,可以全面协调机体的形态和各器官系统的功能,提高身体素质和人体的基本活动能力。促使体态优美,功能完善,提高身体对自然的适应能力,所以使身体得到全面锻炼是体育锻炼时首先应该重视的原则。在安排锻炼项目时,应注意考虑加强身体各部位的活动,使全身肌肉器官都参加。选择多种多样的项目,才可以达到全身锻炼的目的。对个别不足部位的加强练习也应该在全面锻炼的基础上进行,才能有效果。
2、经常不懈
持之以恒的原则人的机体是复杂的,无论哪种运动项目都必须持之以恒才能奏效。三天打鱼,两天晒网,不仅收效不大,有时反而会起到相反作用。只有坚持经常锻炼,并且逐渐加大运动量或延长锻炼时间,才能促进肌肉发展和脏器功能,达到锻炼效果。
3、量力而行
循序渐进的.原则运动量即运动负荷,它决定了锻炼效果的好坏。如果运动量过小,机体不用动员内脏器官的潜力就可以负担,则锻炼效果不明显。如果运动量过大,就会影响机体的健康。因此要根据孩子的年龄、性别、身体状况,制定个体化的运动方案量力而行。要提高身体素质不能急于求成,要遵循循序渐进的原则。常用的检验运动量大小的方法有两种。
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控制体重适量运动原则以下两点:
1、运动时要获得愉快、趣味和成就感:激烈的运动会造成呼吸急促、困难或对热无法忍受,因而不易有愉快舒畅的感觉,所以运动要适度,以运动时尚能和自己或伙伴讲话的程度为依据。运动的技巧或困难度不必太高,以免导致减肥者有挫折失败之感。
2、运动要随时随地皆可实施,并融入生活中。
增加身体活动机会,减少静态生活方式是基本原则。每天少看30分钟电视,多半小时散步;每天少睡1小时觉,多1小时与朋友叨天或逛商场,是去球类活动中心、健身俱乐部消磨时光。选择一些适合自己的运动,比如踏板凳就是一项很好的家庭运动,不占空间,方便于家中实施。板凳高30厘米左右即可,宜坚固不易踩翻为原则,以节拍器控制速度或频率(如每分钟96拍或120拍),上上下下板凳(4拍完成一次踩板凳动作),即是很好的有氧运动。 以上这些方法,没有什么与众不同,也不需要众多昂贵的减肥、健身器械,但一般情况下都能有效地控制体重。不过有个前提,就是必须坚持下去,让它变成日常生活习惯的一部分,而不是夏天来临时救急的灵丹妙药。
控制体重除了需要遵循适量的运动原则之外,也可以通过药物来辅助完成。目前,市面上的减肥药物层出不穷,但都相继因为安全性而退市,奥利司他(舒尔佳)是一种脂肪酶抑制剂,它通过直接阻断人体对食物中脂肪的吸收,使人体摄入的热能和脂肪小于消耗,减少体内贮备的脂肪,从而达到减重、瘦身的目的。舒尔佳还是全球屈指可数的OTC减肥药,也是少见的在12~16岁青少年肥胖人群中验证了有效性和安全性的减肥药。
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1、所谓适量运动,如果以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
动量一般每周3次以上,每次30分钟左右,也可以分2次(每次15分钟)进行。运动的种类可以是多样性的,其中分析提倡散步是老年人最好的运动,其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。
2、如果运动量合适,也可以通过其他指标反映出来:①体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。②肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。这三项指数通过适量运动应能达标。③血压:健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
锻炼场所
分析:尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动,如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内,要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。
锻炼方式
选择一些简便易行、安全和持久的运动方式,推荐您可以选择以有氧运动为主的项目,如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。在慢走或慢跑中呢,可以刻意加强一下呼吸锻炼,主动深呼吸用力越大摄入的空气越多,可以增强肺部的通气量。而且,主动地用力会有效加大肺部的活动,使肺部所有组织得到一定刺激,这样肺泡弹性就会加大,肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。
锻炼标准
分析:选择合理的运动时间和频率,要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次,每次30分钟,也可分为2次,每次15分钟。
锻炼强度
比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算,通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度,您要是当时没有表来计算,感觉运动后有微汗也可以。
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