正确的热身动作
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正确的热身动作,很多人在参加一项普通的比赛的时候,会出现没必要的伤痛,比如肌肉拉伤,股沟拉伤,脚踝扭伤等等情况,除了运动的姿势不正确外还和热身有关,下面分享正确的热身动作。
正确的热身动作1
一、慢跑5-10分钟
如果在做其他热身运动前没有进行慢跑,身体更容易感到疲劳。
注意要让身体完全舒展开,使身体微微出汗。
二、扩胸运动
如果不进行扩胸运动,胸部与肩部肌肉得不到充分活动,容易造成损伤。
动作要点:
1、双脚开立,与肩同宽,屈肘90度,抬起上臂,使上臂与肩同高;
2、手肘内外摆动,向内摆动时,要使肘关节对触,向外时尽量向后摆动。
三、体侧拉伸
如果不进行拉伸,运动时会对腰部产生比较大的负荷。
动作要领:
1、双脚开立,与肩同宽,双手十指交叉,掌心向上,用力向上伸展,保持二三十秒;
2、向身体左右侧弯腰,尽可能下弯,拉伸上身侧链肌群;
3、下弯到最低点时,保持一定的时间。
四、旋转拉伸
旋转拉伸意义在于充分活动腰部与背部肌肉,增加灵活度。
动作要领:
1、双手叉腰,以下腰为点做旋转拉伸,
2、下弯身体时,尽可能下压,
3、注意要顺时针,逆时针交替。
五、活动膝关节
对膝盖的活动尤为重要,避免膝盖由于未活动充分而受损。
动作要领:
1、半蹲,两手扶膝,顺时针扭动膝部;
2、10次后,逆时针扭动膝部。
正确的热身动作2
1、后斜侧步划桨式
这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉,让整个身体呈现轻松感。
2、慢摇踢臀
这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展,对跑长距离的人来说,这个动作是非常必要的,持续的跑动,会不断抻拉大腿后侧肌肉,所以跑长距离之前,这个动作必不可少。
3、高抬膝
小时候经常做的高抬腿动作,主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力,高抬膝也是一样,强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。
4、摆臂+侧步
与第一个动作类似,此动作主要起放松全身作用。
5、躯干扭转+抬膝
以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动,所以上身的活动也非常关键,只有当腰腹肩背同时灵活,并且与下身完美的兼容,才能跑得轻松,无伤。
6、原地慢跑
在比赛前,我们会看到运动员们进行慢跑热身,这是跑前不可或缺的元素,当然,我们普通跑者不需要大强度的热身,但原地做小幅度的跑动是必要的',这样可以有效的让身体的活跃度升高,让机体提前进入状态,这也是避免伤病的重中之重。
7、深蹲
此动作旨在锻炼大腿肌肉,掌握腿部的平衡。
8、前踢
前踢,侧重于腿部整体灵活度的提高
正确的热身动作3
慢跑五圈到七圈
如果是在室外的话就可以在操场小跑几圈,这个过程可以让身体热起来,手脚热起来,最好就是当你感觉到身体出汗了才可以,但是这个出汗不能是因为天气太热出汗,而是要自己真实的因为身体发热出汗的。这个就像葡萄酒需要醒酒才好喝一样,想要身体能够运动时的发挥更好,就需要热身,还是充足的热身
压腿。
跑完步之后,就可以把脚架在栏杆上,或者直接就是放在地方做一个弓步的姿势,总之就是,你需要压腿,把大腿激活,让你在接下来的比赛或者锻炼中,腿能够张的更快。在这里开始不要压太用力,不要太深,容易拉伤!慢慢来。
活动关节。
这个时候你需要把脖子,手腕,肩部,脚踝,腰这些部位进行转动,就像做操一样的那种,比如说脖子就可以上下左右转动,但是开始的时候不要太用力!这些部位在运动过程中是很重要的,如果热身没有做好,它就像一辆没有机油的车子,没有机油的车辆会是怎么样的您可以想象下
赛前冲刺跑。
如果是需要参加比赛的朋友,你必须在比赛前先用中等的速度跑一段距离,在这里特别说下参加一百米的朋友,我当年就是100米田径运动员。你在起跑前要在起点模拟正式开跑的那种样子,用一半的速度起跑几次,这样就可以让你的大腿肌肉不至于突然比赛时受到那么大的压力。如果是普通锻炼的朋友,就没必要进行这一步,在做完了前面三步就可以进行锻炼
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