胸肌下沿怎么练
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胸肌下沿怎么练?胸肌是很多男性都渴望有的,因为有胸肌的男性会更有魅力,但是胸肌下沿不是那么容易锻炼的,生活中有很多运动都是锻炼胸肌下沿的,下面分享胸肌下沿怎么练?
胸肌下沿怎么练1
上斜俯卧撑
1、双脚并拢,身体成一条直线,然后前倾上身,双臂伸直,双手抓住撑在50-70厘米高的长凳上,与肩同宽。
2、弯曲肘部,放低身体,直到胸部轻触物体顶部。如果你选择的物体高度合适,那么此时你的身体与地面的夹角约为450 。暂停一会,然后将自己推回到起始姿势,如此重复。
注意:这个动作主要就是练胸肌下沿的,要注意和下斜俯卧撑区分开。
高位绳索夹胸
1、立于拉力器架中央,调节好拉索长度,挺胸!身体略前倾45度,弓步支撑,双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。
2、打开时注意控制动作,感受胸肌被拉伸,合拢时尽力挤压胸肌,略做停顿进行顶峰收缩。不要为了拉起更大的重量,身体前倾得厉害。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸与尽可能挤压,采用的重量是次要的。
3、当双手打开时,手肘应保持轻微屈曲并指向滑索末端的滚轴方向。
注意:这是一个下沿胸肌训练动作,动作比较难把握,注意不要把力量集中在手柄位置。
哑铃下斜飞鸟
1、双手全握一对哑铃,仰卧在调整好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳,头部要低于上身,背部保持挺直,将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
2、持铃于胸大肌下部外侧,屈肘,哑铃铃头相对。
3、注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。把哑铃推举起来,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后哑铃下慢慢放到最下面的肋骨两侧,下落的时间超过1秒到2秒。下降到相对于向下乳房乳头位置。充分伸展胸部肌肉,胸部保持持续紧张。
注意:
1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的刺激作用。
2、双手的位置在整个动作中要保持不变,在下铃时上臂同上身成直角,直到同地板大致平行,肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌,而非胸肌。
3、仰卧的斜板的`角度控制在15-30度之间,角度太大不易控制,也锻炼不到胸大肌,哑铃的轴线位于胸肌下部。
4、注意在哑铃至最高点时用拳尾小拇指接触,成V字型,对胸肌的下沿刺激会很明显。
下斜杠铃卧推
1、仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度。
2、杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
注意:
1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。
2、相比平板、上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。
双杠臂屈伸
1、双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。
注意:
1、下放的速度要慢,并尽量降低。
2、窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大,且主要练胸肌下沿,使得胸大肌下部变得更宽。
胸肌下沿锻炼注意事项
1、针对薄弱的或是想重点打造的下胸部,需要调整锻炼计划,首先以锻炼下胸部的动作开始一次胸部训练了,也可以称为优先锻炼法则,在训练的开始能量最充足、力量最大的时候去刺激薄胸肌下沿。
2、不要用单一的动作来练胸肌下沿,可以再加上另外的动作一起练,或者角度不同,或者重量不同,也许上一个动作每组做6次力竭,那么这个动作可以每组10-12力竭。这样的改变可以带动更多的下胸纤维,也能给下胸一个不同的刺激促进它增长。
3、高位绳索夹胸是锻炼下胸部的孤立动作,它能更准备更有效的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后,用这个动作更深度的锻炼胸肌下部。
胸肌下沿怎么练2
如何训练下沿胸肌
俯卧撑训练下沿胸肌的方法
手高脚低俯卧撑:这种俯卧撑主要锻炼胸肌下沿。
主要需要有2点:收紧腰腹部,胸部肌肉去发力。
在健身房快速锻炼胸肌的方法
双杠臂曲伸:作为胸部热身运动。重点打造下胸部动作要点:双肘夹紧,略含胸杠铃平板卧推。打造整个胸部围度动作要点:双脚分开45度角,可以有力支撑下斜哑铃推举。锻炼下部胸大肌动作要点:注意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧。
锻炼下沿胸肌吃什么食物?
第一、多吃优质肉类,如:鸡肉、羊肉、鱼肉、牛肉、猪瘦肉等。
第二、摄取足够的蛋白质,可以多吃鸡蛋、牛奶这些都是含有丰富的蛋白质。
第三、维生素含量高的蔬菜水果。
第四、健身锻炼以后要及时补充水分。
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