每天5公里慢跑会伤到膝盖吗
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每天5公里慢跑会伤到膝盖吗?现在的人们越来越注重身体的健康和保养,除了在吃的方面特别注意之外,在运动方面也特别注意,想每天去慢跑,但是又担心会不会对膝盖有什么影响,那么5公里慢跑会伤到膝盖吗?
每天5公里慢跑会伤到膝盖吗1
在正确的跑步情况下,每天跑5公里并不会伤膝盖。
因为经常适当正确的跑步,能让关节软骨受到适当的刺激,促进新陈代谢,这样关节滑液可以在关节内到处流动,起到润滑和提供营养的作用,有利于提升关节的韧性、抗压能力,而每天五公里的跑步的运动强度并不大,只要跑者姿势正确、膝盖部位没有旧伤等情况下是不会伤害膝盖的。
怎样跑步伤膝盖
跑步时,每迈出一步,膝盖便要承受身体7倍的压力,因此跑步有百利唯伤膝盖的说法,但这个说法是存在片面性的,事实上并没有脆弱的膝盖,也没有毁人的跑步,只有错误的跑步方法会让膝盖受伤,如跑步姿势错误、运动强度过大、膝盖部位受过伤等,在这样的情况下每天跑5公里有伤害膝盖的可能性。
1、运动强度过大
很多人跑完5公里后,觉得膝盖疼痛,往往是因为运动强度超过自身负荷,如不怎么跑步的人,一次性跑了5公里或更久等,这样会容易引起关节的软骨和半月板的损伤
不过这种情况发生后,一般人体有一定的自我修复能力,轻微的疼痛和损伤,通过休息保养会自我修复,但若是长期这样超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,长久日积月累,可能导致局灶性的软骨软化、破裂,引起关节退变,诱发膝关节炎。
2、跑步姿势错误
外八字、内八字、高抬腿跑、左右用力不均等都是错误的跑步姿势,尤其是自身体重较大的人群,如果加上错误的跑姿,很可能跑完就会觉得膝盖疼痛不堪。
3、膝盖有伤
本身膝盖有伤情的人,是不宜进行跑步锻炼的,否则很可能会加重膝盖疼痛,甚至造成旧伤难愈又添新伤的现象,建议先以慢走的方式进行锻炼身体,避免膝盖受伤。
5公里跑步多少时间不伤膝盖
建议30分钟左右跑完为宜。
跑步配速的时间越短,其运动强度越高,对膝盖造成的冲击也越强,伤害几率也就越大,一般没有什么运动基础的人,一开始跑步5公里建议配速在40分钟为宜,而到了后面身体体能提升后,可逐渐提高配速到5公里30分钟左右跑完为佳,这个速度既不会伤到膝盖,同时拥有良好的锻炼效果。
如何跑步才不伤害膝盖
1、备好跑步装备
跑步需要穿适合跑步的鞋子,不能穿拖鞋、高跟鞋等进行跑步,最好是带有减震功能的鞋子,另外为了保护膝盖,最好购买护膝戴上,这样能很大程度的降低膝盖受伤的可能性,而且秋冬跑步还能起到为膝盖保暖的作用。
2、跑前充分热身
做任何运动锻炼之前都要进行热身,跑步也是一样,这样才能减少运动受伤,一般热身可通过慢跑,当感觉身体轻盈,协调的时候再进行正常的节奏跑或是间歇跑训练。
3、跑步姿势正确
跑步姿势要注意做到这三点:一是以前足或中足来起步和落地,避免着地时膝盖过直,可对膝盖处的弯曲起到极好的缓冲作用;二是缩短步幅,减少对膝盖造成损伤;三是落地时脚和膝盖要指向身体前进的方向,使膝盖两侧受力不均,避免损伤。
4、平时靠墙静蹲锻炼膝盖
靠墙静蹲的动作可很好的锻炼膝盖的承受能力,平时为了增强膝盖的抗压能力,可进行每天坚持蹲三组,一天蹲3次,一次1—3分钟的一个锻炼,一般每一组之间休息2分钟,一开始会比较难,可适当调整时间,如30秒一组。
每天5公里慢跑会伤到膝盖吗2
我相信很多人在心里想的都是每天跑5000米确实会伤膝盖,但是真实情况真不像我们想象的那样!根据科学的研究表明,每天跑5000米,对于膝盖的压力不大,受伤的风险很小!
而且如果你能够每天坚持连续5000米的跑步,长此以往,你的膝盖就会被不断的锻炼,不断的修复,久而久之,你的膝盖就会越来越强,即使到老年时也不容易得一些关节疾病!
而且研究也表明,如果你没有锻炼的习惯,你的膝盖的寿命反而会减少!在老年时更容易得关节炎,所以像跑步这种锻炼对膝盖的健康是很有益处的。
保护膝盖的方法又是什么呢?
1、不能过度跑
对于正常人来说,如果我们想要通过跑步锻炼,每天跑5km已经是足够了!我们千万不要追求太多,千万不要以为跑的越多越好,跑的越多,说明自己越牛!
所以我们一定不能过度跑步,我们一定要适度理性的跑步!过度跑是最伤膝盖的,毕竟膝盖的承受能力有限,跑那么快跑那么多,这只会加快膝盖的衰老和受伤!
2、有规律的训练计划
其实我并不赞成大家天天去跑步,其实我们可以采用更合理的锻炼计划来让我们的膝盖变得更强,更好,更坚硬!我们可以采用隔天跑步加上低强度有氧训练的方法来进行锻炼!
我们可以隔一天跑一次5km,同时再不跑步的时候我们最好去散步或者是骑自行车,这样不仅能够锻炼身体,而且可以降低对膝盖的负担。给予膝盖充分的休息时间让它恢复!
3、姿势要对
我在跑步的时候,我经常看到有一些人跑步的姿势真的是非常的差劲!每次他们在落地的时候都与地面发出巨大的响声,砰砰作响,看着膝盖都疼,这是很伤膝盖的跑姿!
而且有的人在跑步时步子迈的非常大,以为这样可以跑的更快,其实这样跑更伤膝盖,而且更费力,让你跑不了多久就感觉非常的疲惫!这也是一种错误的跑姿!
所以我们在跑步时不要跑得那么死,要灵活一点,落地的时候要轻飘飘的,最好不要发出响声,在跑步的时候,步伐不要迈得太大,应该提高自己的步频,这样可以减少膝盖的`伤害!
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其实就跑量来说,5000米的跑步距离是多数人选择的跑步距离,也是比较适合的跑步距离!虽然5000米不算多,但是如果你跑步的方法不正确,也会伤到膝盖!
与之相反的是,如果你的跑步方法正确,每天5000米,不仅不会伤到你的膝盖,反而会让你的膝盖变得更健康!而且长时间的坚持能减少关节炎的发生率!
那么什么样的方法可以让我们的膝盖免受损伤呢?
1、注意你的配速
配速问题是我们需要关注的问题!一般来说,5000米的跑步,你需要30分钟左右,这样的速度算是比较合适的了,既不会伤到膝盖,同时拥有良好的锻炼效果!
有的人跑的比较快,5000米用25分钟甚至是22分钟左右就能跑完,其实我们最好不要追求这样的高速度,跑的越快,膝盖受到的冲击越大,膝盖就容易受伤!
2、膝盖的准备工作
我们千万不能直接迈开腿就去跑步,我们在跑步之前一定要做足膝盖的准备工作!如果你不做准备工作,冷的膝盖就容易出现膝盖韧带拉伤,关节加剧磨损的问题!
膝盖越热,膝盖的韧性越好,关节液就越多,这样膝盖受伤的可能性就会大幅度的下降!所以我们在跑步前一定要做膝盖的准备工作,千万不要省略这一步!
3、减震的鞋子一定要有
如果我们周边没有塑胶跑道,不得已去水泥地跑步时,我们一定要穿一双好的减震的鞋子,现在不少国际的跑鞋厂商都采用了很好的减震技术,这些技术可以有效的保护我们的膝盖!
所以在跑步前我们一定要去专卖店买两双跑步鞋,两双鞋子换着穿,这样可以有效避免跑步,我们买的鞋子一定要保证合脚,穿起来舒服,这样跑起来才能更加轻便灵活自如!
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