教你健身妙法小窍门
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教你健身妙法小窍门,随着生活的节奏快,偶尔也需要放松自己,想简单在家就能练出好身材,需要方法技巧,坚持也是必然的,下面分享一篇教你健身妙法小窍门,一起学起来吧。
教你健身妙法小窍门1
一、运目
双目同时以远处某一大型固定物体为目标,由左经上方再至右到下方回到左方,眼动头不动,旋转运目10圈。然后再由右经上方至左到下方回到右侧,旋转运目10圈。此法有清心明目,清除眼疲劳,提高视力之效。
二、转颈
自然站立或坐姿,双目微闭,先按顺时针方向大幅度缓慢转动头颈10次,再按逆时针方向转颈10次,此法可防治颈椎病及颈肩综合征。
三、耸肩
自然站立或坐姿,身正腰直,双目微闭,在吸气的同时,双肩胛先后向上抬起。再向前,向下、向后作旋转运动10次,接着再反方向旋转10次。此法对活络肩关节、防止肩周炎、颈肩综合征的发生有一定益处。
四、转掌
自然站立或坐姿,双肩抬起至胸腹前或下垂,先按顺时针方向同时转动双大拇指10圈,然后按逆时针方向转动10圈。接着先后按顺、逆时针方向转动手掌10圈。此法运动双掌鱼际部及小臂肌肉,有舒筋活血,增强手腕活力之功效。
五、双臂划圈
自然站立,目视前方,双手自然下垂,尔后如小学生跳绳,双臂向后。向上、向前、向下划圈10次,接着反方向划圈10次,此法活动双臂及肩,增强肺活量,有防治颈椎病、颈肩综合征、网球肘之功效。
六、扭腰
取站姿,脚与肩同宽,双手插腰,四指在前,拇指在后紧顶肾腧(在腰部,第二腰椎棘突下,旁开1.5寸)处,先按顺时针方向大幅度缓慢转动腰10圈,续以逆时针方向转动10圈,此法对腰肌劳损、腰痛等诸病有一定防治作用。
有哪些健身的技巧?
1、不要运动过量
每次的锻炼时间不应过长,也不要运动太剧烈,以免造成对身体的伤害,比如肌肉拉伤。长时间的运动不一定比时间短的运动效果好,而且长时间运动或强度太大的运动后,一般都会大量进食或喝水以补偿在剧烈运动中损失的能量。最好的做法是适度锻炼,以保持健康。
2、注意脚的保养
很多锻炼,包括跑步,有氧运动会一直对脚造成压力,因此在锻炼时要注意脚的保养。保养脚的第一步是要有一双合脚,舒适的鞋。另外,运动的时候,也要注意脚后跟和前脚处不要用力过大,也不要受力过重。
3、参加户外活动
如果可能的话最好到户外运动,户外的风景和空气更好,也会增加运动的乐趣。户外不同的地形也可以锻炼身体的稳定肌,从而提高运动能力和平衡能力。
4、学会间歇训练
使用间歇训练来增加锻炼强度并最大化结果,比如尝试短跑冲刺,然后步行或慢跑回到起跑线,然后再重复冲刺。长时间运动而得不到休息的话,很容易让身体疲劳,反而达不到预期的效果。
5、使用智能运动设备
使用智能运动设备,包括智能运动手表和手环,可以监测心率,记录运动距离,运动速度和消耗的卡路里。跟踪所有这些变量有助于增加运动动力,也可以使运动更加有效率。
6、选择适合运动的音乐
在锻炼期间听音乐可以增加动力,减少疲劳,从而改善运动表现。选择一些快节奏的音乐,可以在整个锻炼过程中保持较高的运动水平。当然每个人喜好的音乐都不一样,选择适合自己的音乐,可以提高运动效率。
7、和朋友一起锻炼
与朋友一起锻炼,既可以增加运动的乐趣也可以相互监督,对于养成健身的好习惯和达到自己的健身目标都非常有帮助。
对于健身来说,养成好的习惯是非常重要的,每天固定的时间段都要运动,坚持下来就会有好的效果,千万不要想起来才运动一会,这样不会成功的。
教你健身妙法小窍门2
1、步行
任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼,其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量,而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。它不仅适合新加入健身行列的人群,也同样适合经常锻炼的人。
纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说:“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以,如果你不做别的运动,减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。
美国运动协会的运动学者科顿说:“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走,对于初学者,在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟,然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟,每次增加的时间最好不要超过5分钟。”另一点需要注意的就是:如果你想提高快步走的速度或加大坡度,之前应该先适当延长步行的距离。
快步走的要领是:速度大约在1.56-1.79米/秒,头抬起来正视前方,后背挺直,手臂自然摆动。
2、间歇训练
不论你是一个刚加入健身行列的新手,还是一个经常锻炼的运动达人,步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激,从而提高身体机能并帮助你减体重。
科顿说,“例如在快步走的过程中变换步速,从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强,消耗更多能量的能力也越强。”间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟,然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。
3、深蹲
健身时必须包含力量训练,科顿说:“肌肉锻炼得越多,消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法,深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。
佛罗里达州的训练学专家彼得森说,“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动,所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过,彼得森强调动作规范才是重点。他说:“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范,如果你的动作不规范的话,它的效果就不明显了。”
规范的动作应该是:两腿分开与肩同宽,保持后背挺直,然后屈膝下蹲,上身几乎与小腿平行。科顿说:“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说:“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的,只不过哪儿并没有椅子而已。”
用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子,以标准的姿势坐到椅子上,再从椅子上起身站立。一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候,就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身,最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。
很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病,其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛,也许你就需要加强股四头肌的锻炼,深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。
4、弓步
跟深蹲一样,弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动,包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且,弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。
规范的的动作是:一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍),保持脊柱自然挺直,迈出腿的膝关节弯曲约成90度,将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。
彼得森说:“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上,这条被你坐着的腿就是你要锻炼的`腿。”
如果你想加大难度,可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉,可以尝试侧弓步(图5)或反向弓步(图6)等。
5、俯卧撑
如果动作规范的话,俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。
彼得森说:“我非常喜欢俯卧撑,它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时,你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置,你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”
俯卧撑适合任何运动水平的健身人群,对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说,你可以从手撑在厨房柜台的高度做起,然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑,最后,你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。
标准的俯卧撑动作是:面向地板,两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上,使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置,这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动,然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体,整个过程中要保持躯干稳定。
当然,等到技术动作很标准的时候,你可以尝试难度更高的俯卧撑做法,它叫做“T形稳定”俯卧撑:整个身体呈俯卧撑姿势,做完一个俯卧撑后,一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回,再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作,整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。
6、仰卧起坐
谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当,我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。
一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右,后背和脚平放在地板上,双手微扣,指尖轻触头部,然后收缩腹部肌肉,依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。
千万不要交叉双手手指放于后脑勺,以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸,正确的呼吸节奏应该是起身时呼气,躺下时吸气,并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外,这样可以让你的胸和肩膀伸展开。
彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板,膝关节屈成90度,因为如果将双脚平放在地板上时,很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。
仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法,但是如果动作不规范的话,例如做仰卧起坐时弓背,这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。
如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐,在标准的仰卧起坐姿势上,起身时脊柱向一侧旋转,右肘接触左膝盖,左肘接触右膝盖。
科顿说:“在起身之前,你应该想象自己会呈一个扭曲的状态,先扭曲身体是很重要的,只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”
但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部,减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉,但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量,这就是健身应遵循的最根本的规律。
7、俯身划船
俯身划船是另一种简单有效的健身方法,它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。
俯身划船的标准姿势是:两脚与肩同宽站开,膝盖微微弯曲,收紧腹部肌肉,背部挺直,骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话,可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重),伸展脊柱上部增加支撑。
双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃,手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体,然后短暂停留在这个位置,再慢慢放下至初始位置,呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气,放下时吸气。初学者应以安全为主,负重不宜过大。
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