跑步的技巧有哪些
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跑步的技巧有哪些,跑步是很常见的运动,这项运动在做的时候也比较简单,跑步可以提高身体肺活量,而且跑步的时候也不需要掌握太多技巧,那么下面分享跑步的技巧有哪些。
跑步的技巧有哪些1
原因一:跑步后吃了什么?
经过大量的运动之后就会燃烧一定的热量,消耗卡路里之后就会感觉到饥饿,但是饿的时候并不是想吃什么就可以吃的,如果吃那些垃圾食物来填饱肚子的话,那么你运动的是没有任何的作用的,因为过不了多久你还是会感觉有饿的感觉。
跑步后的进食要确保食物的营养,热量不可超过150卡。如果在正餐之前运动,跑步后可以适当进食,因此建议如果要进食,最好选在运动之前。
原因二:也许跑得不够
如果长期坚持跑步仍旧看不到理想效果,可以改变一下跑步计划。每周一次45分钟的跑步和每周数次20分钟的慢跑所消耗的卡路里无法减轻体重。想要一周至少减掉一斤,必须每天透过不同的运动与饮食控制消耗至少500卡路里。如果跑步是为了减重,至少要安排一周三至四次的慢跑行程,剩余时间搭配其他燃脂运动更为有效。
原因三:卡路里消耗不足
一般在跑步之后,就会消耗大约五百卡路里,但是并不是这就是好的,根据下面的这些参数,如果一个68公斤的女生跑步之后在进行45分钟的慢跑的话,那就会继续消耗495大卡。一旦这个数值超过你跑的数值的话,那么就说明这次的运动就没有达到基本的卡路里的数值,这次跑步是完全没有效果的。
最好的方式就是随时检测自己的运动状态,可以搭配手机APP进行追踪。
原因四:每次跑步路线都相同
如果你习惯相同的跑步方式和路线,身体会养成固定模式,这种惯性会进入减肥滞留期。而混合跑步运动便可解决这类问题,在速度、高度、步调上做调整,甚至是场地的改变都可以让身体持续保持强化和运动状态,加速身体代谢。
原因五:只在乎体重秤上的数字
跑步是塑形下半身最好的运动之一,因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密,尽管你在称体重发现并未减掉多少斤,但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善,照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。
俯卧撑,相信大家都很熟悉吧,正在体育课上经常会做的,俯卧撑是才、生活中比较常见的一种健身的方式,这种健身方式不受场地时间的限制也没有服装的要求,随时随地都可以做,但是你们知道俯卧撑的基础动作有哪些吗?俯卧撑一次要做几个吗?一起来学习一下吧!
做俯卧撑最主要就是可以锻炼上肢、腰部以及腹部的肌肉,特别是想练胸肌的那些男士们,做俯卧撑是最好的锻炼方式。并且俯卧撑是最简单但是确实十分有效果的一种力量型的训练方式。刚开始学习俯卧撑的初学者要注意,每次不可练习的太多,下面就一起看看俯卧撑的基础动作吧。
基础动作
俯卧撑是胸部的无器械。除了能非常有效的针对到之外,对于核心肌群也有很好的训练效果。俯卧撑相信大家已经练过很久了(很多女童鞋没练过也见过无数回了……)怎么做我就不说了,简单说说注意的要点。
腹肌、背肌、臀肌绷紧,这样可以更好地传达力量,并训练到核心肌群。有人在做俯卧撑时,手肘会有弹响,一般来讲不是大问题,是手肘处的筋划过骨头的声音。可以调整肘部的朝向试试。
做俯卧撑的时候主要要把胸部夹紧了,不要伸直肘部,这样才会达到很好的健身效果,并不按时手臂。但是要在上升的时候发力,下落的时候要小心一点,不然会伤到自己。
宽距俯卧撑和窄距俯卧撑有什么不同?
宽距俯卧撑更好训练胸肌。
双手之间距离越宽,对胸肌的训练效果越好。一是,由于双手距离更宽,上臂外展,内旋的作用增加,让胸大肌可以更好的发力。二是增加了胸肌的初长度,让他一开始就被拉伸,增加了他的收缩力。三是握距价款,重力做功也大了(记得小时候学物理画的力学图嘛?),负荷越大的时候,胸肌发力也越多(胸肌是主动肌和运动核心关节肌)。比肩宽的都可以视作宽距了。
同理,窄距俯卧撑可以更好的训练到肱三头肌。请根据自己的训练目的选择动作。越能更好的募集胸肌的力量,训练到胸部。所以一定要多做哦。另外,俯卧撑训练中,训练越多的`人,
当握距变宽的时候,胸大肌的肌电水平贡献率也在逐渐的提高。当握距变窄的时候,肱三头肌的肌电水平贡献率提高。也就是说,无论是怎样,健美组比普通人的胸肌募集能力都要强,更能使用胸肌发力。
如果我做不起一个标准的俯卧撑怎么办?
可以先试试如下两种半卧撑。就算一般没有太多力量训练的人,也可以做如下两种半卧撑。可以先照这个训练找胸部的感觉,锻炼基础的力量。
原因六:跑步的动作
跑步最重要的一个技巧就是在跑步的时候脚跟是落地的,这样的跑步方式会让小腿变的很粗。但是现在很多的美眉都是喜欢跑步的时候脚跟落地的,因为这样跑起来的话很舒服,但是这样跑的话对于小腿粗壮的mm们就不太适合了。
正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地,接着全脚掌触地慢跑。
运动完后要进行拉伸,这可以塑造小腿腿型,也是比较重要的地方。爱偷懒的mm们完全可以放弃传统的翘腿按压,更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离,然后用手扶墙支撑,身体与墙面成30度的角。坚持5分钟,感受小腿的肌肉被无限拉伸,可以根据自己的身体柔韧度来调节。运动后的缓和运动能整理累积在肌肉周围的疲劳物质,刺激不常使用的肌肉。
原因七:跑步前没有热身
热身运动是在运动前对身体各个机体的一个预备阶段,它可以避免一会运动时出现肌肉拉伤等问题。尤其是在跑步前,对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分,并且拉伸到位的情况下,小腿才能以最佳状态投入“减肥大作战”。
原因八:跑的太快
跑步减肥目的是要减少体内脂肪,加速脂肪燃烧,而脂肪燃烧只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪,反而加速体内糖原的耗尽,使你出现运动性低血糖以及运动能力降低等症状。
以减肥为目的的跑步,时间不应少于20分钟,速度要慢些,以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈,不会使机体过分缺氧,故有助于脂肪的消耗,从而达到减肥的目的。
需要说明的是,在长跑的第1个月里,因食欲增加体重会稍有上升,但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步减肥运动,应逐日递减运动量和运动时间,以免引起“反跳性肥胖”。
已有科学证明,在日常的工作生活中加入跑步或慢跑,还具有抗衰老的好处,并能防止随着年龄的增长发生的骨骼或肌肉的恶化。
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跑步健身技巧:
1、步子过大或摆臂不当。这两者是导致跑步背痛的主要原因。步伐太大会导致身体过于扭转,影响骨盆和脊椎健康;手臂摆动超大也会导致脊椎偏离。
2、不对称跑步模式。跑步时,凭听力就可以判断一只脚落地力度是否比另一只脚更大。这一现象说明跑步模式存在内在机制错误,这一点很容易被忽视,容易导致脚部疼痛或脚伤。
3、膝部内弯和臀部无力。跑步时膝部向内弯曲的真正原因是臀肌力度不够大。跑步时,双膝应与臀部齐宽,一旦臀部肌肉较弱,难以支撑身体重量,重力就会传递至膝盖部位,导致膝盖内弯。
4、后跟型与前掌型混淆。后跟型跑步者,脚部落地时,脚后跟力度更大;而前掌型跑步者跑步过程中,脚前掌受力更大。后跟型比前掌型跑步过程中脚部受力更大。而一些前掌型跑步者出现问题是因为其脚掌前部不够强壮,无法支撑身体重量。出现问题应征求理疗专家意见。
5、不了解自己脚形。没有意识到自己脚弓过平的人,跑步过程中更容易受伤。专家表示,不了解自己双脚的类型,就很容易选择不恰当的鞋子,最好到专业鞋店在专业人士指导下选择合适的跑鞋。
这些都是跑步健身技巧,跑步要掌握的技巧并不是很多,而且跑步时间上也不用过长,对减肥的人群在跑步的时候,每天跑一个小时就可以达到很好效果,中老年人在跑步的时候,也要注意不能过多,否则很容易引发身体问题出现。
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