健身基本动作模式
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健身基本动作模式,健身近几年也慢慢得到了我们大家的重视,对于健身项目其实也是有很多种的,当然健身也是一件需要持之以恒的事情,以下整理了健身基本动作模式。
健身基本动作模式1
蹲(squat )
主要通过臀部和腿部肌群的发力,使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、侧蹲等。
推(push)
主要通过胸部和肩部肌群的发力,使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、力量举等。
拉(pull)
主要通过背部肌群的发力,拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。
旋转(twist)
主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导,使得上下肢的相对位置发生变化,同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。旋转可以带来速度,可以产生足够的力。所以这在体育项目中应用最广泛。
屈(bend)
主要通过核心肌群,特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定,为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。
跳跃(jump)
爆发性动作,主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力,使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高、跳箱等。
健身基本动作模式2
10个经典健身动作都是什么
1、深蹲
深蹲,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2、硬拉
硬拉,硬拉是一种负重训练,分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged
DeadLift)两种,直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,屈腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3、卧推
卧推,卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌,兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多,尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用,是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4、划船
划船,划船“发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5、引体向上
引体向上,引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6、推举
推举,是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。
7、弯举
弯举,弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌,效果明显。可以用哑铃来做,也可以用杠铃。
8、弓步蹲
弓步蹲,是最重要的`力量训练动作之一,也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一,而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的,因此它具有极高的训练价值。
9、悬垂举腿
悬垂举腿,腹部训练经典动作, 屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。
10、卷腹
卷腹,最普遍的腹部运动的一种,主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌,最好是卷腹,仰卧起坐其实不只是练腹直肌的,更多是髂腰肌和股四头肌发力。
健身基本动作模式3
7个黄金健身动作,提高肌肉维度,练出肌肉身材!
男生去健身房锻炼,除了瘦下来,还需要练出一副肌肉身材,提高自身的魅力指数,吸引更多的新回头率。
而发达的肌肉身材,意味着旺盛的身体代谢,身体不容易堆积脂肪,发胖的现象也会远离你。
新手增肌训练需要选对方法,而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍,让你练出满意的身材线条。
那么,新手增肌应该从哪些训练动作入手?对于没有健身经验的人来说,我们应该从复合动作入手,注重大肌群的训练,可以有效提高增肌效率。
不过,身体肌群并不能每天锻炼,而需要劳逸结合,每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间,才能进入下一轮的训练。所以,增肌训练的时候,我们需要定制合理的健身计划。
如果你是一周3练,那么可以隔2-3天训练一次,每次虐遍全身肌群的方法是可取的,每次安排6-7个动作进行训练,这样目标肌群可以轮流得到休息。
如果你的一周4-5练,建议你分为:一天锻炼上半身肌群,一天锻炼下半身肌群,每次训练安排6-7个动作训练。
而随着健身时间的延长,我们可以继续进一步细分肌群,每次锻炼2个肌群,不过这样的训练方式,你一周的训练频率也需要提高。
我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群,如果你要重点雕刻身体肌群,那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练,全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练,每组10-12RM的重量,这样才能提高增肌效率。
在增肌训练期间,饮食也是很重要的!健身期间,我们身体的热量消耗会提高,因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高,我们在合理控制卡路里摄入的前提下,提高蛋白质的摄入。
你可以选择优质蛋白食物,比如:鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物,每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。
下面分享一组适合新手训练的复合动作,7个动作帮你虐遍全身肌群,2-3天训练一次即可。
动作1、卧推
锻炼胸肌、手臂
动作2、引体向上
锻炼背肌、手臂
动作3、杠铃划船
锻炼背肌
动作4、杠铃推举
锻炼肩部、手臂
动作5、硬拉
锻炼下背肌、臀部
动作6、臀推
锻炼臀部、大腿、核心肌群
动作7、负重深蹲
锻炼臀腿肌群
每个动作10-15次,选择适合自己的重量,组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物,可以促进肌肉的恢复。
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