健身新手经常遇到的健身误区
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健身新手经常遇到的健身误区,新手健身常常会忽视自我身体的承受力或者一味进行错误的训练,这样的健身误区会大大影响效果,同时会损坏身体,本文讲述健身新手经常遇到的健身误区。
健身新手经常遇到的健身误区1
误区一、只要多运动,便可达到减肥目的
张小姐 年龄:23岁
体重:65kg 身高:160cm
我是一名办公室文职人员,因常伏案工作,故身体偏胖,为此感到十分苦恼。姐妹们鼓励我在空余时间多做运动,可借此消耗体内多余脂肪和热量。我采纳了她们的意见,可效果却不理想。应该说运动强度还是很大,累得我经常感觉腹中饥饿,吃几块糕点后,我又继续运动,可一段时间以后,我发觉体重不但没有减轻,反而有上升的迹象,这到底是怎么了?
专家点评:“多”是一个相对数字,什么样的运动量才算“多”?“多”到什么程度才会合适,这其中有许多科学的道理,不能一概而论,急于求成的减肥方法都是不可取的。正确的方法是:在专家的指导下,制订一个合乎自身情况的、循序渐进的锻炼计划,每周锻炼5-6次,每次45-60分钟,加上合理的膳食,每月则可减掉1-2公斤体重,坚持下去,你才会轻松地达到减肥目的。
误区之二、饭前运动有损健康
王女士 年龄:30岁
体重:70kg 身高:158cm
因体质较弱,但身体偏胖,我就有意控制饮食再坚持运动锻炼,最近一段时间,我更是空着肚子运动,最初还有效果,可一段时间后,我老觉得头晕、眼花,不知得了什么病,难道空腹运动不利于健康?
专家点评:空腹锻炼对已患糖尿病或心脏病人的确不可取。经临床证实,空腹锻炼时,人体内血糖会降低,会引起头痛、四肢乏力乃至出现昏厥现象。同时还会产生饥饿感,出现腹痛,抑制消化液分泌,降低消化功能等,因此空腹锻炼不可取。
但美国运动医学专家坦福教授通过测试指出:饭前运动可以提高体内代谢率。运动停止后,代谢率仍处于高水平,会继续消耗体内热量。另外,饭前运动还能降低糖元的储量,使碳水化合物不易转化为脂肪,所以运动时间应安排在饭前。
由于一般食物在人体胃肠里停留4小时左右,如果选择饭前锻炼,正确的方法是运动前1.5-2小时少量摄入一些碳水化合物,以保证运动中有充沛的体力。
误区三、每天坚持30分钟慢跑即可减肥
魏伟 年龄:36岁
体重:65kg 身高:170cm
机关的工作并不太紧张,业余时间也很充分,丈夫怕我闲出病来,就叫我每天多坚持锻炼。我也觉得未尝不是一件好事,顺便还能减肥,保持住原本姣好的体形。我的同事告诉我:每天坚持30分钟慢跑即可减肥,可几个月过去了,我却觉得收效甚微,而饭量却有增大的趋势。
专家点评:研究证明:只有运动持续时间超过大约40分钟,人体内的脂肪才能被调动起来与糖元一起供能。随着运动时间的延长,脂肪供能的比例可达总消耗量的85%。可见,少于大约40分钟的运动无论强度大小,脂肪消耗均不明显。
因此,对于减肥者来说,在保证锻炼时间内适当变化动作,还可防止肌体局部疲劳,增加热量消耗,并达到好的效果。
误区四、运动减肥有全身或局部的选择
李女士 年龄:27岁
体重:63kg 身高:158cm
生完宝宝后,我的腰、腹、臀明显胖了一圈。看看怀孕前的相片简直是判若两人。于是,我买来减肥腰带、收腹裤、提臀裤等等。大半年过去了,投入的资金倒不少,效果却甚微。不知是广告误导呢还是我的肥胖太顽固?这令我异常苦恼!
专家点评:能量消耗的概念是整体的而非局部而言,运动减肥决不能和塑形相提并论。那么,局部运动能否减少局部脂肪呢?第一,局部运动消耗的总能量少,易疲劳,且不能持久;第二,脂肪供能是由神经和内分泌系统调节控制,但这种调节是全身性的,并非练哪个部位就可以减哪个部位的多余脂肪,而是哪里供血条件好,有利于脂肪消耗,哪里就能减肥。例如,减肥者运动一段时间后,腰围不见小多少,可脸颊却消瘦了,原因就在于此。运动消耗的热量大于摄入的热量,就会导致全身脂肪的减少,而不会只减一个部位。
只有在锻炼中运用科学的方法,才能练出凹凸有致、婀娜多姿的动人体形。
误区五、运动强度越大,运动越剧烈,减肥效果越好
黄小姐 年龄:22岁
体重:75kg 身高:165cm
我的身体由于严重超标,在工作和学习上都带来诸多不便,一段时间内,我狠下心来锻炼,加大运动强度,让运动越激烈越好,5个月过去了,身材还是老样子。谁能帮帮我?是不是我的运动量还不够大?
专家点评:要获得较好的减肥效果,运动时,心率要提高到最高和最低的安全心率范围内。如心率达不到最低心率,说明运动量太小,运动强度不够,需要加大和提高;如果超过最高心率,说明运动强度太大,需要降低。其推算公式是:最低心率=安全心率×60%;最高心率=安全心率×90%;安全心率=年龄数。对于运动减肥健身的朋友来说,运动时接近最低心率就可以了。这样的运动强度不仅能达到减肥的目的,而且对增强心血管系统和呼吸系统的功能都有很好的效果。
健身新手经常遇到的健身误区2
1、想做越多越好
有些人一开始健身,就立即寻找去做更多的训练,把更多的时间花在训练上看起来可能会帮助你达到你的健身目标。但通常情况下,不仅浪费很多时间,还会越做越累,出现过度训练的征兆。
虽然你刚开始锻炼的时候,你的身体会对任何刺激做出积极的反应。但如果你试图强迫它一次性做太多,你很快就会受伤。因为这时候你的身体,时间和注意力的持续时间只能处理这么多。
解决方法
要追求质量而不是数量。选择一个合理的计划,如果你需要一些指导,那就去找一个计划,然后尽可能地遵循它。
此外,每次在健身房的时间不要超过90分钟,也就是1小时30分钟,是否你会越做越烦躁,很容易就会半途而废了。
2、在重训前做有氧
许多人认为要减肥,就应该做更多有氧,这样就可以瘦得越快了。于是他们选择在健身前做很多的有氧,想说这样就可以同时增肌和减脂。
但实际上,这两者的运动模式是完全不同的,如果你先有氧才做重训,这反而会消耗你在举重的表现,让才做到一半就很累了。
而且当你做更多有氧时,你实际上是在消耗肌肉量,并且你是会越做越退步的,所以说做太多有氧并不会有任何的好处, 要适量地做才可以。
解决方法
1、先重训,之后才来做有氧。但有氧的时间不能做太长,大约10~15分钟就可以了
2、把有氧和重训分开来做,也就是5天健身,剩下2天有氧,这样不仅可以提升你的健身表现,还可以减少疲劳,并且可以用有效的利用时间去做其他事
3、使用HIIT来代替长时间的低强度有氧,安排方面我还建议重训后或休息日时才做。虽然能省时,但同时消耗量大,放在重训前反而反效果。
如果还不知道该如何做HIIT,我有一篇就是制作关于如何正确的执行HIIT。
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