有哪些锻炼身体的动作
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有哪些锻炼身体的动作?很多人去健身房锻炼,因为是第一次,不知道从哪些动作入手,也不知道该练什么器械,完全没有目标和计划,其实可以从基础动作练起,那么有哪些锻炼身体的动作呢?
有哪些锻炼身体的动作1
1、 深蹲
无论在什么动作面前,深蹲都是当之无愧第一位,除了能够训练股四头外,还能刺激到臀部和核心肌群,更能够消耗大量的热量。
2、 硬拉
硬拉是一个多面手,能够刺激背部,能够刺激后腿部,更能强化全身肌肉,所以你将它放在腿部训练日,放在背部训练日,都是可以的。
3、 卧推
无卧推,无胸肌,所有的大胸肌都是靠推出来的,根据胸部发展的优劣势,我们可以选择上斜,平板,下斜等姿势雕刻胸部。
4、 推举
肩部分为三部分,但推举却能全面性刺激肩部,让你的肩部隆起,成为真正的虎头肩。
5、 引体向上
在这榜单中,唯有引体向上是徒手训练动作,可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌,大小圆肌。
6、 弯举
强大的肱二头肌,只有一个训练姿势,那就是弯举,无论是哑铃式,杠铃式还是牧师凳,都离不开弯举的身影。
7、 臂屈伸
臂屈伸是三头的训练动作,但只要变换一下角度,也能很好地刺激到胸部肌群,这也是一个多功能性动作。
8、 卷腹
卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位,成为腹肌训练的首选动作。提醒一点,头部看天花板,下背部不离地面。
有哪些锻炼身体的动作2
1、宽距深蹲缓冲蹲
第一个动作,我为大家推荐的是宽距深蹲缓冲蹲,对于这个动作的名字,大家可能不太理解它是一个什么样的动作,那你可以看看我们具体的图例示范。我们的深蹲分为宽距深蹲和窄距深蹲,那么在这里我们就需要做一个宽距的.深蹲,顾名思义就是说,我们需要将双腿之间的距离分的更开一些。
保持这个姿势来完成这个训练动作,在向下做深蹲动作的时候,我们需要做一个缓冲的动作,这会加强我们对于臀部的刺激。这个动作并不难,你来完成它也不会觉得非常困难。
2、曲直变化平板撑
第二个动作,我们要给大家介绍一个变式动作,它是平板支撑的一个变式动作,我们的平板支撑也分为直臂平板支撑和曲臂平板支撑,那么这个动作就是将两个平板支撑的方式组合在一起完成的。
我们首先需要做一个曲臂式的平板支撑,做完之后,我们要再做一个直臂式的平板支撑,这是联合在一起完成的,所以控制好你的运动节奏,有规律的去完成这个训练动作。
3、仰卧平板后支撑
仰卧平板后支撑这个动作非常简单,我们平时做的都是俯卧平板支撑,这个动作,我们就需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的双臂放在身后,支撑起我们的身体,保持腹部的紧张。如果不会做的话,就参考图例示范的样子,去完成一个训练动作。
4、站姿抬臂后抬腿
站姿抬臂后抬腿,这也是一个不难的动作,首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势,然后将我们的背部挺直,随后将我们的手臂抬起,再抬起手臂的同时,我们需要做一个后抬腿动作。这个动作我们也有详细的图例示范,你可以参考着去完成一下。
5、仰卧抬肩交替抬腿
最后一个动作我要给大家介绍一个,在仰卧姿势基础上完成的训练动作,首先我们的身体需要保持一个仰卧姿势,然后将我们的肩部抬离地面,随后收紧我们的腹部来交替完成这个向上的抬腿动作。整个动作并不难,控制好你的动作速度,放慢你的动作节奏。
6、引体向上
这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
.可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;
.挺胸,抬头;
.提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;
.向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;
.有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度;
.不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
有哪些锻炼身体的'动作3
动作一:靠墙静蹲30秒
这个动作最大的好处就是保护膝关节,锻炼股四头肌肌肉力量。而且这个动作看似简单,如果一定地基础,坚持30秒都会非常困难,所以30秒只是一个参考时限,不要勉强,要循序渐进。
动作二:平板支撑转胯20次
平板支撑的一个变式,在动作过程中要收紧核心,保持身体的平衡,胯的旋转幅度越大,侧腹的下端的牵拉感越强
动作三:仰卧后撑15次
可以有效锻炼肱三头肌,对于女性拜拜肉有针对性的训练效果,如果直腿的方式进行难度比较大,可以改为屈腿来降低难度。
动作四:跪姿侧抬腿20次,换边
可以有效锻炼臀中肌和臀小肌,在动作过程中,除了摆动腿要尽量保证其他部位的固定。
动作五:上斜俯卧撑20次
作为俯卧撑的一个退阶动作,对于不能完成标准俯卧撑的朋友来讲是一个很好的替代动作,可以通过降低身体与地面夹角的方式来增加动作难度。
动作六:踮脚20次
你踮起脚尖的时候,你的小腿肌肉会紧绷收缩,当你重复这一动作是,你的小腿肌肉也就得到相应的锻炼和拉伸。
动作七:90度弯腰20次
动作过程中,虽然要求双腿伸直,但膝盖不要锁死,动作过程中要保持腰背挺直,不要塌腰和弓背。
动作八:靠墙侧弓步20次,换边
相对于侧弓步来讲,采取靠墙的方法可以更好地保持身体的平衡,对于不能标准的完成标准侧弓步的朋友来讲,是很好的`补充动作,动作过程中,要注意膝盖和脚尖的方向保持一致。
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