练太极拳过程当中要掌握哪些要领
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练太极拳过程当中要掌握哪些要领,我们经常会看到很多的老人家会在广场打太极拳,很多人都练习太极拳养生,太极拳是极富中国传统民族特色元素的文化形态。那么练太极拳过程当中要掌握哪些要领呢?
基本要领一、关于太极拳的松沉
太极拳中的“松沉”要求始终贯彻、体现在太极拳的练习方法中,但如何做到松沉,本人体会首先应该是意识上的松沉。也只有在意识上(精神)放松了,肢体才能够放松。
基本要领二、肢体放松不等于瘫软
有些人误认为放松就是软,其实不然。太极拳的松与喝醉酒的瘫软截然不同,瘫软之力的方向只有一个下垂的方向,全无了精神,而太极拳中的松沉除具有向下的垂直力外,头部还有与之自然形成的向上的张力,这就是太极拳经所讲的“虚领顶劲”。
大家可以尝试做这样一个验证,随便搬一件较重的东西时,头顶有什么样的感觉;这个感觉一定是向上的力,此时你脚下的力是不是正好与之相反,形成一个垂直的竖形。我们锻炼的目标就是没有重负时也可以感觉到这种张力。
基本要领三、身体前后左右如伞状的二张力
在掌握了上述要点后,练习中试想你身体以胸腹部为中心的前后下方、左右下方也和上下的力一样,各有一个张力,自上而下看应该是一个带箭头的“*”字,平视如同伞状。这就如同意识在纵向松落的同时,伴随着横向的滑落。
力度的大小就好像一个水泡一样,水泡内是空气,表层则是你的身体肌肤,太极拳所要求的张力就是水泡的张力。这就是太极拳所说的“硼”劲和“松沉”。
太极拳的五大养生功效
1、对神经系统的调节
练习武式太极拳要求做到心平气和,精神内守,用意念引导动作,处处柔缓圆活,速度均匀而有规律。
这就需要在与人体各个肌群相应的运动神经中枢之间,以及运动神经中枢与植物神经中枢之间达到高度的协调。这种有规律的调节过程,能改善各种器官的功能。
现代医学研究得出,长期练习武式太极拳者,脑电波的清醒波占主导地位,大脑处于良好的觉醒状态,这种状态能增强人体的内脏功能及免疫能力。
因此,坚持武式太极拳锻炼,对神经衰弱、失眠、头晕、记忆力弱,以及由神经系统功能障碍造成的其他疾病,均有良好的防治效果。
2、对循环系统的调节
常言道:“人身血脉似长江,一处不到一处伤。”这形象地说明了人体气血畅活对健康的重要性。
武式太极拳是一种螺旋式的弧形运动,这种运动过程对血管与淋巴管能起到良好的机械按摩作用,促使阻塞的或狭小的动脉两侧的小血管分支得以扩张,保持气血畅活。
同时,武式太极拳的练习又要求全身肌肉的放松,从而反射性地引起血管舒张,最终减轻心脏负担,使高血压得以下降。
因此,经常练习武式太极拳可以明显提高心肌的机能,改善心脏的泵血功能,降低血管阻力和血黏度,从而对心、脑血管系统的疾病起到良好的防治作用。
3、对呼吸系统的调节
武式太极拳运动中的开、合、虚、实动作,要求与呼吸相结合,即实为呼,虚为吸。练习武式太极拳时,要气向下沉,即“气沉丹田”。
这样可以保持胸宽和腹实的状态,使得胸部舒适、自然,腹部松沉,从而能有效地放松紧张的呼吸肌,改善肺通气量,增强肺脏的代偿功能,延缓肺腑呼吸系统的衰老。
因此,练习武式太极拳能有效地防治气管炎、肺气肿等呼吸道疾病。
4、对消化系统的调节
练习武式太极拳,要求做到呼吸深长、“气沉丹田”,这样能增加膈肌和腹肌的活动幅度。
对胃肠等器官起着一定的按摩作用,进而增强胃肠蠕动,促进消化液的分泌和胃肠等内脏器官的血液循环,最终提高胃肠道的消化和吸收功能。
因此,长期练习武式太极拳,对消化不良、便秘、慢性胃肠炎等消化系统的疾病均有良好的防治作用。
5、对运动系统的调节
练习武式太极拳时要求做到松静安舒,以意领气,用意念引发劲力。
这种劲力是在意念的引导下呈螺旋式运动时产生的,它发源于腹部,并通过腰部运至四肢,最后到达手指和足尖。
这种螺旋式运动过程,能诱发机体内部的自动按摩,加快血液循环和新陈代谢。
因此,长期练习武式太极拳,不但能保持骨骼、肌肉应有的弹性和韧性,使各关节周围组织的营养状况得以改善,而且还对关节变形、肌肉萎缩等病症有良好的防治效果。
(1)虚灵顶劲
演练太极拳时,始终保持头容端正,百会穴轻轻向上领起,有绳提之意。此为演练太极拳最基本的要领之一。
(2)含胸塌腰
在开胯屈膝的同时胸脯向内微微含住,心气下降,两胁微束,腰劲自然下塌,周身血脉流畅无阻;要塌腰,必定含胸。两者不能分开进行,而要互为前提,互为照应。
(3)松腰养气
指腰部放松,以养炼体内浩然之正气,此亦为演练太极拳务必遵循的基本要领。
(4)分清虚实
周身上下,四肢百骸,无处不有虚实之分,所以说练习太极拳的所有动作都必须分清虚实。动作能分清虚实,即可灵活转化,才能耐久不疲,张弛轻重匀运转换,不致困顿。
(5)沉肩坠肘
沉肩坠肘是在松胯屈膝、含胸塌腰束肋的同时,将两肩井松开下沉,两肘随之下塌,周身骨节放松,心气沉入丹田,清气上升,浊气下降至涌泉,全身贯通,劲达四梢。
(6)以意行气
以意行气是指气受意的指挥,在体内运行,一举一动均要用意为用力,先意动而后形动,意到气到。以意行气,用意不用拙力,在太极拳最重要的.特征。
(7)上下相随
陈氏太极拳劲起于脚跟,行于腿,主宰于腰,达于四指,周身心须上下相随,一气贯通。由腿而腰,由腰而臂由臂达于手指。“发令者在心,传令者在手,观色者在目。手、眼、身法、步一齐俱到,缺一不可”。
(8)内外相合
内外相合是指外形动作与内气运动互相一致,密切配合。
(9)招势相连
招势相连是指打一整趟太极拳不仅一动全动,周身相随,而且招势之间不丢不顶,圆转自如,一气呵成,内劲不断,滔滔不绝,浑然而成。
(10)动中求静
陈氏太极拳是在绝对、永久的运动中进行的,但它要克服外家拳术以跳跃为本、用尽气力去拼搏、练过之后气喘吁吁的弊端。
为此,就必须在绝对的、永久的动之中求得相对、暂时的静,并于短暂的体形静态之中继续完成意念运动,调理身体内部因外部变化而带来的短暂的不协调,使自己在倾刻之间达到上下相随、内外相合,以应御外来之动,克制对方于不协调的短暂瞬间,一举制敌。
一、动作连贯,柔和缠绕,劲力完整
太极拳要求手、脚、头、眼神配合一气,保持上下相随,节节贯穿,连续圆活,轻松自然地做好每一个动作。
在每一个动作的转换过程中不能有停顿和断续的感觉。似停而非停,在似停的一瞬间,动作表现得极缓,但仍要保持所有的动作能缠绕不断地进行。
太极拳的动作讲究节节贯穿,这需要我们熟练每一个基本动作。
整个一套太极拳的劲力配合也较讲究,自始至终尽力均匀。动作的速度须保持大致相等,不能妄动拙力,要快均快,慢均慢。尤其是初学者开始速度要慢,反复练熟后,再逐渐加快。
二、呼吸配合,意念集中,以意导动
太极拳在准备开始时,首先要调整呼吸,初练时用自然呼吸,循序渐进后用腹式呼吸。练习中呼吸应配合动作。
一般呼气时间稍短,此时动作均在推、展等末段部分;吸气时间稍长,此时动作处于收、提等动作的开始阶段。
所以说,呼吸的作用在太极拳的学习中是不可忽视的,当呼吸与动作相统一了,自然可以达到行云流水的境界。
三、保持体位,以身带臂,自如舒展
起势后,架式的高低根据练习者的身体条件和掌握程度决定。初学者可略高点,熟练后可把身体逐渐放低,越低运动量越大。动作以腰为轴,带动四肢。腰用力得当,可加强发力,提高发力的速度。腰部须竖直,才能坚强有力。
四、动作协调,刚柔相济,柔中寓刚
一般来说,动作的终点,定势为“实”,动作的转变过程为“虚”。实的动作和做动作的部位,用力要求沉着、充实,各动作体现出松沉、稳定、有力;虚的动作和做动作的部位,要求轻灵、含蓄。
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