冬季常跑伤身体吗
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冬季常跑伤身体吗,跑步是生活中很多人选择的一种健身运动,不仅可以提升人的肺活量,而且使人的血液循环得到很好的促进作用,冬季空气较为清新,锻炼也能增强体质,使人更加健康。那么冬季常跑伤身体吗?
冬天跑步这一活动对身体没有害处,但冬季气温低,运动前应做好保暖、热身和能量补充等准备工作,以免因个人因素或运动不当对身体造成损害:
1、选择合适的环境:建议可在冬季上午10点到下午6点之间进行户外跑步,此时气温相对较高,且空气中的二氧化碳浓度较低,对呼吸活动有益。不建议在清晨或深夜进行户外跑,更不建议在沙尘天、雾霾天、雪天等恶劣天气进行户外跑,避免危害身体健康。若想要早起或夜间跑步,也不想因为天气原因耽误锻炼,可以选择在室内使用跑步机锻炼;
2、注意保暖:冬季气温低且常有冷风,因此在户外跑步时应做好防风、保暖工作,防止热量丧失,即使跑步会发热、出汗,也不能因此减少衣物,且出汗后不能立即脱下外衣,避免造成感冒。室内跑步者也应做好保暖,避免从室内走向室外时温差过大引起感冒;
3、做好热身准备:冬季跑步之前需要做好拉伸、热身活动,防止出现肌肉僵硬、拉伤等情况,一般建议跑步前需要由5-10分钟的热身。若为心血管疾病者,应将热身时间延长至15-20分钟,并严格遵医嘱控制运动强度。热身时从下肢、大肌肉群开始,增加血流量,再做上肢、手部肌肉活动;
4、适度运动:一般建议冬季慢跑的时间大约在30分钟、每周3-5天即可,若出现胸闷、憋气、冷汗、头晕等症状时,应逐渐放慢跑步速度,稍事休息或停止运动。对于心血管疾病、骨关节疾病等患者,应在医生指导下进行适度的慢跑或快走等强度较低的运动。同时,人体骨骼在冬季脆性增强,因此跑步速度不易过快,还应注意脚下安全,避免出现拉伤、扭伤等情况;
5、补充能量:跑步应避免空腹,尤其是晨跑者,可少量摄入鸡蛋、牛奶、豆浆或糖果等饮食,避免出现低血糖现象。运动后也应及时补充水分,和碳水、蛋白质、维生素等营养物质,补充消耗的热量,饮食上应避免进食辛辣、油腻等刺激性食物,避免在跑步时造成恶心、腹痛等症状。
冬季长跑方法
方法正确更省力
首先要进行充分热身。其次掌握正确的方法,起跑后,上身稍微前倾,两眼平视,两臂随跑的节奏自然摆动,脚尖要朝向正前方,不要形成“八”字形,后蹬要有力,落地要轻柔,动作要放松。
长跑脚的着地动作有两种:一种是脚前掌或外掌外侧着地,这种方法速度快、效果好,但比较费力,它适合于提高成绩的专业运动员;另一种是全脚掌落地过渡到前掌蹬地,这种方法腿的后面肌肉比较放松,跑起来省力,但速度较慢,适于大多数人和初学者,平时健身很适宜。
呼吸节奏要控制
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑的过程中,人体对氧气的需求量不断增加,因此要很好地注意呼吸节奏。
一般情况下,可二步一吸或三步一吸,注意节奏不能起伏过大。吸气方式上,应采用鼻呼吸和口鼻混合吸,可用舌抵住上颚,以避免冷空气直接大量吸入而造成对胸部的刺激。
长跑中,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此在跑的过程中会出现“不适应”的现象,使人感到腿发沉,胸发闷,呼吸困难而不想继续跑下去。这时,要适当降低跑速,调节好呼吸节奏,坚持跑下去的决心。
放松运动不能忽视
很多人习惯一跑完马上就回去休息,其实这样不好。跑步后,人体全身上下得到活动,这时,进一步做好基础素质锻炼,就能取得好的健身效果。可以做一套广播体操,也可以进行压腿、踢腿、跨跳、纵跳摸高、单腿跳和高抬腿练习,发展下肢力量和提高耐力。整个练习做完后,不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿,注意全身要放松,两臂自然抖动,两腿交替前后左右自然摆动。然后,抬膝俯身,两手握拳或成刀形,捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松。
热身活动必不可少
冬季进行锻炼,最关键在于热身。这是因为冬季气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的`黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。
应先搓搓手和脸,轻揉两耳廓,戴好手套,以防止冻伤,再分别转动左右脚腕,活动膝关节。出门前最好喝一杯白开水,不仅能补充水分,解除口干舌燥,而且能降低血浓度,促进血液循环和物质代谢。
出汗后及时减衣服
在冬季进行健身运动,衣服厚薄要适宜,开始要多穿些衣物,穿着衣物要轻软,不能过紧,热身后,就要脱去一些厚衣服。锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去湿汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。
在室外进行健身锻炼更要注意保暖,锻炼后身体发热较多,总想凉快一下,但切不可站在风大的地方吹风,而应尽快回到室内,擦干汗水,换上干净衣服。
运动不当伤身冬季跑步谨记4点
1.做好充分的热身
冬季气温低,人体的体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,极易发生运动损伤。准备活动可采用慢跑、擦面、浴鼻、拍打全身肌肉、活动胳臂和下蹲等,尤其是冬泳下水前,一定要有充分的预备活动,通过慢跑、全身按摩等方法,调动肌体各部分的机能活动,提高中枢神经系统的兴奋性和反应能力。
2.晨练并非越早越好
由于冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。长期在这种环境下锻炼,可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患,危害身体健康。
如果你喜欢在上午锻炼,应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面,使大气开始上下对流,污染的空气向高空扩散,对人体的侵害会减小。另外,冬季晨间气温较低,要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。
3.运动量由小到大
不宜骤然间剧烈长跑,必须有一断时间小跑,活动肢体和关节,待肌体适应后再加大运动量。通过锻炼,感到全身有劲,轻松舒畅,精神旺盛,体力和脑力功能增强,食欲、睡眠良好,说明这段时间运动是恰当的。
4.注意不要感冒
要根据气温适当增减衣服,锻炼后,如果出汗多应当把汗及时擦干,换去有汗的运动服装、鞋袜,同时穿衣戴帽,防止热量散失。注意不要在风大的地方逗留,以免伤风感冒。
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