怎么练习小腿爆发力
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怎么练习小腿爆发力,小腿的力量在我们的运动过程中非常重要,很多有健身习惯的人,在跑步或者踢足球过程中都需要腿部的力量和暴发力,下面小编分享怎么练习小腿爆发力。
在做箭步蹲的时候跳起就可以锻炼腿部爆发力。交替箭步蹲跳可以很大程度上锻炼到整个腿部和臀部的爆发力。
交替箭步蹲跳在练习的时候可以像做箭步蹲一样。下面我介绍5步的传统箭步蹲。最后两步添加了跳跃的动作。
双脚与肩同宽站立,两手放身体两侧。身体挺直,使头部和脊柱在同一直线上。右脚向前一步,稳住右脚同时弓步向前。
右脚大腿此时应当和地面平行。不要让你的右膝盖延伸你的右脚上方。左腿膝盖微弯,脚后跟抬升,这样就能得到拉伸。
利用爆发力跳起,同时换成左脚向前。这是就换成左脚在前啦!就这样交替换脚跳跃。交替箭步蹲跳锻炼的时候要保持轻快的步伐。你就可以连续不断的锻炼到前脚的爆发力。
另外深蹲跳,从下蹲姿势开始,双脚与肩同宽。瞬间爆发,尽你所能跳高。落地的时候要使你的后臀部与膝盖在脚趾头上方。落地后立即跳起。就这样重复不断跳跃。深蹲跳是锻炼整个腿部爆发力的好法子。
可以采取蛙跳方式练习小腿爆发力,并且还可以选择摸高锻炼改善,比如可以站在单杠下面,然后持续动跳,但在跳起来时需要摸到特定的高度,还可以选择深蹲和提踵,能够锻炼腿部肌肉,并且还可以提高小腿爆发力。虽然运动锻炼能够提高小腿爆发力,但在锻炼时一定要适当,不宜过度锻炼,以免损伤腿部肌肉。
运动员想要练习小腿爆发力的方法还是非常的多的',但是最主要的还是需要运动员们练习蹲跳。长期的练习了蹲跳了之后,运动员们可以明显的发现自己小腿的爆发力有所增强。运动员们在做蹲跳练习的时候要注意把握好自身的平衡,避免受到伤害。
哑铃练小腿肌肉
1.站姿哑铃提踵
脚站立位置大约与肩同宽,拿上两个哑铃垂放在身体两侧,开始踮起脚尖,利用你的爆发力让脚后跟抬起来。在运动顶部保持一秒钟。返回到起始位置,并重复。
2.坐姿单腿哑铃提踵
这个哑铃动作与杠铃的坐姿杠铃提踵非常相似,用一条腿,将一个哑铃放在您的大腿上部。然后开始调起脚尖使脚后跟离开地面,让小腿肌肉受到挤压,在运动顶部保持一秒钟,回到开始位置直到完成,重复其他小腿。
3.站姿哑铃单腿提踵
站立保持两腿并拢,右手抓住一个哑铃,左手来稳定自己在一个固定的物体,如杠铃架或凳子上。抬起你的脚稍微离地,并开始练习小腿肌肉,用你的脚尖踮起使之离开地面,使小腿受力保持一秒钟,返回到起始位置,并重复。
方法/步骤
1、首先我们需要把脚腕活动一下,然后进行预热练习,这个是非常重要的一个环节,千万不能避免。原地小跑从慢到快的练习,然后再练习一下高抬腿训练,腿部抬的越高越好,尽量活动开一些。
2、预热完之后我们就可以开始练习了,首先锻炼冲刺,也就是我们经常说的短跑,以你最快的速度向前冲,尤其是启动速度非常重要,这个就是要锻炼你的爆发力和腿部肌肉,跑步的时候双手要前后贴紧身体的摆动,这样速度更快。
3、第二个就是寻找一个台阶,我们平时楼梯台阶就可以,然后左右脚来回换步上登,就跟跑步一样,只不过是原地,登的时候身体挺直,往上发力,锻炼小腿肌肉和腿根的肌腱,这样时间久了爆发力就会越来越好。
注意事项
准备活动一定要做到位,避免受伤。
每次锻炼结束要进行适当的按摩,以便带来肌肉酸痛。
小腿肌肉训练技巧
每周安排2次大负重训练,中间穿插1次小负重训练,保证训练频率。
2次大负重必须采用优先训练法,练完小腿后再训练其他,或者专门练小腿。
由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12-15次/组。
如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6-8次,一般在第3组加到最大重量。
小腿重要性
小腿仍然是很多训练者最习惯性忽视的部位。因为如果要说一个人身上哪处小肌肉值得更多关注,那毫无疑问将是小腿。强壮小腿对于提高运动能力至关重要。没有足够的小腿和脚部力量,任何人都跑不快、跳不高,缺乏爆发力。
全身力量的发力中心在腰臀,但必须要依靠双脚才能将这些力量传递到身体各处。去看看任何一场大力士比赛,你会发现那些大力士都拥有壮硕的小腿。强壮的小腿非常有用。汽车没油之后只能依靠手推汽车上坡的时候,你就能充分感受到小腿肌肉的酸痛了。
对于健美者来说,小腿也非常关键。在健美赛场上,身体的每一个部位在各种不同标准姿势之下都有其评分系统,而小腿几乎在所有姿势之下都会呈现给评委。
腿部肌肉如何练呢
第一个练习动作:杠铃深蹲
对于杠铃深蹲这个动作大家再也熟悉不过了,关于这个动作这里就不做太多的解释,但有一点需要注意,做杠铃深蹲的时候需要掌握下蹲的角度。下蹲时膝盖大于90度是锻炼大腿正面股四头肌,下蹲时膝盖小于90度是锻炼臀部和大腿后侧股二头肌。
第二个练习动作:坐姿器械腿屈伸
这个动作是用固定器械锻炼,主要是锻炼大腿股四头肌,动作的路线固定器械都已设定好,其次它还属于单关节动作。因此在练习的时候只需要掌握适合自己的腿部肌肉练习的重量即可。
第三个练习动作:坐姿器械腿举
这个动作同样是采用固定器械锻炼,有点像杠铃深蹲,练习的时候注意腿部膝盖弯曲的角度。小于90度主要是锻炼腿部股二头肌和臀大肌,大于90度主要是锻炼腿部股四头肌。
第四个练习动作:负重哑铃箭步蹲
这个动作可以说既锻炼腿部肌肉又锻炼臀部肌肉,练习时需要练习者注意箭步蹲的角度,下蹲时尽量保持双脚膝盖成90度,前脚膝盖不要超过脚尖。
第五个练习动作:坐姿器械腿弯举
这个动作也是采用固定健身器械锻炼,主要锻炼大腿股二头肌,动作的路线和轨迹固定器械都已设定好,它也属于单关节动作。因此练习者不用太多的去关注自己的动作是否标准,更多的是要增加腿部肌肉练习的重量。
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