腹肌锻炼顺序
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腹肌锻炼顺序,多人都想有完美的腹肌,腹肌训练的动作很多都是徒手动作,不必非得在健身房才能进行,对场地的要求低,腹肌训练是一项特别消耗能量的健身方式,在消耗的同时我们切莫忘了合理的补充,下面来看看腹肌锻炼顺序。
腹肌训练还是要遵循先下腹,再侧腹,最后上腹的顺序,这边主要分享一些徒手的动作,至于负重,等你到腹部需要负重的时候那么你腹部也该成型了。
下腹:仰卧举腿,仰卧两头起,手撑腿上抬,仰卧交替抬腿,悬垂举腿
侧腹(建议女性多做转体类动作):俄罗斯转体,侧卧抬腿,仰卧屈膝摸脚后跟,动态侧支撑,杠铃转体,哑铃下压,龙门架伐木
上腹:卷腹,卷腹转体,摸膝卷腹,仰卧单车,V字卷腹,龙门架绳索卷腹
核心:俯撑提膝,手肘交替支撑,平板支撑,侧支撑
女性建议多练核心,侧腹练转体类,不练侧压类
练腹肌最有效的方法
1、练腹肌最有效的方法之中蹬车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行蹬自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
2、练腹肌最有效的方法之健身球蜷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
3、练腹肌最有效的方法之举腿蜷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手需放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
练腹肌多练巧
1、足够的训练频率
初学者一周3次做一天休一天。进阶者一周1~2次。
2、正确的训练方法
受力集中(避免借力、代偿)。
(1)姿势标准(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力,动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)。
(2)控制关节角度达到最佳受力(困难的力学难以言喻)。
(3)控制动作过程中的速度与受力时间。
(4)发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢。
3、提升精确性
姿势标准、速度控制、角度控制,肌肉控制严重的影响你的成效。
4、提升强度
确保足够的标准性之后再逐渐加大角度、组数、负重等等。注意基本上有效率练腹肌的教程15分钟左右就足够了,好好用心学习体会训练的效率吧。
练腹肌最好的动作方法是什么
1、仰卧起坐
你可以把这个动作做为一个热身组来做训练,如果你想把这个动作做为热身组来训练的话,那么就把你的训练次数降低,达到一个腹部热身效果就好了。如果你有其他更好的热身训练动作的话,那么你就加大你的训练强度,把这个动作做为一个正式训练动作来完成。
2、仰卧抬腿
第二个训练动作我们来看看一个仰卧姿势完成的训练动作,我们在做这个动作的.时候,需要保持一个仰卧状态,将我们的双腿伸直并拢抬起。像图例示范的一样,我们在完成这个动作的时候,需要保持腹部肌肉的持续紧张。向上抬腿的时候,尽量将我们的臀部也抬起一点,这会让我们的腹部产生更多的刺激。
3、曲臂平板支撑
第三个动作,我们来完成一个曲臂的平板支撑动作,虽然说这是一个大家常见的训练动作,但是我们还是要注重训练动作的基本要领,保持腹部的收紧。我们把这个动作尽量坚持1分钟以上,将我们的身体尽量保持在一条直线上,这会给腹部产生更多的刺激。
4、俯身提膝碰肘
接下来给大家介绍的这个训练动作,是一个俯身支撑完成的训练动作,我们在做这个动作的时候,需要保持一个俯身直臂支撑的姿势,保持我们的背部挺直和腹部收紧。
随后我们就来完成这个提膝碰肘的训练动作,在你做这个动作的时候,我们尽量把膝盖朝对角线的反向提去,也就是碰另外一侧的肘部。如果你不理解的话,就参考我们的图例示范去完成。
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