适当运动的标准是什么
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适当运动的标准是什么,锻炼身体有助于保持身体健康,对于运动的时间需要根据个人本身的体质而论,需要长时间的运动量才可以达到比较高的能量消耗,以下分析适当运动的标准是什么?
适量运动的标准是:
一、以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
二、体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。
三、肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。
四、血压:健康的.血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
适量运动可以获得的好处有:
一、预防冠状动脉 呼吸及代谢系统疾病。
二、降低癌症的发生几率。
三、预防损伤,降低运动伤害发生几率,保持关节良好功能。
四、帮助达到及保持适宜体重,帮助达到及保持适宜身体成份。
适量运动的基本原则
一、循序渐进,持之以恒
循序渐进的原则,是指要遵循人体发展和适应环境的生理规律。人体各器官系统的活动功能,有一个逐步适应,逐步提高的过程。锻炼身体的运动量要由小到大,运动的持续时间、距离、次数、速度、频度和强度等要逐渐增加,锻炼的内容和方法也要由易到难,从简到繁,逐步提高。
每星期至少要锻炼3-4次,每次不少于一小时。
二、提高认识,自觉锻炼
提高认识,指锻炼者必须提高对体育锻炼重要意义的认识和体育健身的意识。自觉锻炼,指进行体育锻炼要出自锻炼者内在的需要和自觉行动,亦称自觉积极性原则。
自觉来自对体育价值有正确的认识和发自内心的需要。在不断深化认识体育价值的过程中,提高直接参与体育健身的意识,激发锻炼身体的自觉性和积极性,由“要人锻炼”转化“我要锻炼”。才能克服自身的惰性,排除各种不利因素的干扰,培养对某项体育活动的兴趣,养成经常锻炼身体的良好习惯。
只有提高体育活动的意识,把体育锻炼作为日常生活中不可缺少的一部分,才能获得愉悦的情感体验,达到理想的锻炼效果。此外,定期检测锻炼效果,获得信息反馈,经常了解自己锻炼的结果和进步,增强自信心,有助于提高和巩固锻炼身体的自觉性积极性。
三、全面发展,讲求实效
全面发展是要求体育锻炼必须追求身心全面协调发展,使身体形态结构、生理功能、运动能力、各种身体素质以及心理素质等方面得到全面和谐发展,塑造健美的体形体态。
人体是由各器官系统有机联系的整体。局部机能的提高,必然促进机体其他机能的改善;当某一素质得到发展时,其他素质也会不同程度地有所发展。但每一项运动项目都有一定的局限性,如果体育锻炼的内容和方法单一化,机体就不能获得良好的整体效应。
长期只从事力量练习和健身运动,心肺功能和耐力素质就不会得到较大的提高;长期只从事长跑锻炼,虽然会获得良好的耐力素质,而速度、力量素质的发展会相对较差;长期以某一侧肢体活动,则会影响整个机体的匀称发展。
锻炼身体要讲求实效,不追求运动的外部形式,每个人从自己身体的实际或职业需要出发,选择一些锻炼效果大,自己感兴趣的运动项目为主,辅以其他运动项目或各种辅助练习,使身体得到全面协调的发展。
四、适量负荷、因人而异
适量负荷,指体育锻炼要承受适宜的生理负荷。因为锻炼的效果,很大程度上取决于运动刺激的强度,运动量太小,对机体的影响轻微,不足以引起人体生理功能的变化,锻炼效果不佳。运动量过大,反而有损身体健康。引起运动性疾病。
普通健康人锻炼身体的适家具负荷量,一般采用心率百分数来确定,即有氧锻炼,以本人最高心率的70-80%的强度;无氧锻炼以本人最高心率的90%的强度进行锻炼。最高心率的直接测量比较困难,一般用(220—年龄)来估算每分钟的最高心率。例如:20岁大学生的适家具负荷量应控制在心率为(220-20)*(70-80%)=140-160次/分的范围内。
因地制宜,指体育锻炼应根据不同地区和环境条件来选择适宜的运动项目,安排锻炼身体的手段和方法。各个地区之间,甚至同一地区之间,可供体育锻炼的场地、器材设备等条件都会有所差异。
锻炼身体要充分利用自然环境因素,靠近江河湖海的'地方,应开展多式多样的水上运动。靠山的地方,可开展登山、越野等各种活动。总之,只要提高了参与体育健身的意识,有自觉锻炼的愿望,“运动场就在你身边”。
1、所谓适量运动,如果以运动时心率作为标准的话,可用以下公式计算:60岁以下的人运动时心率=180-年龄(±10);60岁以上的人:运动时心率=170-年龄(±10)。
如果在运动后感觉不适、疲倦或运动后15分钟心率仍未恢复到安静状态,即为运动量偏大,应及时加以调整。
动量一般每周3次以上,每次30分钟左右,也可以分2次(每次15分钟)进行。运动的种类可以是多样性的,其中专家提倡散步是老年人最好的运动,其他如慢跑、快走、健身气功、社区健身点的大多数练习项目都可以被选用。
2、如果运动量合适,也可以通过其他指标反映出来:①体重指数(BMI):BMI通常可以反映你当前的体重是否适合你的身高,来确定你是否需要加大运动量。
对于一般人而言,通常情况下:BMI指数维持在18、5~24、9之间是一个比较理想的范围。BMI的计算方式(BMI指数)=体重(kg)/身高(m)/ 身高(m)。②肌耐力、肌力、柔韧性:肌耐力就是肌肉能够保证有效地收缩舒张的持久力,肌力就是肌肉在一次收缩过程中所能克服的最大外力,柔韧性是指人体一个关节或者是一系列关节所能产生的动作幅度。
这三项指数通过适量运动应能达标。③血压:健康的血压指数,应是合适运动的结果。既不偏高,也不偏低。
一 、锻炼场所
专家:尽量在阳光、氧气充分的地方进行运动,如选择在户外或郊外运动较理想。如在室内,要选择空气流通及有相应消毒措施的地方。
二 、锻炼方式
选择一些简便易行、安全和持久的运动方式,推荐您可以选择以有氧运动为主的项目,如慢走、慢跑、跳绳、骑车、太极拳、舞蹈等等。
在慢走或慢跑中呢,可以刻意加强一下呼吸锻炼,主动深呼吸用力越大摄入的`空气越多,可以增强肺部的通气量。而且,主动地用力会有效加大肺部的活动,使肺部所有组织得到一定刺激,这样肺泡弹性就会加大,肺部血管发达。对肺部健康有着重要的意义。
三 、锻炼标准
专家:选择合理的运动时间和频率,要达到锻炼的目的最低限度每周应锻炼3次,每次30分钟,也可分为2次,每次15分钟。
四、 锻炼强度
比较安全的运动强度可以通过触摸手腕部位的脉搏计算,通常运动结束时脉搏数为每分钟170下减去自己的年龄是安全的运动强度,您要是当时没有表来计算,感觉运动后有微汗也可以。
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