在家里练瑜伽健身
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在家里练瑜伽健身,瑜伽是很健康的一种有氧运动,减肥又塑身,还能有效提升人体内分泌加速新陈代谢和血液循环,有很好的保健作用,以下来了解在家里练瑜伽健身相关内容。
第一组单莲花练习:莲花坐是瑜珈中的基本坐姿,你可以在看电视的同时做做这个动作,可以帮助活动人体多处韧带,保持经络通畅。
步骤:
a.维持正常坐姿,两腿自然伸直。屈左腿,将左脚的脚背放在右大腿的腹股沟处,双手放在左膝盖上,轻柔地将左膝盖做上下弹性运动数次,使之最终接触地面。
b.慢慢将左腿还原后,双手按摩膝盖和脚踝。
c.换右腿,按照左腿动作轻压右腿。
d.以上动作重复三至五次;每次注意压腿力度不宜过于剧烈。
第二组:倚墙半犁式:“犁式”在瑜珈中可称为青春永驻的姿势,我们可以利用家里的墙、衣柜,每天适当地将身体的一些部位倒置,能够使腿形更加优美。
步骤:
a.将臀部靠近一堵墙的墙面。
b.将两腿向上靠着墙面。
c.上半身自然放松地躺在地面上,保持一段时间。
tips:
1.注意练习前后一小时内不要进食;同时练习前后半小时避免沐浴。
2.在动作进行时,注意所有伸展都要保持在适度范围内,不要突破身体的极限范围,以免伤害自己。
3.呼吸保持均匀,并且全部都要用鼻子呼吸,维持平稳缓慢。
第三组棍子式:这个姿势能让沉睡的身体迅速醒来,全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持,能够保持腹部的平坦。
步骤:
a.将两臂放于头的两侧,手指交叉,手心向内。
b.深吸气,将身体向两个方向尽量伸展,全身肌肉紧绷,停留一两秒钟。
c.呼气、放松身体。重复两、三次。
第四组蜥蜴式:这个姿势能唤醒脊柱,促进脊柱及神经的血液循环,使身体的每一部分迅速启动。
步骤:做完棍子式后,将身体俯卧。
a.手臂支撑着床垫,使臀部向上,大小腿保持在九十度左右。
b.胸部和下巴触地,手臂向前伸直。保持几次自然的呼吸。
c.然后将臀部放回至脚后跟,休息片刻。
有时候长期伏案会让我们的脊柱逐渐失去弹性,形成驼背的体型。所以,当一个小时的伏案工作后,我们就可以利用高背椅来放松一下。
怎么学习瑜伽
1、结伴练习
健身的人知道,跟朋友一起去健身,大家兴致更高、劲头儿更足。如果能和家人或要有一起来练瑜伽,一定要好好组织一下。特别是和家人一起练,瑜伽中有很多练习是适合男人和小孩的,很多家长都反映,在和孩子一起练瑜伽之后,亲子关系更为融洽。一家人在练习中相互支持、相互鼓励,其乐融融,共同受益。
2、选择多种体位法
人的身体会在几周之后适应某种运动形式。这段时间就是“运动周期”,过了这段时期,很难再收获明显的效果,除非你做出改动。瑜伽在这方面具有天然的优势,层出不穷的体位法,同样的功效也有好几种可供选择,轮番练习,不怕热情消退。
3、保证一定的.练习频率
每周只健身1-2次的人比每周健身3-4次的更容易半途而废。因为健身频率比健身时间或运动形式更能影响到你的健身毅力。如果你不能天天练瑜伽,可以隔一天进行一次或隔两天进行一次,一定要保持一种大致均匀的频率。
练习瑜伽是一件长久的事情,只要长期坚持下来,才会成功的,练习瑜伽的时候要时刻勉励自己。“坚持运动健身一年,就去旅行”,要这样一直学会奖励自己,让自己有信心练下去,经常奖励学会奖励自己,做什么事情成功率会比较高。生活中任何的东西都可以和健身结合起来。
简单的瑜伽动作
1、仰躺拉伸腿部
仰躺在床上,双腿并拢,然后向上抬起并伸直一条腿,用双手抓住脚踝处并拉向胸部,慢慢地呼气,吸气,维持自然地呼吸15-20秒,然后放下腿。左右腿交替重复动作,工做3组。
2、拉伸骨盆
仰躺在床上,双腿并拢,脚尖绷直。一条腿折叠,用双手抓住脚踝处贴向胸部。自然地呼吸15-20秒,重复3次。然后交替腿重复。这个动作能加强骨盆肌肉和减少大腿内侧脂肪。
3、坐姿侧伸展
坐在床上,右腿伸直,左腿屈起贴着髋部。然后右手抓住右脚趾,左手向上举起,上半身向右侧倾斜,头部向上看。
4、桥式
仰躺在床上,双腿分开与肩同宽,弯曲膝盖,两只脚如同“11”字符一样固定在底部。然后臀部抬离床面,双手向底部伸直交握,同时挺起胸部。轻轻抬起下巴看上天空。
5、扭转式
坐在床上,腰背挺直,伸直双腿,然后屈起左腿,将左脚放在右腿右侧,左手支撑在身后,右手抓住左腿脚踝,身体向左后方扭转。
6、舞蹈式
一手扶住床架,然后另一只手抓住同侧脚的脚踝处,向上抬起那条腿。身体微微向前倾,尽量向上抬起腿部。
经常练瑜伽有哪些作用
1、瑜伽能平心静气,改善不良情绪。当上司对你表达不满而你又不无法回应的时候,可以尝试练一会瑜伽,这时候你的不满情绪就会舒缓很多了。
2、锻炼瑜伽能够增强身体抵抗力,预防风险。如果你经常感冒发烧,可以试试瑜伽,通过瑜伽发汗达到排出毒素增强抵抗力的作用。
3、瑜伽能调整身体机能。多练习瑜伽可以保持身体处在一个良好的状态,使你精神饱满,活力十足。
4、多练习瑜伽还能改善体型,使具有气质。可以看到经常练习瑜伽的朋友常常都是体型优美又具有气质。比如孙俪、高圆圆等明星。
5、瑜伽还能纠正不良体态、改善肌肉和骨骼状况,甚至让你长高。想做到这一层就得请一个资深的瑜伽教练对自己做一个全面的评估。
对于瑜伽运动的作用,通过以上5点的分析,可以看到瑜伽对于矫正不良体态,改善肌肉和骨骼和一些体型的时候都是非常的好的,特别适合女性想要具有优美的体型和气质的身材的话,就可以多多练习瑜伽,而且还能增强身体的抵抗力。
哪些人不适合练瑜伽?
1、中年人尤其是那些脊柱不好的
进入中年后,韧带、关节退化、肌肉僵硬,身体缺乏没有很强的保护和支持,做难度大的瑜伽,对于脊椎来说,无疑是一个巨大的“挑战”,很容易导致肌肉损伤和脱位。所以中老年人练瑜伽要量力而行。
2、骨质疏松症患者
尤其是患有严重骨质疏松症的妇女。由于骨硬度的降低和脆性的增加,在练习瑜伽时可能会导致压缩骨折或椎体断裂这样的严重问题。
3、颈椎病患者
如果你练习一些瑜伽动作,如犁式瑜伽体位,很容易导致椎间盘突出或更严重的疾病。。
4、心血管疾病或肥胖患者
举个例子,如果动作激烈,倒立的动作可能加重心脏负担并引起不适甚至窒息。
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