不可错过的高强度HIIT间歇训练知识
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不可错过的高强度HIIT间歇训练知识,运动是保持身体健康的基本途径,在我们日常的运动中,坚持运动还有可能长高,运动可以预防三高,以下分享不可错过的高强度HIIT间歇训练知识有什么好处。
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识1
1、什么是 HIIT?
HIIT,全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ,原理是以「运动+休息」相间的循环模式,达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:
「冲10秒,休息20秒,再冲10秒,休息20秒…..重复10次」
2、HIIT的.五大好处
效率高!研究指做10 min HIIT的效果,等同30min慢跑,甚至更好。
保留肌肉!传统的中低强度带氧运动,做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state),不利增肌。但 HIIT时间短,对肌肉刺激大,性质上较接近重训,易维持肌肉质量。
训练后仍在燃脂!HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外,更能產生运动后 After-burn效果,即新陈代谢率 (metabolicrate)提高,令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!
提升运动表现!HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求,对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球,HIIT 帮助非常大!
改善慢性疾病!改善糖尿和心血管病的效果,比传统低强度带氧运动更好。
3、两种HIIT?
传统有氧HIIT
–运动场快跑 200m,行100m,重复几次
–单车机上快踏 30秒,慢踏 30秒,重复几次
–跑步机上斜加速 45秒,平路慢跑 45秒,重复几次
负重形式 (用自重/哑铃等小工具 )
– 可以自由配搭不同动作,也可加入小工具增加难度哦~
4、每次应该「冲」多久
HIIT强度要高,每次「冲」 可短至6秒,最长也不应超过90秒。视乎能力和目标,不一定要冲到极限,但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) ,会倾向练无氧。
做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ,则倾向有氧。
5、运动和休息时间的比例?
主要有3种:
1:2 = 倾向练无氧,因休息时间多,每组可冲快点。
1:1 = 一半半
2:1 = 倾向练有氧,因休息时间短,好难冲到好快。
新手应该做哪种好?
每种各有优劣。个人建议,新手可先试1:1,做30秒,休息30秒,循环6-8次。
6、HIIT与其他训练,如何安排?
HIIT强度高,每星期做 2-3次,每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢復。有人会把HIIT独立一日做,有些人喜欢把HIIT放在举铁之后,其实,两者都没有问题哦。
例子如下:
星期一 : 胸 + HIIT 15分钟
星期二 : 背 + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟
星期五 : 腿 + 单车 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 轻松的户外活动
7、高强度,适合所有人吗?
不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实,做HIIT不一定要完全「练废」,80%左右也会有很好的效果。而且,我们都需要按照自己的能力做HIIT,所以,高强度只是相对的!
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识2
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1、 上身运动
面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧扭椅子两端,双脚并拢,面后上提,将该支作保持10-20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次为妥。
2、 下身运动
仰面平躺,以脚紧紧地并拢,且上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,若做100次效果会更理想。
3、 全身运动
身体躺平,双脚并拢,膝关节弯屈,双手交叉放置脑后,旋转颈部,面岳,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50-100次。
4、 下腹卷体
下腹卷体动作与仰卧起坐,都不建议在柔软的床上进行,应于瑜伽垫上练习,才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组,每组15-20次的训练。
5、 下蹲运动
双腿分开,约与肩同宽,腿尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。
6、 曲膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲,双腿拼拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。
7、 侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
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