如何训练胸肌快速长大
本文已影响1.13W人
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你们知不知道如何训练胸肌快速长大吗?在练胸的节奏上,为了让胸肌增长更快,多数人会选择一周练两次,那么如何训练胸肌快速长大呢?下面就和我们一起来看一看了解一下如何训练胸肌快速长大吧。
如何训练胸肌快速长大1
1、杠铃卧推
为什么要做?被称为上半身锻炼之“王”,杠铃卧推能比任何其他胸肌锻炼动作都要更被广泛的采纳。从施瓦辛格到李·哈尼(上世纪最伟大的健美运动员之一),平板卧推是一个最完美的胸肌塑造者。
2、哑铃卧推
为什么要做?虽然和杠铃卧推非常相似,哑铃卧推的好处是能增加每一个动作底部的运动范围,另外,哑铃卧推一般可以以多角度进行,可调节座椅,以几个不同层倾斜度进行锻炼(每个倾斜度对胸肌的锻炼都会有不同的影响)。
3、负重屈臂
为什么要做?通过移动整个身体的锻炼,被证明能更好的激活中枢神经系统和更多的肌肉纤维,能达到锻炼下部和外部胸肌的目的。
4、哑铃飞鸟
为什么要做?虽然卧推对于胸肌的锻炼有着非常重要的作用,但不能因此而低谷哑铃飞鸟的价值。它比任何卧推动作都能对胸肌肌肉纤维进行更多的.拉伸,研究表明,在压力下的肌肉拉伸,能激发多种新陈代谢,从而促进肌肉的生长。
5、绳索夹胸
为什么要做?这个动作能带来“顶峰收缩”的效应,能有效的激活肌肉生长。
6、曲臂上拉
为什么要做? 曲臂上拉会产生一个非常独特的,从胸肌底部到顶部的拉伸,也有助于扩大肋骨。这是很多塑身者在锻炼硬拉早期是采取的主要动作,因为它能很好的锻炼胸肌侧。
7、史密斯机推举至脖子
为什么要做?只有肩部没问题的人才能进行这个锻炼。这也是锻炼上胸肌的最好动作之一,他的拉伸非常强。
8、坐姿飞鸟
为什么要做?这个动作能产生最大的拉伸,和应对压力的顶峰收缩。通过调整座位的高低改变动作的主体,达到不同比例锻炼胸肌的目的。
9、站地式推举训练器
为什么要做?它的构造让你感觉好像没有重量一样,介于哑铃和杠铃之间,而且能动作顶部时会产生“挤压”。
如何训练胸肌快速长大2
一、上斜俯卧撑(热身)
在开始动作前,可以先做2组上斜俯卧撑进行胸肌预热,为接下来的动作做准备。
首先面朝有一定高度的固定物体俯身,双手撑起身体,保持双手间距与肩同宽,脚尖着地,双臂伸直,背部挺直,身体从头到脚呈一条直线。然后慢慢弯曲手臂使身体向下至胸部靠近物体,然后快速伸直手臂将身体撑起,回到起始位置,重复动作。
二、绳索夹胸(上中下)
首先选择适合自己的重量,保持弓步来支撑身体稳定,身体略微前倾,然后挺胸收腹收紧核心。双肘微屈握紧把手,然后发力将手臂向内合拢,感受胸肌被拉伸,顶峰收缩停顿1-2秒,然后缓慢放松恢复初始位置,再次进行。
做这个动作时,你可以分别针对上,中,下部进行刺激。(最后两组可以这样来进行,上胸7次,中胸7次,下胸7次)
三、上斜哑铃卧推
平躺在倾角为30-40度上斜凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,顶峰保持1秒,然后缓缓下落。到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
四、上斜哑铃飞鸟
首先仰卧在倾角为30-40度的平凳上,保持双脚踩实地面,双手各握哑铃,使掌心相对,双臂向身体两侧打开。使大臂约与凳子同高,保持手肘微屈,然后慢慢向上画弧,举起哑铃至双手并拢,顶点稍停,不必让哑铃相撞,控制速度慢慢还原到起始位置,再次重复动作。
五、平板哑铃卧推
哑铃卧推要比杠铃的活动范围大所以刺激也更深,但对平衡性协调性要求也相对较高。
平躺在卧推凳上,挺胸沉肩,双手对握哑铃,呈抛物线向内收,上举哑铃时不必让哑铃相撞,保持1秒,然后缓缓下落,到最低点时恢复起始位置,落点至手肘与地面平行或略低即可,全程小臂要和地面垂直。
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