2017年夏季做哪些运动更健康
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一、夏季健康的运动方法
1、深呼吸
闭上眼睛站立,用尽全力呼出肺部中所有的气体,然后再缓慢的吸气,令其重新充满你的腹部,肩膀以及胸廓,最后正常呼吸并睁开眼睛。如此持续3次,6次,9次都可以。可起到扩胸收腹的作用,同时对抵御疲劳感,唤醒身体活力是非常理想的。
2、踮脚跟
光脚或者穿着袜子闭目直立在地板上,踮起脚跟,尽量长时间地用足尖支撑身体站立。放下脚跟,再踮起,反复若干次。在寻找平衡感的过程中,使小腿肌肉得到拉长锻炼。
3、抬头平衡走
将一本书顶在头上向前走,为保持平衡,可以用手扶着。感受这种垂直中轴线的感觉。这个练习对脊柱的塑形,改善形体有很好的效果。
4、伸展肩臂
耸高几次肩,感觉其间的变化,舒适的感觉会随之而来。肩膀是承受压力的部位,尝试肩部绝对放松的行走,避免皱眉,依靠手臂的自然平衡保持优美的姿态。
5、羽毛球
经常的进行打羽毛球的锻炼,不但可以使心脏功能变得更加强大,收缩充满力度,还能使肺活量增大,从而提高耐久度。同时,羽毛球锻炼也可以提高人体神经系统的协调性和灵敏性,从而增强心血管和神经系统的功能。
6、游泳
游泳具有减肥、降低胆固醇、增强心血管功能等作用。夏季是游泳的最佳季节,在炎热的天气里,尤适合户外游泳。因为室外空气好,出水以后有利于刺激皮肤,促进肌肉血管收缩,同时,室外阳光照射,有利于促进身体吸收维生素D,对皮肤的健康有好处。但专家告诫:游泳消耗体能较大,患有心脏病、糖尿病、肺病等病史的中老年人在游泳时应听取医生的建议,以免发生意外。
二、夏日运动饮食营养大补贴
1、夏季训练与能量代谢
一般情况下运动员在高温环境下进行运动训练,机体对能量的需要量可增加10%~40%。为了保证能量的摄入量,可以在清晨食欲较好时吃些高能量食物,还可以考虑服用一些运动食品,如青少年能量棒,其中含有很多优质蛋白及碳水化合物,并且脂肪含量比较低,可以解决青少年体育学生夏季训练中能量供应不足的问题。
2、夏季训练与水、矿物质代谢
夏季训练时运动员营养的重点就是及时、适量地补充水分和电解质,保持运动机体的水盐平衡和酸碱平衡。补充时要坚持少量多次的原则,运动训练前、中、后均应适量补充。一般认为,补液应该适量,维持机体体液平衡即可,除了补充水分以外,还应注意钠和钾及其他微量元素的适量补充。青少年健身饮专门根据运动人群电解质的丢失量设计,除了可充分补充夏季训练时减少的无机盐,还含有适量的糖及维生素等,有助于训练后体能的恢复及疲劳的消除。
3、夏季训练与蛋白质代谢
夏季训练引起体温升高和失水,导致机体组织细胞蛋白质分解代谢加速,尿氮的排出增多,从而导致对蛋白质的需要量增加。由于摄入大量食物中蛋白质的同时往往会摄入较多的脂肪,因此有必要补充部分纯蛋白。青少年蛋白粉选用优质乳清蛋白及部分大豆蛋白,在生产工艺上保证了蛋白质的生物学价值,降低了脂肪的含量,特别适用于青少年运动员蛋白质的补充。
4、夏季训练与碳水化合物、脂肪代谢
夏季进行运动训练时,机体供能物质中碳水化合物的'氧化代谢明显增加,肌糖原的消耗也增多,碳水化合物的需要量相应增加。一般来说,碳水化合物能量占总能量的比例在60%左右比较合适,脂肪热量占摄入热能的比例最好保持在25%~30%,不要超过30%。补充碳水化合物可以选用青少年健身饮,运动前、中、后饮用可以满足夏季训练时机体碳水化合物的需要。
知识扩展
多蹲少坐教你如何提升健康
在日常生活中,多蹲少坐是对身体各个脏器最好的锻炼,经常坐着容易造成心肺功能和体力降低。以下五招蹲的练习,每次可以只做一个动作,也可连起来做,并且不受时间和空间的约束,通过练习可以增大胸腔和肺的活动范围,从而提高健康水平。
1、借物蹲
练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。
2、实蹲
实蹲分为太极蹲和八卦蹲两种:
(1)太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间1~3分钟。
(2)八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超过10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1~5分钟。
3、踮蹲
练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟即可。
4、跟蹲
跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟即可。
5、弓箭蹲
练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。
做这套动作时,需注意的是刚刚接触蹲式训练时,要遵循先易后难的原则,先从借物蹲开始,然后逐渐尝试其他蹲的练习。
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