3周打造零赘肉腰部
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3周打造零赘肉腰部,腰部有脂肪和赘肉是很多人都头疼的事,但是很多人因为工作原因长期久坐,就容易堆积脂肪,想要消灭腰部多余的脂肪,就需要在平时的习惯和饮食上改变,再搭配运动,一起来学习一下吧。
3周打造零赘肉腰部1
一、健腹三法:
1、上腹训练--仰身触足
平躺,舒展腿部上抬与地面几乎垂直。手臂向头部后伸。尽可能保持腿部绷直,完全使用腹部的力量令上身抬起,以手触碰到足尖。不要停顿,直到将这个动作重复15次(1组)。
2、侧腹训练--仰身侧触膝
平躺,手交叉于头部下方,抬腿与地面垂直,弯膝。用下颌引领你的上身上仰,以右肘触右膝,而后用左肘触左膝。每侧各15次。记住,不要间断!
3、下腹训练—仰卧抬腿
平躺,手交叉于头部下方,抬起双腿直至与地面垂直,然后放下,脚不要触到地面。不间断地做完15次。
二、 认清误区:
1、腹部有三块肌肉需要训练,缺一不可。
首先,我们先要认清一个锻炼的误区,任何一个资深的健美教练都会告诉你,不要误以为只用一种动
作或器械进行训练就可以取得成果。关键是,你必须从三个不同的角度反复对腹部进行训练。
尽管腹肌是长条形的,但是它仍然分为三个部分。上腹肌、下腹肌和侧腹肌。
这个训练方法是一个名叫Joyce的女子发现的。Joyce训练的非常刻苦,尽管她每晚会做上500个仰卧起坐,但是仍不见成效。看来大量的训练不是最好的方法,她开始在自己身上做各种尝试,这使她终于发现了真正简单而有效的训练方法。
2、第一步是促进新陈代谢。
千万不要急于求成,短期内你看不到效果,并不意味着没有进步。这期间的训练会促进你的新陈代谢,就是说你的身体会比以前消耗掉更多的热量,即便是在休息的时候。很振奋吧?当然,你还必须要配合饮食的节制。
3、训练的黄金数字是“15”。
最理想的重复次数是15。针对每一块肌肉,不间断地重复练习15次,这才能保证是有氧运动;然后再训练另一块肌肉……。注意,每一块肌肉都要相对独立地进行训练,这是为了腹部造型的完美。
3周打造零赘肉腰部2
(1)坐姿注意收腹端正
端正的坐姿,可以使你的臀部及大腿,保持紧张感,而且臀线也不易变形,更可防止O型腿的产生。
端正的坐姿,一是坐时背脊挺直,沿椅子边缘坐好,并拢双腿,身体向后倾斜轻轻举高双腿,维持二十秒,每天做十次,可以有收紧小腹的作用。
二是坐在桌前,双臂于胸前交叉,用手掌抵住另一双手的上臂,用力互推形成拉锯阻力。如此可以强健双臂肌肉并使胸部结实。
(2)小腹做到经常紧缩
注意你的小腹,是否微突?这可能因为,你平常总是弯腰驼背,任其小腹,日渐突出所造成。若想拥有美好的状态,在平常先养成保持紧缩小腹的习惯,不只可以强健腹肌,腰腹也比较不易松弛。
(3)水份平时注意补充
饮食方面,多给身体补充足够的水分。可多吃无甜味的水果或喝花果茶来代替白开水。切忌饮用碳酸饮料、酒类和任何含糖的高卡路里饮料及食物。多喝水,可以使肌肤水嫩透明,多喝水,还有减肥的效果。只要你在饭前喝几杯水,让胃有饱足感,进餐时食量自然会减少。
(4)餐量注意3餐递减
每天3餐进食的热量,应该保持递减势态。早餐的摄取,应是最为丰富;中午用餐,只要吃到八分饱就可以了;晚餐的摄取,则以清淡为原则,而且注意做到晚餐后,不可以再进食了。尤其是禁止宵夜。
(5)打扮穿着合身衣裤
平时一定要做到穿着打扮,以合身的穿着为主。这样,可以让你时时注意,自己身材的变化,一旦有发福的现象,过紧的衣裤,就会马上让你警觉到,是发胖了!
(6)每周保持运动习惯
必须做到,每周应该至少运动三次。而且做到掌握每次运动时间,都要在30分钟以上。这样,才能是真正可以燃烧到体内的脂肪。可以在每周灵活变换不同的运动方法,如游泳、跑步、打羽毛球等,经常保持运动的`新鲜感,可以让你的运动维持得更久。
(7)淋浴运用冷热交替
加强紧身纤体的效果,在沐浴时,使用结实沐浴精,先用微温的水淋浴后,再用冷水冲洗全身。要用高于37度的热水洗澡,是致使皮肤松驰的首要关键;而后,又用低于22度的冷水浴。这种运用冷热交替淋浴,能有效地增加肌肤的弹性度。
同时建议,如是坐在浴缸内,拉直双腿以冷水来回冲洗,直到水满盖住双腿,能遮到腰部是最好的。这个“坐式冷水浴”法是消除橘皮组织的小秘诀。
(8)游泳锻炼完美体形
游泳是锻炼完美女性体形的最佳方式。如果是胸部较小,在腰部以下,特别是臀部和大腿容易发胖。那么,就是属于“葫芦型身材”。为改善这种头轻脚重的情况,一定要借助游泳,来锻炼肩膀及结实胸部。事实上,游泳正是女性改进全身曲线,最完美的运动。
(9)活动避免久站久坐
对有“葫芦型身材”者,除了橘皮组织外,下肢乳肿肥大,是很大的困扰。这些现象,通常因为血液循环不良,所导致的水分屯积。压力和疲劳也会加重症状。
中医建议,针对腿部血液循环不良,应避免过久的坐姿或站立,尽可能步行;睡觉或休息时,将双腿垫高与胸部齐;尽量避免双腿交叉,让双腿伸直放松;平时坐久了,轻移脚踝作旋转运动;这些动作都可以促进血液循环,促使脚部结实、脚踝纤细。
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