打造苗条四肢
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如何打造苗条四肢呢?苗条是广大女性的追求,很多人还在为自己的粗手臂、大象腿而郁闷,下面小编给大家分享打造苗条的`四肢的方法,一起动起来吧!
打造苗条四肢1
1、站姿前屈
Step1站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,身体慢慢向下弯曲,撑直背部,双臂伸直置于肩膀下方,双手指尖触到脚趾,身体撑直,尽量拉伸四肢。
Step2继续弯下身体,直至手掌完全着地,背部微微拱起,臀部向上提起,腿部撑紧。
2、椅式
站姿,双脚并拢,双腿伸直撑地,慢慢伸直双臂并举过头顶,手掌合十,然后慢慢放低臀部,弯曲膝盖,臀部尽量压低,大腿面撑紧,双臂向上提拉,维持这个姿势15秒左右,回到站姿,然后重复做多次。
3、勇士式
Step1俯卧,腹部着地,双腿伸直,脚跟离地,脚尖用力前腿,手肘弯曲90度,上臂紧贴身体,抬起身体离地,保持身体在一条线上,身体微微前倾。
Step2身体重心慢慢前倾,并抬起双脚离地,双臂撑住身体,尽量抬高双腿。
Step3放低双脚着地,背部抬高,双臂撑直,身体前倾,右脚抬离地板,右膝盖弯曲,维持15秒左右。
Step4放低右脚并置于双手之间的地板上,左腿伸直置于后方,肩膀微微抬高,撑紧臂部。
Step5站直身体,抬起双臂并伸直指向身体两侧,手掌朝向身体前方,肩膀向后打开,扩张臂部,臀部下压拉伸腿部。
4、下狗式
站姿,双脚分开一小段距离,腿部伸直,慢慢弯下上身,双臂伸直置于地板上,并向前延伸,背部伸直,臀部尽量抬高,做成下狗式,尽量伸展四肢,保持这个姿势15秒。
打造苗条四肢2
1、手脚侧伸展
A. 身体朝左侧撑,保持左手心贴地,左腿屈膝,大小腿间成90°,右手高举。
B. 右腿屈膝,右手屈肘,同时往里收。
每侧重复多次,左右两侧交替重复。
锻炼部位:手臂、大腿
2、坐姿单抬腿伸展
A. 坐下,双腿并拢,屈膝,双手自然垂放,右小腿抬起,伸直。
B. 保持右腿抬起,双手置于脑后,右手向前伸直,尽量触及右脚尖。放下,换边重复。
左右两侧交替重复多次。
锻炼部位:手臂、膝关节、腿部
3、俯撑抬臀
A. 俯卧撑姿势准备(脚尖处可用瑜伽砖垫高),腰背臀腿在一平面上。
B. 臀部抬起,低头,身体成金字塔式,保持姿势呼吸3次,恢复起始姿势。
重复动作数次。
锻炼部位:手臂、臀部
4、坐姿手臂上伸展
A. 坐下,双腿并拢,向前伸直,双手自然垂放。
B. 身体略向后倾,屈肘,双手置于腰间,右手向斜上方45°伸直,眼睛望向指尖方向。
左右手交替向上伸展多次。
锻炼部位:手臂
5、靠墙俯撑
A. 双腿并拢,面向墙壁站立,腿与墙的距离略大于手臂的长度,掌心紧贴墙壁,手臂伸直。
B. 吸气,屈肘,身体前倾,脚跟踮起,呼气,手臂伸直,恢复。重复多次。
锻炼部位:手臂
6、坐姿反式俯撑
A. 坐在凳子上,双手撑住边缘,大腿与地面平行,小腿略向前伸。
B. 以双手为支撑点,臀部离开凳子,交替地下压、抬起。
重复多次。
锻炼部位:手臂
7、持玲摆臂
A. 直立,双手握哑铃,自然垂放,屈肘,前臂伸直胸前。
B. 放下,顺势拉住背后,尽量往上抬。
锻炼部位:手臂
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