哑铃锻炼肩膀肌肉的方法
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哑铃锻炼肩膀肌肉的方法,运动是保持身体健康的基本途径,运动是我们维持身体机能的重要途径,饱满的状态更利于我们去积极迎接生活,这项运动是我们经常做的,和小编一起看看哑铃锻炼肩膀肌肉的方法,知识。
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法1
1、坐姿哑铃推举作为复合训练动作,是锻炼肩部的必练动作,强化三角肌中束并锻炼整个肩部,同时使身体很多肌肉群参与锻炼,达到身体协调发展。
2、俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显,动作难度较大,训练过程中注意动作准确性。
3、站姿哑铃侧平举锻炼三角肌中束,是肩部宽度重要体现。
4、哑铃前平举主要强化三角肌前束,是肩部厚度的重要体现。动作过程中,保持身体平衡,不要运用惯性发力。
对于肩部的锻炼,每周进行3次(隔天一次),每次锻炼2-3个动作,每个动作3-4组10-12RM的力竭状态。健身前,做好充分的.准备活动,随着力量的增长,不断调整哑铃的重量以重新达到对肩部肌肉的深度刺激,一般健身3个月后会有明显的效果。
以上就是哑铃锻炼肩膀肌肉的方法了,想要肩膀肌肉变得宽阔一些,其实并不是很容易,上面介绍的方法虽然可以锻炼肌肉,但是想要达到理想中的效果,需要长期坚持下去,哑铃锻炼对于肌肉训练效果很好,各个部位的肌肉都可以锻炼的。
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法2
坐姿哑铃推举
1、坐在哑铃凳上,双脚平放,抬头挺胸。双手各持一个哑铃,垂在体侧。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于身体两侧。
2、肩部用力,肘部在体侧划弧线,通过双手将哑铃举起来,直到手臂伸直后稍停留。
上斜卧哑铃推举
1、调整哑铃凳,使其与地面约60度夹角。把哑铃托举到肩部,肘关节向下,掌心向前,使哑铃正好位于体侧,哑铃杆的连线通过锁骨稍偏上的位置。
2、肩部用力将哑铃举起来,直到手臂伸直时稍停留。慢慢放下托举的姿式,不要放到最低,保持肩部肌肉紧张。
站姿侧平举
1、双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。
2、肩部用力,使双手从两侧向外、向上举起,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。
站姿前平举
1、双脚分开与肩同宽,抬头挺胸,双手持哑铃自然垂在体侧或体前,双手在肘关节处稍微弯曲。
2、双手在肘关节处稍微弯曲,三角肌的前部用力,把哑铃从身前向外、向上、向内举起来,直到与肩部持平或稍高,稍微停留后按原路返回。肩部始终保持用力,不要放松。
俯立侧平举
1、双脚分开与肩同宽,膝关节稍弯曲,上身与髋关节处向前倾,挺胸塌腰,保持颈部与躯干成水平状态,双手持哑铃垂在体前。
2、手臂放松,肩的后部发力,使上臂向外、向上举起,知道与肩部持平,然后按原路返回。
站姿胸前提拉
1、双脚与肩同宽,身体直立,抬头挺胸。双手持哑铃垂于体前,掌心向内。
2、肩部发力,使手臂在体前向上抬起,到上臂与肩持平或比肩稍高。
3、在最高点时,哑铃应该在胸前锁骨靠下的位置。稍作停留,按原路返回。
注意事项
动作一定要标准,身体不要晃动,每组10次左右,每组锻炼完成3组以上,组与组之间休息不要超过三十秒。
新手朋友锻炼不要过度,锻炼之后休息两天之后再进行锻炼,锻炼之后营养补充一定要跟上。
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