哪6个动作的大循环能让胸肌加厚加大
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哪6个动作的大循环能让胸肌加厚加大,现在很多人都喜欢去健身,健身爱好者都希望自己有一身完美的肌肉,有的人不知道怎么健身能让自己的胸肌更加好看,下面小编就带大家看看哪6个动作的大循环能让胸肌加厚加大。
哪6个动作的大循环能让胸肌加厚加大1
1、交替哑铃卧推
哑铃推举中不需要搭档,挑战你的肩膀来稳定你的身体。
仰卧躺在长椅上,在你的肩膀外侧固定哑铃。手掌面对你的大腿,然后举起哑铃。一隻手臂伸直,放下另一隻哑铃,接触到肩膀外侧,然后再推回初始位置。在运动的顶端,用双手将哑铃推高一点,好像要用力打天花板一样。重复训练,每边10次次数。
2、离心哑铃卧推
这里并没有什么改变。所有需要强调的重点就是下降部分(离心阶段)以刺激更多的肌肉纤维并且刺激肌肉生长。
经常使用的一个技巧就是训练中练儘可能多的次数。当然,你也可以直接练,或者使用金字塔式的排序。这些练法都是可以的。
3、挤压哑铃卧推
正如我们所追求的,你需要在每一个胸肌动作中感受到胸肌的发力感。这是很多健身爱好者最喜欢的哑铃动作,因为可以加强胸肌。在这里,你需要结合胸肌的两个功能到一个混合动作中。在这里,你的重心是将哑铃推起或者降下的时候都挤压哑铃。
4、双杠臂屈伸
这是一个非常基础动作,但也是很有效的动作,因为你需要支撑起你的整个身体,给三头肌施加更重的负荷,比起典型的分离动作。把身体抬到双杠上,躯干保持垂直于地面。整个运动过程中都要保持这个姿势。
5、哑铃飞鸟
哑铃飞鸟是一个理想的胸部动作,简单几步就能有效地刺激到胸肌。仰卧在平凳上,肘关节保持略微的弯曲,位于胸肌上方,手掌相对。
双手慢慢向两侧下降哑铃,直到你觉得胸口平坦。在运动的底部,你的'手掌应该面向天花板。反转运动,直到你回到初始位置。这个动作类似于“拥抱大树”。诚然,这更多的是一个推的动作,所以如果需要的话,在双杠臂屈伸之后休息30秒。
6、伏地挺身
伏地挺身看起来很简单,但是要最大化它们的好处你还需要聪明地安排。记住,它们毕竟是一个推的动作,这意味著如果肩关节没有准备好,它们仍然会给肩膀带来压力。
伏地挺身可以作为一个非常理想的胸部训练课收尾动作,採用高重复次数,可以给你的代谢来一个轰炸,给你带来无与伦比的泵感,以及生长激素的分泌。
哪6个动作的大循环能让胸肌加厚加大2
单杠如何练胸肌
1、仰式引体向上
使用不低于大腿高度的单杠,正握单杠,两手分开与肩同宽。仰面朝天,两腿并拢,以脚跟触地。手臂与地面垂直,两臂微屈。以背阔肌和肱二头肌的收缩力量屈肘引体向上,直至横杠接近触胸,稍停,两臂伸直缓慢下落还原。
2、仰式反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,两手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。双脚并拢,逐渐向前移动,使身体重心下降,直至整个身体从肩关节、腰部、膝关节到踝关节呈一直线,并与地面约成45度角,胸部处于单杠下方。拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。稍停,然后慢慢地、有控制地使身体下降至起始位置。
3、下斜转竖体上拉
使用与髋同高的单杠。仰面钻到横杠下,双手同肩宽,正握横杠,使身体悬垂。上身与腿成一条直线,保持躯干收紧。背阔肌和肱二头肌收缩,把身体拉向横杠,同时身体右转,让左肩尽量接近横杠。在顶点稍停留,然后还原。
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