7个运动tips
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7个运动tips,保护好我们的关节才不容易在运动中受伤,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,我们要合理安排运动时间,运动对三高人群的重要性不言而喻,和小编一起看看7个运动tips,知识。
7个运动tips1
Tips1:可以促进肌肉增长的运动强度主要存在于糖酵解代谢系统中,而直接动用脂肪供能的运动强度存在于可以让你持续2分钟以上的有氧代谢系统中。
既然直接动用脂肪供能的运动强度主要存在于可持续2分钟以上的有氧代谢系统中,那么为什么我们还要做抗阻训练?每天单纯的做有氧直接消耗脂肪不好吗?
有很多网友陆陆续续的问道“我每天跑步1个小时有效果吗?”“骑单车会瘦吗?”。诚然这些运动会起到直接消耗脂肪的作用,但往往我们总会去提醒他们,不要忽略无氧运动。
无氧运动由于其强度之高可以使你的心率急速攀升,无疑是高强度运动的一种,相比于LSD(慢速稳定有氧)的低强度而言,高强度训练后,身体会因为EPOC(excesspost-exercise oxygen consumption运动后过量氧耗)继续产生消耗。
所以Afterburn(迟燃)所带来的收益是绝对无法忽视的,或者说这才是高强度训练对于减脂的最大意义所在。作为高强度训练的一种,抗阻训练带来的生物压力会让你在训练后的24-48小时内代谢掉更多的热量,而单纯的有氧训练则没有类似的效果。而有氧运动的意义在于,其他代谢形式无法取代的脂肪直接燃烧。
Tips2:无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果,而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
正因为如此,一直推荐网友们要无氧与有氧结合。
基于这一点,对于训练时间充足,可以一天多练或是每日训练的人,采用以下训练形式:每周安排3-5次的抗阻力训练,在分化训练的基础上,选择适合你的动作(最好是器械或者绳索),每个部位选取2-3个动作,每个动作做10组左右,每组15-20个力竭,组间休息30s(一定要计时),整个抗阻力训练在40-60分钟内完成。
另外根据自身时间安排有氧,有氧训练与抗阻力训练相隔3小时以上,上限不要超过50分钟。对于训练时间不足,无法灵活安排训练的人,建议每次训练都采用以上抗阻力训练形式,在40分钟左右完成后立刻进行25分钟的有氧。控制时间的原因在于,防止皮质醇分泌过多代谢肌肉。
Tips3:根据自身的时间情况安排训练,只要坚持,都会看到效果。
对于减脂期而言,消耗是第一位,要做到消耗大于刺激。本身抗阻训练的初衷是为了刺激肌肉生长,但是由于减脂期热量控制的问题,肌肉生长无疑难上加难。至于大多数女生所都在担心的做深蹲/跑步会使腿部长肌肉的问题,在这里再一次强调:
1、女生生来缺乏肌肉合成的关键因素——睾丸酮,所以相对于男性而言,肌肉生长就是一个艰难的过程。
2、减脂期的热量摄入低于每日消耗,肌肉生长再度碰壁。
3、减脂期我们多采用的是15-20RM的训练模式,不符合肌肉围度生长的最佳8-12RM训练模式(力量增长最佳模式为1-4RM)。
三重困难摆在你的面前,女生们,你们又是怎么做到减脂期练出一身肌肉的呢?当然对于大多数没有运动习惯的新手,在深蹲或者跑步训练后发现腿部的确有变粗,这是由于肌肉在运动后正常的充血反应。
当肌肉不停的收缩做功时,血液会将营养物质输送到目标肌群,以保证能量及营养物质的供应,便造成了肌肉充血。
当休息之后,由于肌肉在超量恢复的.过程中,需要更多的营养物质去进行修复,会产生轻微水肿。正是这些原因,导致了目标肌群暂时性的肿胀感以及增粗。经过休息和恢复逐渐会恢复到正常的状态,所以女生们没必要再去担心了。
Tips4:减脂期(尤其是女生)肌肉增长非常困难,短期内的肌肉变大大多是由于充血和轻微水肿造成。
在抗阻动作的选择上,大部分刚刚接触的人都会挠头,毕竟健身房的器械那么多,我该练哪些?如果我去不了健身房,我该怎么练?
无论是健身房里的抗阻训练,亦或者在家在操场去进行抗阻训练,都要优先复合动作。以健身房训练为例:深蹲、硬拉、推举等多关节运动都属于复合动作;二头弯举,拉力器下压,蝴蝶机夹胸,哑铃仰卧飞鸟等单关节运动都属于孤立动作。孤立动作对于肌肉的刺激作用不言而喻,但是相比于复合动作的消耗来说还是相对较小。
而在健身房以外,我们也可以采用类似引体向上、双杠屈臂撑、倒立撑(难度较高,需要较高训练水平及核心稳定能力)等也是很好的复合训练动作。
7个运动tips2
选对时间降低强度
天气热了,首先要注意选择运动时间。夏季阳光照射最为强烈,人体出汗较多,因此何时运动和运动多久都十分关键。户外运动最好选在清晨或傍晚。以游泳为例,下午4点至7点最为合适,每次游10分钟至30分钟为宜。同时,高温环境下不宜进行高强度运动。夏天人体能量消耗较大,如果强度过大,很容易伤害身体,应选择一些低强度的“轻运动”,如散步、简单的健美操、交谊舞等。
出汗多,常补水
运动时出汗能够散发热量、消耗能量、调节体内温度,但天热时运动,出汗过多,盐分丧失量大,导致钠代谢失调,发生肌肉抽筋等现象。运动之前10分钟至15分钟,要适当喝水,大约控制在450毫升至600毫升。运动过程中,每15分钟最好喝些运动饮料,但不要一次喝得太多,而是要多次少饮。运动后更不能“一次喝个痛快”,否则会引起头疼、呕吐等现象。
夏季运动小提示:
穿插暂停多休息。运动一段时间后就要停下来稍作休息,还要保证充足的睡眠,这对防止中暑十分重要。
不要马上冲凉。运动后马上用冷水冲澡,容易感冒,而且造成肌肉紧张,最好休息后用温水洗澡。
别吹空调电扇。运动时直接吹空调和风扇,会影响呼吸功能,降低身体抵抗能力。
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