健身运动的爬行方法
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健身运动的爬行方法,在日常生活中,很多人都会做一些健身运动来锻炼自己的身体,其中爬行健身是很多人的选择,但是有些人不知道有哪些爬行运动的健身方法,下面小编分享健身运动的爬行方法,一起来看下吧。
健身运动的爬行方法1
匍匐爬行
第一节预备姿势:俯卧,屈肘撑地。动作:两肘交替向前爬行10―15米,重复2―3次,呼吸均匀(不能连续爬行者,可改为间断爬行或缩短爬距,下同)。
第二节预备姿势:右侧半卧,右肘和右腿撑地,左手置于左髓。动作:左手撑地,右肘和右腿前移15―20米,重复2-3次。爬行时,上体稍抬。两侧交替进行。
第三节预备姿势:俯卧,屈肘撑地,两腿伸直并拢。动作:两肘交替向前匍匐爬行8―10米。两腿伸直、放松,并随上体向前爬移。重复3次,间歇l―1.5分钟。
跪撑爬行
第四节预备姿势:跪撑,两手撑地,两眼远视。动作:有节奏地交替向前爬行15―20米,重复2―3次。练习时,头部稍抬,胸部自然下垂,爬速宜慢,爬幅宜小。
第五节预备姿势同上。动作:沿直径5―6米的圆顺时针方向爬行,然后逆时针方向爬行。练习时,头部宜向爬侧倾斜。重复2―3次,间歇1―1.5分钟。
第六节预备姿势:直臂、直腿撑地,臀部高举,头部稍抬。动作:交替向前爬行15―20米。重复2―3次,间歇2分钟。
第七节预备姿势同上。动作:交替向后爬行10―15米。爬时,下颏微向内收,两腿放松伸直并与双手协调配合,呼吸均匀。
攀高爬行
第八节预备姿势:两手跪撑在15―20度、长10米左右的斜板或体操凳上。动作:向上慢速爬行。练习时,上肢用力撑,下肢稍放松。重复2―3次,间歇1―2分钟。
第九节预备姿势:俯撑在楼梯上。动作:爬登20―30个梯阶。上爬时,上肢用力支撑,下肢放松撑登。重复2―3次。俯式爬行
第十节预备姿势:跪坐在15―10度、长10米左右的斜坡或体操凳上。动作:上体前俯,直臂撑地,然后向下爬行。爬行时,两掌移距宜小,爬速直慢,重心勿过分前倾。重复2―3次。
第十一节预备姿势同上。动作:上体前俯,两臂伸直贴地,状似“猫耸”,然后向下爬行。爬行时,两臂控制爬速,臀部保持上举,头部稍抬,胸部自然下垂微触斜面。重复3次。
为使爬行疗法取得更佳疗效,练习时应注意以下几个方面:
一、运动量安排:因人而异,渐次递增。初练者先选做2―3节,适应后再增加。
二、练习多样化:爬行姿式宜多变,方式要灵活多样。可选用直线向前爬,也可慢速向后爬,或左右爬、曲线爬、环形爬等。
三、场地和服装:在空气通畅、有地毯的室内或平坦、有草坪的室外进行均可。练习者衣履要轻便,戴护膝或在膝部垫扎毛巾。
四、准备活动:徒手操或热身跑5―8分钟,步行40―50米;整理活动:自我按摩或放松练习3―5分钟,慢走50米。
五、健身监护:练习前后应测试脉搏。以练习后5―10分钟时的心率比平静状态递增10―20次/分为宜。
健身运动的爬行方法2
爬行健身好处多
1、爬行健身可将全身重量分散到四肢,以减轻身体各部位,尤其是腰椎的负荷,故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的'疗效。
2、人体直立时,心脏要推动血液循环,就要克服血液的重力影响。而且人在直立运动时,下肢是主要活动器官,血液会更多地分配到下肢,心脏及其以上的器官血供减少。与此相比,爬行时由于心脏及其以上部位位置的降低,有利于全身的血液循环,对防治心血管疾病有积极作用。
3、爬行时头部经常得以下垂,血流量增加,能有效地改善大脑的血液循环。
4、爬行对全身其他一些系统也有好处:
爬行能使身体变得更强壮:因为这是全身性协调活动,全身的肌肉、韧带、骨骼甚至神经系统都要加入运动。
爬行可使骨骼受益:爬行使骨骼变得更硬,可减少骨质疏松,同时使关节变得较柔软。
爬行可使肌肉受益:使肌肉变得更有张力和弹性,也更为发达,收缩自如。
爬行是很好的有氧运动:当手臂向前伸展、横膈膜拉开的时候,会吸入大量氧气,当下肢向上移动时,横膈被压缩,促进肺部排出大量废气。
爬行促进呼吸功能:吸气、呼气的协调,要靠爬行时移动的方式来调节,爬得越快,所进行的深呼吸越多。
爬行可促进脑前庭的平衡系统:爬行时,特别是手足爬行时,需要脑前庭平衡系统的参与以维持身体的平衡,使其得到锻炼并加强。
爬行健身的方法:
爬行健身的方法主要分跪爬(或叫手膝爬)和手足爬两种姿势。
1、跪爬:是以两手和两膝着地,手膝交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,两膝着地,与肩同宽。
2、手足爬:是以两手和两脚着地,手足交替依次爬行的方法。姿势:头抬起,五指分开着地,两臂与肩同宽,双足着地分开约一肩半宽,脚前掌着地,膝微屈。
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