骑自行车健身的注意事项
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骑自行车健身的注意事项,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质,但是运动也是存在一定的危险性,现在分享骑自行车健身的注意事项。
骑自行车健身的注意事项1
骑车健身动作注意
1、姿势要正确心情要放松
骑车时,一定要有正确的姿势,一般我们骑车都是身体比较放松,这样难免会姿势不端正。通常上身要稍微前倾,两臂伸直,两眼平视,注意力要集中。蹬车时,前脚掌用力,身体保持平衡不摇晃。遇到上坡和逆风时,身体要前倾;下坡或顺风时,身体要正直,注意下坡安全。同时,呼吸要与车速配合好,采用腹式呼吸,尽量用鼻呼吸。
一般人认为,所谓的骑车蹬踏就是脚往下踩,脚蹬子转一圈,能前进就行了。其实不然,正确的蹬踏应分为踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩,小腿再向后收缩回拉,再向上提,最后往前推,这样正好完成一周蹬踏。如此有节奏地蹬踏,不仅节省力气,还能提高速度。初学者要避免错误姿势,如双腿向外撇、点头哈腰等等。
2、注意变换姿势
如果骑车时间较长,我们要及时变换骑车姿势,这样更有利于我们骑车锻炼,不会让身体受伤,使身体的重心有所移动,以防会阴部某一点长时间着力。每天站立10分钟,这对于山地自行车选手来说是每天必做的功课。而对于那些在平地上骑自行车的人来说,这一点也是很重要的。
3、用力要均衡
骑车时臀部坐正,两腿用力均衡,防止一侧用力过猛。在踩踏脚蹬时,尽量确保膝盖不要完全地伸展,以免使重心移至胯部,造成身体的伤害。
4、车座要合适
如果自行车车座太高,不仅骑自行车时身体不舒服,动作不协调,且因骑车人只能勉强上下左右摇摆地踏,使会阴部与车座不断摩擦。舒适的车座位置应当呈水平或者略微向下倾斜一点。如果车座向上翘,即使其材质再好也会压迫臀部动脉。此外,还要选择那些比较宽的车座。
5、循序渐进量力而行
许多年轻人骑车贪图多量和快速,其实这是不对的,骑车健身也要注意循序渐进,不能着急。如没有长途骑车就一下子骑了50公里,而且只追求速度、力量,这样对身体的伤害很大,严重的.膝盖会出现积水。骑车健身要掌握好姿式和动作,先慢后快,这是初入门骑车锻炼者要掌握的原则。初骑变速车时,速度不要太快,时间也不要太长,待身体适应后再加速和加时。
骑车锻炼的好处
1、自行车是克服心脏功能毛病的最佳工具之一。世界上有半数以上的人是死于心脏病的,骑单车不只能藉腿部的运动压缩血液活动,以及把备注从血管末梢抽转意脏,事实上却同时强化了微血管组织,这叫附带循环。 强化血管可以使你不受年龄的威胁,青春永驻。
2、能预防大脑老化,提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明,骑自行车是异侧支配运动,两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发,防止其早衰及偏废。
3、能减肥。骑自行车时,由于周期性的有氧运动,使锻炼者消耗较多的热量,可收到显著的减肥效果。
4、能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计,在世界上各种不同职业人员中,以邮递员的寿命最长,原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
如何避免骑车健身伤害
1、肩膀疼
引发这个部位的疼痛主要是车子上管比较长,车把比较低。其结果就是上肢支撑身体超过了肌肉负载所能承受的范围。解决的方法可通过升高车把高度,减少车把和车座之间的高度差,调整好上管和车把的组合。
2、脖子疼
这种现象往往和肩膀疼的状况同时出现。解决办法同上。其次在骑车的过程中最好养成一些好的习惯,如看前方的路,观察前方较远地方的路面情况、障碍物、行人等等。
如有没有十字路口,有没有需要躲避的行人或者障碍物,参考这些情况来判断是否要减速。然后要观察比较近的路面信息。如此不时转换观察的视角,就可以避免因长期僵硬的姿势带来的对颈椎和腰椎的损伤。
3、腰疼
这个往往是骑行的时候身体比较直造成的,因为这样一来更多的力量就会给腰部增加负担,会导致腰部疲劳。要解决这个问题就要将,身体重心及时前移,压低上身角度,让手臂负担更多的身体重量,这样就可以减轻腰部的压力。
4、膝盖上部疼
一般都发生在运动量较大的时候,就是人们常说的肌肉疲劳。这类疼痛是肌肉向身体发出的信号,是一种机体自我保护的表现。要解决这一现象,可以选择用小齿轮骑行,提高脚踏的频率。出现膝盖上部疼有时也是因为座包到脚踏的距离比较短造成的。这个距离太短,就会让腿部在多个蹬踏动作周期内,一直处在疲劳状态。正确的座包到脚踏的距离调整时应该是光脚时座到座包上面,腿部伸直,脚跟可以刚好碰到脚踏,并且屁股不会因为脚够不到脚踏而左右扭动。
骑自行车健身的注意事项2
1、遵守交通规则,注意人身安全,骑行速度不要过快,切不可逞能,不要骑“斗气车”。骑车的过程中,不要东张西望,更不要脑子溜号和分心想事情;
2、不要在“自行车禁行”的路段上骑车,比如:人行步道和高架快速路,以及树有自行车禁行标志的路段。在公路上骑车,不要跟汽车拼速度,勿闯红灯,更勿违章逆行;
3、一次骑行的时间和距离不要过长,运动强度不要过大,根据季节和身体状况来确定,夏季和冬季都不宜远行;
4、尽量不要在晚上或夜间骑车,若在晚上骑车出行,要预先给车子安装好车灯、尾灯、反光片等,穿好带反光条的车手服;
5、戴好手套(夏天可带露指手套),戴好头盔和相应装备,最好穿车手服。如果穿普通的长裤骑车,要用裤管束扎好裤腿;
6、带好水壶,在骑行过程中及时给身体补充水分,一次喝水不要喝太多,喝水停靠在 路边时,找一个安全的位置,远离过往车辆;
7、夏天出行,最好带上雨披(有备无患),或者事先查看天气预报,要养成骑车出门前查看天气预报的习惯;
8、骑车时尽量不要戴耳机,戴耳机听音乐是骑车的大忌(如果路上实在枯燥,可以用随身小音响外放音乐,但音量不宜过大);
9、骑车出行前,检查好车况,链条、变速、刹车、脚踏、鞍座都要检查好,把鞍座固定牢,检查车轮的“快拆”部件是否旋紧(以免路上掉轮子);
10、对车身定期保养,对链条、变速器和飞轮儿及时上油(但也不要上太多的油)——如果是传统的“闸皮式刹车”,一定要把车圈上的油污擦干净,以免刹车打滑;
11、不要空腹骑车,也不要在饱食之后骑车出行,饭后至少休息一小时再骑车;身体状况不好时不要骑车,女性生理期更不要骑车远行;
12、尽量不要在陌生路段和人烟稀少的地方骑车,主要是对人身安全考虑,防止被抢——路上有陌生人主动搭讪,问你的车子多少钱买的,尽量不要理他;
13、如果想设置骑车路线,去自己没有去过的城市道路,可以在网上事先查看地图,或者坐公交车和打车来确定路线,规划好出行距离和路线图;
14、骑行速度在一般情况下最好匀速前进,如果有车子变速器,可以根据路况、体能,及时调节轮盘配比,选择合适的速度;
15、不要在天气不好的情况下骑车,雨雪、大雾、雷电和风沙天气,尽量不要骑车;
16、根据车型和性能,选择适合的路段和路况,如果骑乘普通车子,或没有避震的车子去越野,那就不好玩了。
17、在车上装一个码表,记录每次出行的时间和距离,总结骑行经验。如果想要不断拓展自己,一定要循序渐进,不要操之过急——不要一下子骑出去太远,以免骑不回来。
18、如果骑车过程中,因为路远和体力不支,可以停下来喝水和吃点东西,补充能量和休息一下后再骑行。也可以选择搭乘出租车,把车子往后备箱里一搁(放下后备箱后,车子在外面露着一点也没事,只要不掉就行)。不过,这样做的话,得看是在哪儿吧,有些城市可能会被认定为违章。
19、定期更换轮胎,如果胎花儿磨损严重,或者路上总扎胎,那就是需要更换轮胎了——尽量前后和内外胎一起换,最好换用原厂轮胎,不是原厂的就换同型号的轮胎。在更换新轮胎后,要进行一下的适应骑行,检测一下转弯、刹车时,看是否顺手。
20、尽量不要高速骑行,虽然速度越高越消耗体能,但骑行风险也会加大。如果高速骑行时,不要首先使用前轮来刹车,以免车身急停后轮扬起,把人从车把甩出;
21、根据自己的身高来选择合适的车型,调整好鞍座的高度,在挑选车子时尽量买大品牌的车子,看车身焊缝是不是“鱼鳞焊”,填写好保修卡,已被车子出问题时及时检修。不要购买“死飞”,切勿赶时髦!;
22、尽量在平坦宽阔的路面或专用自行车道上骑车,骑车过路口和十字路口时,尽量减速慢行。小心前方的十字路口,留神路边右侧的路口,以免从里面冲出车辆来,因反应不及而发生碰撞。
23、可以买一个高压喷壶,就是那种浇花的高压喷壶,是情结车身的利器。当车身粘上泥污,可以先用喷壶冲刷清洗,泥多就多喷几回,然后再擦拭和上油。
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