最有效的锻炼
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最有效的锻炼,我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环,运动有利于增强身体的免疫力,我们要合理安排运动时间,有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量,明白最有效的锻炼,就快快动起来吧!
最有效的锻炼1
最优健脑运动
凡是运动都有健脑作用。
其中尤以弹跳运动为佳,可促进血液循环,供给大脑充分的能量,更主要的是可起到通经活络、健脑和温肺的作用,提高思维和想象能力。
最优抗衰运动
抗衰老的健身方法首推跑步。
实验证明,只要持之以恒坚持健身跑,就可以调动体内抗氧化酶的积极性,从而收到抗衰老的作用。
最优减肥运动
减肥运动以手脚并用的效果最好,如滑雪、游泳等。
如果你正当壮年,也可以选择拳击、爬山等运动,对消耗脂肪特别有效。
最优健美运动
只要持之以恒进行健美操和体操运动,加强平衡性和协调性锻炼,就会收到明显效果。
最优抗高血压运动
可供高血压病人选择的运动方式有散步、骑自行车、游泳等。
散步等运动通过肌肉的反复收缩,促使血管收缩与扩张,从而降低血压。
最优防近视运动
打乒乓球对于增加睫状肌的收缩功能很有益,视力恢复更明显。
奥妙在于打乒乓球时,眼睛以乒乓球为目标,不停地远、近、上、下调节和运动,不断使睫状肌放松和收缩,大大促进眼球组织的血液供应和代谢,因而能行之有效地改善睫状肌的功能。
最有效的锻炼2
一、胸部
1、平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作:两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。提示:上推和下降呈弧线,使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2、上斜推举:主要练上胸肌。
动作:动作要领与平卧推举相同,不同之处是将凳面调到30~40度倾角,斜躺在上面做。
3、平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。
动作:仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分伸展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4、仰卧直臂上拉:扩展胸腔,练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作:肩部仰卧横凳上,两脚着地,双手握紧哑铃一端于胸部上方,以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展),放到极限时再提拉哑铃还原。 注意:为防止损伤,下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1、推举:主要练三角肌前束、中束和后束。
动作:坐姿,两手持哑铃于体侧,两肘外展,掌心朝前,以弧线推哑铃至最高点,稍停,缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示:亦可站姿做,双臂同时做,也可单臂轮换做。
2、侧平举:主要练三角肌中束。
动作:两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈, 向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做,两臂轮换。
3、俯身侧平举:主要练三角肌后束。
动作:两手持哑铃,掌心相对,俯身屈膝,身体稳定,两臂向两侧上举,然后控制缓慢还原。 4、耸肩:主要练斜方肌。 动作:两手持哑铃垂于体侧,膝盖微屈,上体微前倾,双肩充分上提,试用肩峰触耳垂,稍停,然后缓慢控制还原。
三、背部
1、俯身双臂划船:主要练背阔肌。
动作:俯身微屈膝,两手各持哑铃,垂于体前下方,以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置,稍停,然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展,上体不宜上抬,避免借力。
2、俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。
动作:手持哑铃,掌心朝内,另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩),稍停,然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌),做完一侧换另一侧做。
3、直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作:双手各持哑铃垂于体前,两脚自然开立,与肩同宽,直腿,腰背挺直,身体前屈,抬头,直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意:为保持张紧力,身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。
四、肱二头肌
1、交替弯举:主要练肱二头肌,分离肱二头肌。
动作:坐姿(或站立),双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍停,然后控制还原。轮换做。
2、意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。
动作:站立,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上,稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍停,然后缓慢还原。
3、侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐姿(或站立),双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍停,然后缓慢还原。提示:两臂可同时做,也可交替做。
五、肱三头肌
1、颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐姿(或站立),双手握哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点做屈臂伸。提示:两臂可同时做,也可交替做。
2、俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。
动作:俯身,两脚前后开立成弓步,一手撑前腿膝盖稳定身体,另一手持哑铃,上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行,使肱三头肌极限收缩,稍停,再缓慢还原。
六、腿部
1、深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2、箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。
动作:一手持哑铃,一手扶固定物,一脚前脚掌站在踏板上,脚跟尽量下降至最低点,另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点,稍停,然后缓慢还原。两腿交替做。
最有效的锻炼3
第三名:跑步
腿部最受益
跑步可降低心血管疾病死亡风险。
跑步主要锻炼下肢力量,增强心肺功能,延缓大脑衰老。
腿部力量强,人老了就能站得稳,降低了跌倒的风险。
第二名:游泳
血管最受益
游泳可减少综合死亡风险,降低心血管病死亡风险。
游泳能改善血液循环和呼吸功能,预防动脉硬化等心血管疾病,延缓呼吸机能减退。
游泳非常适合关节不好的人,以及肥胖者。
第一名:持拍运动
身体全面受益
持拍运动可减少综合死亡风险,降低心血管疾病死亡风险。
羽毛球、乒乓球等持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高。
持拍运动不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位,还能调动大脑功能,实现眼到、手到、心到。
如果你有不同需求
请对号入座
心脏最喜欢的运动
有氧运动
什么是有氧运动?
简单地说,强度低、有节奏、不中断、持续时间较长的运动都是有氧运动,快走、慢跑、游泳、骑自行车等,一般都属于有氧运动。
有氧运动的3大好处
1、 改善血脂
2、提高血管功能
3、改善心肌供血和心肌功能
具体表现就是,坚持有氧运动一段时间再做同样的运动,心跳慢了,也不喘了,感觉更轻松。
骨骼最喜欢的运动
游泳
游泳能增强心肺功能,增加骨密度,还特别有益于人们养成良好的姿势,减少关节疼痛。
初期运动量别太大,每隔半小时休息一下,每次不超过2小时。体力弱的人,最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿。
平息愤怒
请尝试跆拳道
这是高强度的.有氧运动,可以放松高度紧张的神经。
你可以尝试着出拳,猛打并且高抬腿让你紧张的情绪一扫而空,并将你的愤怒连同汗水一块儿流在健身房的地板上。
请记住,这是让你内心的怒火转移到别处最好的方式,但一定要量力而行。因为这样消极的情绪可能会让你因为用力过猛而造成运动伤害。
缓解压力
试试瑜伽
当你感觉压力太大,焦虑紧张时,尝试着让自己的大脑放空吧!
用瑜伽来进行拉伸,让你的身体得到精神、物理以及情绪上的放松。
怎样运动最减肥?
早上运动是减肥最佳时机
同样是花60分钟运动,最好、最有效率的时机是在早上。
如果你在睡醒后马上运动,会让新陈代谢提早上升,并在一天中全盘升高,消耗更多的热量。
3种最好的有氧运动减肥法
游泳
单车
跑步(快走)
每周运动5至6天才瘦得快
想要减肥,一定要严格执行每周运动3至5天,每次30-60分钟有氧与力量交替。
如果真的无法每天排出30至60分的时间,分次累计的零碎时间运动法,也是可以的。
如此持续3个月,一定会瘦得漂亮!
成功减肥后每周保持3天运动
即便达成了减重的目标,也不要急着把运动鞋束之高阁!
将运动变成你日常生活的一部份,持续的运动不仅能帮你保持体重,还会让你变得更快乐!
你可以将一周5至6次的运动调整为一周3次,继而维持减重效果。
3个简单运动保健康
站立
每天坚持堪比马拉松
如果能长期坚持每周5天、每天累计3小时的站立,就与一年跑10次马拉松的健身效果差不多。
但每天站3小时不是连续站,否则血液循环会受影响。
与坐着、躺着相比,站着能消耗更多能量,但与跑步、游泳等运动相比,作用还是较小。
俯卧撑
体质好坏放大镜
俯卧撑是一个人体质好坏的放大镜之一。如果一个35至40岁的男人,完成不了12至19个俯卧撑,其体质就属于中下游水平了。
俯卧撑的厉害之处在于,能锻炼到以腰腹部为主的全身各肌肉群。
俯卧撑基本适合18岁以上的所有人群练习,但有高血压、心脏病的人需格外控制好强度。
中老年人、女性可以借助墙做立式俯卧撑(离墙约一臂远),或膝盖着地锻炼上半身。
蹲起
下蹲5分钟=步行1小时
下蹲5分钟=步行1小时,这可能是“性价比”最高的锻炼方法了。
蹲起能锻炼交感神经,可以在一定程度缓解头晕、眼花的小毛病。
中老年男性坚持负重深蹲,可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群,还有改善勃起障碍的作用。
负重深蹲的具体做法
双手握哑铃,挺直腰板,双脚同肩宽,屈膝慢慢下蹲至大腿与地面平行或比膝盖稍低的位置,并保持膝关节与脚尖方向一致,不内收和外展。
每次下蹲2至3秒,保持静止5至10秒,蹲起2秒。
中老年人别盲目追求次数,以免损伤肌肉,每天做5至10个即可。
这些人不宜深蹲
关节不好及有骨质疏松的人不宜做。
没有最好的运动
只有最适合的运动
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