减肥应该关注哪几项指标
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减肥应该关注哪几项指标,有心脏病的人不适合做这项运动,经常不运动的人要注意这几点了,坚持运动还有可能长高,运动可以降低身体的血糖,明白减肥应该关注哪几项指标,就快快动起来吧!
减肥应该关注哪几项指标1
要想知道如何是健康的饮食,首先了解营养的均衡搭配,才能更好地达到减肥的目的:
份量
此信息位于标签顶部,在您尝试减肥时特别重要,因为所有营养信息(卡路里,脂肪,胆固醇等)都与该份量有关,无论是否一种度量标准,例如一杯汤,或一些项目(例如10个饼干)。份数告诉您每个容器中有多少份。
脂肪的热量和卡路里
如果您想减肥,则需要注意这个数字。您每天消耗的卡路里比每天消耗的卡路里更多。您还希望将每天摄入的脂肪中的卡路里数量控制在总卡路里的35%以下。
脂肪是高热量的卡路里,因此,您应该尝试选择脂肪含量较低的食物,尤其是在尝试减肥的时候。标签还列出了每份中的饱和脂肪和反式脂肪的含量。您想选择饱和度低,反式脂肪含量极低的食物,因为它们会增加您的血液胆固醇并增加患心脏病的风险。另一方面,多不饱和和单不饱和脂肪可以帮助降低胆固醇。
胆固醇
如果您健康,则每天的胆固醇摄入量应限制在300毫克以下;如果患有心脏病,则每天的胆固醇摄入量应限制在200毫克以下。
钠
钠(盐)会导致高血压,因此将每日钠摄入量保持在每天2,400毫克以下很有帮助。
食品标签列出了总碳水化合物,但也显示了来自膳食纤维或糖的碳水化合物含量。从总碳水化合物中减去纤维和糖的量,以了解每份中有多少复合碳水化合物。膳食纤维对您有益,有助于消化,降低患心脏病和糖尿病的风险,同时增加饱腹感。另一方面,糖会迅速燃烧并会升高血糖水平,因此您应注意所吃食物的多少。
蛋白
蛋白质燃烧缓慢,对构建组织和肌肉至关重要。查看每份中的蛋白质克数以及其提供的每日蛋白质的百分比。
维生素和矿物质
食品标签的这一部分可以帮助您确定食品中某些维生素和矿物质(包括钙和铁)的含量高低。营养成分食品标签上列出的每种营养素都带有每日价值(DV)百分比,可向您显示单份食物中建议的每日允许摄入量的多少。
减肥应该关注哪几项指标2
减肥焦虑症
关于减肥焦虑的问题,我们要认清很重要的一点就是:体重和我们的身材没有很大的关系!有的朋友经常在减肥期间频繁上体重秤,每天早上称一下,吃完饭称一下,上完厕所称一下睡觉前要称一下...特别在意体重秤上的数字。
更有的时候吃完饭上就称,体重秤一下子往上蹦跶了两个数字,整个人精神就崩溃了,心情变得特别差。因为把过多的精力都放在了体重秤上的数字,而这个数字的波动,就导致你整个人一天的状态非常不好。
其实还是要反复强调的,肌肉和脂肪所占的体积是不一样的。研究表明,一克脂肪的大小约等于三块肌肉的大小,所以这就会出现,有时候你尽管你在,控制饮食,积极的锻炼身体,您的体重,没有轻反而上升了不少。
给大家举一个例子,是我们较熟悉的演员——刘涛。
她看起来就非常瘦,但你完全看不出来,她是一个体重将近60千克的人。在她的微博里我们不难看出来她经常坚持锻炼,所以她的肌肉含量比较多,再根据上文中提到的1g脂肪≈3g肌肉的概念,这就很好的解释了刘涛身材好,但是体重却不轻的现象。
所以在你努力减肥过一段时间,发现自己的体重不减反增,不要担心,现在你可以去照一照镜子,看一看你的身形,是不是比之前更加明显了?运动时肌肉的发力感是不是更加清晰了?
还有一点非常重要,有的朋友特别羡慕娱乐圈女明星的身材,并且把他们当作自己的目标,一定要减到他们的那个样子。我们需要知道的是,镜头上的我们是被拉宽的一种状态,所有有些女明星为了保证在镜头上体现出很正常的感觉,她们的体脂率一般会控制在17左右。这对于女生正常而言,是不是很健康的一种状态。
女生的体脂率一般在20%—27%是健康状态,男生的体脂率在17%—23%时,是一种正常状态,所以如果我们不需要上镜的话,还是要以我们身体健康为主。体脂率20%的你也很好看呀!
关注自身的3个指标
在减肥时,我们要关注自身的BMI、体脂率和基础代谢。
这几项数据对我们来说是非常重要的,它能帮助我们更好的认识到自己身体的状况,了解好敌军,就可以更好的作战。
BMI公式:BMI=体重(千克)/身高平方(米)。BMI的正常范围为18.5-23.9。
体脂率:成年女性的体脂率计算公式:(20%—27%健康)
参数a=腰围(cm)×0.74
参数b=体重(kg)×0.082+34.89
体脂肪重量(kg)=a-b
成年男性的体脂率计算公式:(17%—23%健康)
参数b=体重(kg)×0.082+44.74
大家根据以上的公式计算出自己的两项数据,下面将根据你的数据来判断你的身材类型
一、隐性肥胖
特征:BMI指数标准,体脂率过高;瘦身方案:健康饮食,合理加入运动。
二、体型丰满
特征:BMI指数和体脂率都有点高;瘦身方案:适当调整饮食,加强运动。
三、肥胖身材
特征:BMI指数体脂率都很高;瘦身方案:合理控制饮食,循序渐进的做一些有氧运动。
四、肌肉型肥胖
特征:BMI指数高,体脂率比较低;瘦身方案:充分拉伸,放松肌肉,适当有氧运动。
基础代谢是指:人体维持生命所有器官,所需要的最低能量。需要基础基础代谢率越高,能量消耗越快,越不容易堆积脂肪,男生代谢率平均比女生高,年龄越大,代谢率越低。
计算公式:
女性:655+(9.6×体重KG)+(1.7×身高cm)-(4.7×年龄)
男性:66+(13.7×体重KG)+(5.0×身高cm)-(6.8×年龄)
正常平均数值:
大家通过上面的数值也能感受到基础代谢是非常重要的。同样两个女孩一样大,如果女孩A比女孩B的'基础代谢率要大,那么她相当于每天可以多比女孩BB摄入更多的能量,而且还不长胖。这就告诉我们,如果提高了我们的基础代谢,对我们的减肥有莫大的帮助。
那么如何才能提高基础代谢呢?有以下5种方法。
第一:不节食,保证身体营养;
第二:增加肌肉量和加大的肌肉运动量;
第三:一定要吃早餐;
第四:多喝水,加速血循环和毒素的排出,对改善体质和提高基础代谢有非常大的帮助;
第五:一定要有充足的睡眠,优质的睡眠可以促进瘦素的分泌,而瘦素有着提高基础代谢和抑制食欲的效果。
根据自身情况,选择运动强度
有很多健身减肥的朋友,在一开始就有一个错误的思想就是:我做的运动越多,流的汗越多,就代表着我运动的效果越好。其实不然,在健身房里你会发现教练会让你更注重找到肌肉发力的感觉,感知你所刺激的那一块肌肉。
而且流的汗也大多数是你身体里的水分,这些水分在你运动后喝两杯水就会补充回来,所以他们并不是你的脂肪。那么如何才能知道你的脂肪被燃烧掉了呢?当你运动的心率达到目标减脂心率时,脂肪已经在燃烧了,所以光依靠汗液的排出量衡量减少脂肪是不准确的。
有一些朋友一开始接触健身减肥,就选择和自己能力不匹配的高强度运动,而且只在意运动的数量不在意质量,这样的过度运动会引起失眠,免疫力下降,而且很有可能拉伤,更关键的是,这些因素会影响到你原本正常的身体,产生一种不健康的疼痛感,进而影响你健身减脂的心情,所以就会出现你抵抗健身的一种情绪。
结合上面的陈述来看,我们一定要选择跟自己体能相匹配的运动强度,感知肌肉的发力,循序渐进,逐渐增加强度,才能达到一个健康健身的效果。
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