腰背肌锻炼的好方法和注意事项
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腰背肌锻炼的好方法和注意事项,对于经常久坐的人群来说,维持健康的唯一选择就是运动。多种多样的运动令人眼花缭乱,很多人都喜欢较为轻松的运动方式,下面和大家分享腰背肌锻炼的好方法和注意事项。
腰背肌锻炼的'好方法和注意事项1
一、飞燕式或飞燕点水
1、俯卧床上,去枕;双手背后,用力挺胸抬头,使头胸离开床面;
2、同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面;
3、持续10~15秒,然后肌肉放松休息3~5秒为一个周期。
二、五点支撑法
1、仰卧在床上,去枕屈膝;
2、双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量;
三、三点支撑法
在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面(如下图示)
上述动作持续10~15秒,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
注意事项:
1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,“小燕飞”可能比较费力,可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。
2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,每天可练十余次至百余次,分3~5组完成。应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。
3、锻炼时也不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。
4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;。
5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。
腰背肌锻炼的好方法和注意事项2
1、直腿抬高锻炼,这个动作其实是将我们的腿抬高,当我们躺在床上的时候,去把腿抬到最高,到不能往上抬为止,才算的上是最高。
2、仰卧位拱桥式腰背肌锻炼,动作要点需要把腿弯曲,然后再头和手还有腿这三个地方做一个支撑点,慢慢的把我们的身体弓形撑起,这样我们的背部,腰部,臀部及下肢,都已经抬到了最高。
3、还有“四点支撑法”,双手双足撑在床上,全身腾空,呈一拱桥状。
4、平板支撑也能很好的锻炼,腰背肌。
5、小燕飞式,锻炼法,锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右。为一次循环。
6、还有一种五点支撑法,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量。
7、锻炼需要循序渐进,千万不要强求,对身体没好处还会使自己受伤。
腰背肌锻炼的好方法和注意事项3
锻炼方法:
锻炼时俯卧在床上,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5 秒钟左右,放松肌肉,重新俯卧于床上,休息3~5 秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20~30 个,每天坚持练习1~2 次。这种方法,即俗称的“小燕飞”。
对于腰肌力量较弱或肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法,如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。
还有一种“五点支撑”的锻炼方法,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这六点,支撑起整个身体的重量,持续5 秒钟左右,然后放松腰部肌肉,放下臀部休息3~5秒为一个周期。
注意事项:
1.腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异,循序渐进,可逐渐增加锻炼量,如锻炼后,次日感到腰部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或停止锻炼,以免加重症状;
2.锻炼时不要用力过猛,以防扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了;
3.如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应停止练习,否则,可能使原有症状加重。
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