如何更好的锻炼肌肉呢
本文已影响1.57W人
本文已影响1.57W人
如何更好的锻炼肌肉呢,身体是我们生活的基础,运动在我们平时的生活中是非常重要的,不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间,明白如何更好的`锻炼肌肉呢,就快快动起来吧!
如何更好的锻炼肌肉呢1
1、 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1- 5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维 增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适 用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做 8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、 扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
如何更好的锻炼肌肉呢2
1、跑步:每天坚持跑2000-5000米长跑,能让身体心肺功能耐受性大大提高,同时可以锻炼全身的肌肉群,是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远:立定跳远一天分早中晚做3组,每组做25-50个,是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑:俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做,每次做要让身体尽量绷直,尤其是腿部和腰部不能弯曲,每天至少做1组,每组20-50个,是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐:仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一,不占用场地,也很适合在家开展,仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃:想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃,通过手臂对哑铃的提拉,强化局部肌肉的锻炼,每次至少做50个,才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳:会游泳的朋友,不妨试试每天去室内游泳池游几圈,游泳比跑步练肌肉更有效快速,且肌肉线条会更为修长漂亮。
肉肉紧实了曲线才好!核心肌群锻炼的正确方法介绍
锻炼全身肌肉的锻炼方法
睡前锻炼肌肉好不好
锻炼整个腹部肌肉的好方法
如何锻炼腿部肌肉 锻炼肌肉的方法
肌肉锻炼的好处有哪些
肌肉酸痛锻炼怎么锻炼
如何锻炼胸肌腹肌
锻炼后如何避免肌肉酸痛
如何锻炼肌肉才能长得快
锻炼后肌肉酸痛怎么回事如何缓解
健美锻炼后如何让肌肉休息
跑步锻炼哪些肌肉呢
颈肌如何锻炼
跳绳都锻炼什么 跳绳锻炼哪里的肌肉
如何锻炼手臂肌肉和力量 拥有粗壮手臂肌肉
如何锻炼肩部肌肉 如何去除斜方肌
女生如何锻炼腰部肌肉
如何用哑铃锻炼腿部肌肉的方法
瘦的人如何练肌肉好呢
女性如何锻炼不长肌肉
过度锻炼肌肉酸痛用什么办法可以缓解 如何快速缓解肌肉酸痛
如何锻炼手的肌肉呢
引体向上锻练什么肌肉最有效如何有效进行锻炼?
赘肉绕肚子一圈该如何减肚子:完美腹肌锻炼方法
如何锻炼腰部肌肉瘦出小蛮腰
怎么科学的锻炼肌肉呢
怎样锻炼腹部的肌肉呢
如何锻炼大圆肌
男人怎样锻炼肌肉呢
如何锻炼腹肌啊
肌肉怎样锻炼更发达
怎么锻炼肌肉耐力好