健美的锻炼方法有哪些
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健美的锻炼方法有哪些,每个人的健美锻炼方法自然是大不相同的,这还是要根据每个人的身体状况不同来选择的,健美的锻炼方法有哪些,小编这就告诉你,一起来看看吧。
健美的锻炼方法有哪些1
1、想产生良好的锻炼效果,必须按规定的时间进行,不能缺课和中断,除非疲劳过度而有意休息几天。时断时续地锻炼,不能使被锻炼的部位感受到一定的重复性刺激,并不能产生适应性的反应。如果不做准备活动就练较重的动作,容易发生扭伤筋骨、撕伤肌肉和韧带等事故。
2、要做正确而完整的锻炼记录,并时常加以比较、分析和研究。从中总结本人对哪个动作反应较好或较差,哪段锻炼期间进步较快或较慢。从中得出改进锻炼的有效办法,以鼓舞自己坚持锻炼,不断进步。
刚参加锻炼时,应先量记自己身体各部分的尺度,如胸围、腰围、臂围、腿围,以及身高体重 等,最好拍一张只穿短裤的全身照。此后,每一、两个月量记一次体围和体重,每三到六个月拍一张同样姿势的体格照。对每次锻炼的日期、时间、动作项目、重量、次数和组数都应留下完整的记录。
3、注意对肌肉的刺激强度。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者,其增加程度都应有所不同。处理是否得当,会影响进步的快慢。
4、经过剧烈的'锻炼之后,被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时,才能充分消除疲劳。凡每次采用全身性锻炼课程者,处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段,由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼,一次锻炼课就难以把全身各部分都练到,这时往往要采用身体分部锻炼法,把全身分为两个或三个部分,每周练四到六次,每次练一部分。如此交替进行,既可使各部肌肉都得到充分锻炼,还可以得到充分的休息,以消除疲劳。每次锻炼时间,初级班一般以一小时左右,中级班一个半小时左右,高级班两小时左右为宜。发现疲劳,应休息几天再练。
健美的锻炼方法有哪些2
肱二头肌
上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举,此动作可站也可坐,正反握哑铃,杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋,利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上,也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组,每组12-15次)。
肱三头肌
上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作,脸朝上平躺在宽凳上,双手与肩同宽,紧握杠铃上举,然后以肘关节为支点,慢慢的向后弯曲到头顶,然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组,每组12-15次)。
三角肌
肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束,中束,后束。基本动作:1、前束,手握哑铃或杠铃在身前,握距与肩同宽,用力抬起手臂前平举,使手臂与身体成90度(练六组,每组12-15次)。2、中束,手握哑铃在身旁,把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组,每组12-15次)。3、后束,两手握杠铃比肩同宽,把杠铃放在颈后,向上伸臂推起杠铃,然后缓缓屈臂,将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组,每组12-15次)。
腹肌
腰腹肌是比较难练的肌肉,要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐,此动作不再多说。2、仰卧举腿,平躺在长凳上,两手抓住凳头,用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起,平躺在长凳上,上臂与双腿都伸直,直臂摆动,以臀部为支点,上体与腿同时折起,用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬,把杠铃放在颈后,慢慢把身体前俯与腿部成90度,然后用腰部力量恢复原位。(练六组,每组12-15次)。
要是想要锻炼出来腹肌的话就应该要做更高难度的动作,这是由于这个部位是我们全身当中最容易堆积赘肉的,自然而然也是最难减下来赘肉的地方,所以只有高强度的动作才能够让这个部位出血肌肉的,比如说斜板仰卧起坐的,这个动作是需要注意安全的。
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