初夏慢跑三十天苗条一整夏
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初夏慢跑三十天苗条一整夏,慢跑是很多人在生活中都喜欢的一种运动方式,在日常生活中,慢跑是能帮助人们减肥的,下面分享初夏慢跑三十天苗条一整夏,一起来看下吧。
初夏慢跑三十天苗条一整夏1
慢跑为简易有氧运动
节食是许多人常用的减肥方法,不过节食效果不大,透过有氧运动才能减去脂肪。慢跑则属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果,但必须持续20分钟以上,才会燃烧脂肪。运动瘦身也比节食瘦身不容易复胖,因为运动后的瘦肌肉组织代谢比较强。不过瘦身这回事是欲速则不达,且要持之以恒,建议每周慢跑2~3次,每次最少30分钟,瘦身效果每人不一。
慢跑是最简单有效的减肥方式,而且慢跑适合各类人群,无论是年轻人,上班族,还是上了年纪的朋友,都适合跑步来健身强体。
慢跑前重暖身 慢跑后要舒缓
慢跑瘦身的效果好,能燃烧很多热量,不过也有许多注意事项。但是慢跑要加强热身运动,增强韧带弹性、关节灵活度,不然稍不小心就会造成肌肉拉伤、扭伤等运动伤害。
慢跑后一定要进行舒缓运动,因为当激烈的运动后,多量血液会集中在下肢和肌肉,若立刻停止,没有搭配舒缓运动,则会影响血液回流到心脏,而使得血液滞留在肌肉,无法有效排除乳酸,容易发生心脏和脑部血液供给不足,而产生头晕、昏倒现象。
而且不少MM担心跑步会让小腿变粗,其实只要在跑完步后进行5-10分钟按摩,放松腿部肌肉,这样就小腿就不会变粗,还会越来越细呢。如果情况允许,在睡觉前用热水泡脚,能有效消除水肿等问题,达到瘦腿的功效。
入门者每周增加5~10分钟
从事慢跑运动不可操之过急,必须视个人体能状况做调整,不可一开始就快速度快跑,建议可先快走、小跑步、感受双腿、膝盖已经适应跑步动作,再逐渐增强速度。入门者第一次跑步时间不宜过长,刚开始30分钟就够了,再每周增加5~10分钟,至多控制在1小时内。
运动过后身体会感到疲倦、肌肉轻微酸痛是正常现象,休息过后,很快就会消失,不过如果肌肉酸痛持续2~3天,不见改善,表示运动过量导致乳酸代谢物在血液中堆积过多,下次运动时,可考虑减少运动量。
运动后严禁大量进食
运动完后,会十分想要进食,这时候如果抵挡不了美食的诱惑可就破功,建议慢跑后1~2小时再进食尤佳。
运动过程中,要随时注意补充水分,不能等到口渴时才来喝水,水分来不及补充,身体不佳的人,很有可能会有脱水的情形发生。建议在运动前30分钟,先喝水300~500毫升;每20分钟,再补充100~200毫升;运动结束后,除了水,也可以选择电解质饮料。慢跑后会大量出汗,体内电解质会失去平衡,身体的抗体调节能力也会降低,电解质饮料不仅补充体内水分,同时能满足身体对矿物质的需要。
初夏慢跑三十天苗条一整夏2
慢跑好处有哪些
1、消耗热量
一小时内所消耗的热量,轻松运动的状况420卡(体重约120磅的你),588卡(体重约150磅的你)。
2、增强肌肉与肌耐力
有规律的不间断的慢跑可以增强肌肉的耐力和肌肉的力量,肌肉的力量和耐力对于我们平时的生活和工作有着许多的帮助,慢跑就是锻炼肌肉力量与耐力的最佳方法之一。
3、增进心肺功能
持之以恒的慢跑将会使心脏收缩之血液输出量增加、降低安静心跳率、降低血压,增加血液中高密度脂蛋白胆固醇含量,提升身体的作业能力。
4、代谢排毒
规律的慢跑可让体内的新陈代谢加快,延缓身体机能老化的速度,并可将体内的毒素等多馀物质,藉由汗水及尿液排出体外。
5、减轻心理压力
处于竞争激烈的大环境下,若无排除紧张情绪、精神及心理压力,将永远居于劣势。适度的慢跑将可减轻心理负担,保持良好的身心状态。
6、提高生活品质
健康是一切的基础,想要提高自己的生活质量和生活方式,最基本也是最重要的就是要有健康的身体,坚持长期的有规律的慢跑,可以全面的提高身体的健康状况。
7、减肥塑形
跑步是有氧呼吸运动的一种,跑步20分钟之后脂肪就开始燃烧,通过跑步,可以达到减肥的目的,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
8、保持年轻
坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的.发生,从而使您延缓衰老。
9、提高睡眠质量
通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升25%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高。
10、增强胃肠蠕动力
跑步可以使胃肠蠕动力增强,消化液分泌增多,提高了消化和吸收能力,从而增加了食欲,补充了营养,强壮了体质。
慢跑的注意事项
跑补前的准备
1、站立,两手叉腰,交替活动踝关节。
2、半蹲,两手扶膝活动膝关节。
3、两腿交替高抬腿,活动髋关节。
4、两手叉腰旋腰,活动腰部。
5、一手扶持,依次前后踢腿、活动髋、膝关节。
6、前后弓箭步压腿,左右压腿,牵扯腿部韧带。
7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
跑步时的注意事项
1、小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。
2、不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。
3、跑步时,双手自然放松,拳头不要握得太紧,也可以伸开双手,掌心向内。
4、双脚落地要轻快,落脚过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。
5、集中精力,也就是说在室内跑步不要一边运动一边看电视。
6、一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻子呼气较好。
7、长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,采取跑走结合的方式。
跑步后的注意事项
1、跑完千万不要马上停下休息。跑步后,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后,一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后,要注意保暖,不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。先休息5-10分钟后,再饮用淡盐水或温开水,但要避免喝凉水或冰冻饮料。
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