胸前风光全攻略打造
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胸前风光全攻略打造,完美无缺的胸部已在健美界传为佳话,成为众人追求的目标。胸部最难练的是上胸部肌肉。我们要如何征服这个部位的呢,下面介绍胸前风光全攻略打造。
胸前风光全攻略打造1
一、上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差
1、斜板杠,哑铃卧推,为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进。第一、要注重动作要领,改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推,练习的部位游离到了中,下胸部。第二、如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力,第叁.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧。下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C、形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上,要点是注意力必须集中在上胸横截面上,并想像筋脉暴起、充血良好,以强化训练效果。
2、直立杠哑铃推举,不系腰带,以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨。
3、平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异。如果做斜板卧推收效果甚微的话,则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是:下放杠铃时将铃杠置于颈部,注意力集中在上胸部,再就是在卧板下垫一木块,使之呈5-10度的小倾角。以利于挺起胸部。
4、前倾式俯卧撑。垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。
二、胸肌中缝不明显的改进
职业高手们的胸肌中缝宛如一线,即窄又深,为使胸缝深陷,必须让近胸沟处肌肉立起,关键在于充分挤压胸肌,使两侧胸肌在每次动作中充分地接近,隆起。
1、直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上,伸直双臂。拳眼向前,小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉,幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟,顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压,逼其:“立“起来。
2、拉力器十字交叉,立于拉力器架下,双手握柄做夹胸动作,充分交叉双臂,而不是相触即分。可以一组左臂在上,一组右臂在上,或双臂交替上下,每组做8-12为准。
3、窄握卧推。能采用较大负荷进行练习,但幅度受限,有利有弊,需与其他方法结合进行才能得到良好效果。
哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用,但双臂一旦过了身体平衡,对胸肌拉伸的张力就会变小,所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。
叁、增加胸肌厚度的办法
增加胸肌厚度要注意以下几点,一是不要总是按已经习惯的负重进行训练,一旦一组动作的次数超过10-12次,就应该考虑增加负荷,人体的.调节机制很特别,如果一个负荷会使其难受,那它就会调节神经系统储存更多的能量,以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复,肌肉才能不断增厚变大。二是尽可能增大动作幅度,动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有着至关重要的作用。动作幅度越大,肌纤维拉伸与收缩的程度就越大,受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多。叁是多做一些大负重的上身动作。如硬拉,立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时,对增厚胸部肌肉有很好的促进作用。
两个增厚胸肌的主打动作
1、杠铃平板卧推:除常规的8-12次练习外,应定期安排大重量训练日,用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性,动作一般做4-6次,极限重量做1-3次。总组数为8-10组。极限组做2-3组,组间休息为1分半到2分钟。然后再安排一两个其他动作。如斜板卧推或飞鸟,做12-15次,最后做1-2组高次数(15-20次),这样能兼顾深层肌纤维,使肌肉高度充血,与大重量训练构成相辅相成的良好效果。
2、哑铃平板卧推:除了正常的起落位置外,还可刻意将哑铃放到近腰处,以增大胸廓,刺激下胸。开始用较轻的重量体会,适应,习惯后相应增大重量,下限为竭尽全力做八次左右。
胸前风光全攻略打造2
上午的训练课:目标—增大肌肉块
上午的训练是采用大重量的增大肌肉块模式的训练。
训练前,通过动力性肌肉拉伸、弹力带练习或者轻松的有氧运动来热身。热身能加速血液流动,使肌肉的温度升高,并使关节得到润滑,从而使你的身体为大重量训练做好准备。
在选择负重量的时候,不要被自负心理所控制。MFT28的重点并不是举起多大的重量,而是帮助你改善体形。你应该选择一个有挑战性的重量,但重量也不要大到你无法以正确的规范来完成动作。选择一个你能做8~12次的重量,并且每个训练动作都练到力竭。
MFT28健身计划中的每一个训练动作都有一个前提,那就是都应该以严格规范的标准来完成。只有确保严格的动作规范,才能更好地促进肌肉增长。此外,每一个,训练动作都应该做完整的动作范围,不要做不完整动作,因为完整的动作范围能更好地促进肌肉整体增长。
具体训练计划:
史密斯机阶梯俯卧撑:3组,每个姿势8~12次*
姿势1:宽握距俯卧撑3组8~12次
姿势2:上斜宽握距俯卧撑3组8~12次
姿势3:上斜中等握距俯卧撑3组8~12次
姿势4:上斜反握俯卧撑3组8~12次
姿势5:上斜窄握俯卧撑3组8~12次
注意:先把史密斯机上的杠铃杆搁在最高位置,然后,第一个姿势是在史密斯机中间的地板上做8~12次宽握距俯卧撑。然后把杠铃杆搁在史密斯机最低一格的位置。握住杠铃杆,做8~12次上斜俯卧撑。之后把杠铃杆的高度上升一格,使用稍稍较窄的握距,做8~12次中等握距的上斜俯卧撑。以此类推,每完成一个姿势便把杠铃杆的位置提升一格,直到完成全部规定的训练动作。全部动作做完算1组,共做3组。
把以下训练动作联合在一起做3个巨型组
体重飞鸟3组8~12次替代动作:器械飞鸟
俯卧撑支持雨刷动作3组8~12次
时钟俯卧撑3组8~12次
递减重量哑铃卧推:3个递减组*每组分别作3、5、7、9次
哑铃飞鸟3组做到力竭
*先做3次大重量的哑铃卧推,然后把重量减轻20磅,做5次哑铃卧推;接着把重量再减轻20磅,做7次哑铃卧推;再把重量减轻20磅,做9次哑铃卧推;然后做哑铃飞鸟到力竭。全部做完算1组,共做3组。
上斜拉索推举:3个递减组
每个递减组的次数构成为1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次
*把上斜卧推凳的倾斜角度调整为30度,选择一个你至少能做1次的重量,做1次上斜拉索卧推,然后减掉一个加重块,做两次;再减掉一个加重块,做3次。以此类推,直到你的次数上升到10次。全部做完算1组,共做3组。每一组总计要做55次。
把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组*
单臂大飞鸟夹胸3组8~12次
前倾大飞鸟夹胸3组8~12次
直立大飞鸟夹胸3组8~12次
*这三个动作实际上是有机结合的。开始动作后,先做一次前倾大飞鸟机夹胸,并且保持胸肌的顶峰收缩姿势,然后保持右臂的姿势不变,用左胃做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着保持左臂位于体前的姿势不变,用右臂做8~12次单臂大飞鸟机夹胸。紧接着立即做8~12次双臂大飞鸟机夹胸。然后,把身体直立,做大飞鸟机夹胸到力竭。
把下面两个训练动作联合在一起做超级组:3组
史密斯机下斜卧推3组8~12次
上斜反握俯卧撑3组8~12次
把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组
仰卧直臂哑铃上拉3组8~12次
窄握哑铃卧推3组8~12次
低位拉索夹胸3组8~12次
格里戈的训练技巧:
*阶梯俯卧撑:交替改变双手的间距,以便全面刺激到胸肌的内侧和外侧。
*体重飞鸟:确保杠铃杆上的卡箍不要卡得太紧,以便杠铃能在地板上轻松地滚动。
*递减重最哑铃卧推:你可以在训练开始前,把需要的哑铃全部放到旁边,以节省时间。
*上斜拉索卧推:确保上斜卧推凳的倾斜角度为30度,以便重点刺激上胸部肌肉。
*下斜卧推:如果你想增加下斜的角度,可以在下斜卧推凳前面支脚下垫几块杠铃片。
上午的训练要求:
*每一组都做到力竭
*组间休息印一叨秒钟
MFT28塑身计划中的每一次训练都是异常艰苦的。你不得不遭遇失败和挑战,并接连不断地遭遇失败。刻苦训练和毅力每次都能击败遗传因素和潜力。如果你坚持完成了上面全部的胸部训练计划,不论你花掉了多长时间,或者不得不使用轻得可笑的重量,你都是胜利者。不要在意其他人的看法,你应该担心的是自己能做什么,然后通过努力来做得更好。
晚上的训练课:目标—提高身体的新陈代谢水平
晚上的胸部训练和上午的看起来很相似,但在细节和效果方面则完全不同。虽然有些训练动作很相似,整个训练时间则大幅缩短。
晚上训练的目的并不是增大肌肉块,而是用很快的速度、较轻的重最,做较多的次数,以便提高身体的新陈代谢水平。你还将减少组间休息时间,以提高肌肉的耐力水平。
在晚上的训练课中,请不要把关注焦点放在把每一组做到力竭了,而应该把你的注惫力放在确保良好的动作规范,保持心率水平较高以及不断做动作上。
具体训练计划:
史密斯机阶梯俯卧撑:3组
宽握距俯卧撑3组5~10次
上斜宽握距俯卧撑3组5~10次
上斜中等握距俯卧撑3组5~10次
上斜反握距俯卧撑3组5~10次
上斜窄握距俯卧撑3组5~10次
把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组
体重飞鸟3组5~10次替代动作:器械飞鸟3组20次
俯卧支撑雨刷动作3组5~10次
时钟俯卧撑3组5~10次
递减重量哑铃卧推:3个递减组
哑铃卧推3个递减组,每组分别作7、9、11、13次
哑铃飞鸟做3组到力竭
上斜拉索卧推:3个递减组
每个递减组的次数构成为1、2、3、4、5、6、7、8、9、10次
把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组
单臂大飞鸟机夹胸3组20~30次
身体前倾大飞鸟机夹胸3组20~30次
身体直立大飞鸟机夹胸3组20~30次
把下面两个训练动作联合在一起做超级组:3组
史密斯机下斜卧推3组20~30次
上斜反握俯卧撑做3组到力竭
把下面的训练动作联合在一起做巨型组:3组
仰卧直臂哑铃上拉3组20~30次
窄握哑铃卧推3组20~30次
低位拉索大飞鸟机夹胸3组20~30次
备注:
*组间休息30-45秒钟
*因为在使用体重负重的训练动作中,你无法降低负重量,所以,你应该根据自己的锻炼水平来适当增减重复次数,以便在不达到力竭的情况下,提高心率水平和给肌肉施加压力。
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