训练臀大肌的方法有哪些
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训练臀大肌的方法有哪些,我们的臀部主要就是由臀大肌和臀中肌,还有脂肪而组成。怎样才让我们的臀部更挺拔 ?因为宽松肥大的臀部确实很影响美观。下面介绍训练臀大肌的方法有哪些!
训练臀大肌的方法有哪些1
(01)俯卧直腿上摆:类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。
(02)站姿直腿上摆:拉力器做腿后拉引,来锻炼臀部肌群。
(03)仰卧桥式挺臀:是一个比较综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌,但主要锻炼臀大肌
(04)仰卧顶臀:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
(05)跪姿屈膝抬腿:简便易行,效果良好,在有氧健身训练中非常流行。
(06)跪姿举臂抬腿:是一个较为综合的锻炼方法,锻炼涉及臀部、腹部、下背部,但主要用来锻炼臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分类似,经常被有氧操课选用
(07)综合训练方法:一般锻炼大腿、后腰的方法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻炼要求关注细节调整。
髋外展肌群:臀中肌、臀小肌
(01)坐姿髋外展:和坐姿夹腿是相对应的动作,锻炼髋外展肌群。
(02)站姿髋外展:一般用绳索拉力器外侧拉引来实现。
(03)卧姿髋外展:简单易行,在家即可完成。
现在很多的年轻人,每天都在忙碌个不停,为生活为事业而奋斗,经常是长期的面对电脑,或者是用手机接打电话,其实这些看似的平常的事情,长期下来对我们的身体辐射危害是挺大的,我们应该多关注一下自己的身体状态,抽出一定的时间来让身体得到锻炼。
训练臀大肌的方法有哪些2
女人在生完孩子以后,大部分会出现身材肥胖,变形,整个人人看起来都是非常跨的样子,尤其是臀部变化非常大,严重的影响了我们爱美女士的心情,臀部主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成的,我们可以通过训练臀大肌,来把我们的臀部塑造的`更加完美,下面我们就来教大一些臀大肌训练动作。
大家知道,健美运动是改进身体形状、身体比例和肌肉线条的运动。它不只是男士的专利项目,也是女性改善体型的最佳选择。女子臀围比例太大或过小,臀部形状扁平、瘦长、下垂,都属不理想的臂型。而“弓箭”型既圆而又微微上翘的方为最佳美臂。有失美感的臀部都可以通过健美训练塑造丰满而标准的臀型。
深蹲练习本来是用来锻炼大腿肌肉的“王牌动作”,但如果动作要领得法,完全下蹲到底的话,实际上百分之九十是可以练到臀大肌的。故本人也将它称之为美臀的“王牌动作”。
女性因腿部力量较小,开始时不适宜员重深蹲,通过一段时间的徒手练习,待力量显著提高后,且每组次数能超过15次时即可进行杠哑铃负重练习。
首先,找两块2—3厘米厚的杠铃片或木板放在地上,双脚脚跟踩在上面,站距同肩宽,双手抱头(肩)或背手均可。
具体做法:缓慢下蹲。注意始终保持“抬头挺胸腰收紧”的动作要领,下蹲至不能再低为止,充分压迫臀大肌,大小腿之间夹角为30度左右,并稍停3—4秒钟。然后,中速(1—2秒钟)起立,不得借用身体的惯性,直立后,用力收紧臀部肌肉。
注意呼吸:边下蹲边吸气,直立后再呼气。做3—5组,每组8一15次,组间休息l—2分钟,视个人体力而定。
练习时每组必须练至力竭,超过15次时即可员重。并随着力量的增强,员重也要不断的增加,因为肌肉体积是和肌肉力量成正比的,负荷越重,肌肉的围度也就越大。
以上给大家介绍了臀大肌训练动作,如果我们能每星期训练三次左右,并坚持四到五个月,就可以看到带给我们的效果了,同时我们也可以经常的跑跑步、跳绳、健美操,都可以有效的锻炼我们的臀部肌肉,让我们的臀部线条更完美,整个人看起来更年轻。
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