十秒学会一字马
本文已影响2.22W人
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十秒学会一字马,对于很多练瑜伽或者是舞蹈的艺术生来讲,劈叉是最基本的动作之一,劈叉是很多人都想学会的一种运动方式,并且劈叉可以有效的锻炼身体的柔韧性,以下分享十秒学会一字马方法。
1、前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。
2、保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿,让肌肉适应一下。
3、接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。
4、如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。
5、巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸!
6、坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。
7、现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。
8、双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。
9、这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。记得换边做哦!
10、此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。
11、准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。
12、当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
一字马又叫劈腿、劈叉。
练习方法:
1、双腿伸直坐在地上,双脚勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。
2、坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。
3、直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之,基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全,不要把自己拉伤。
注意事项:
一:时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜;
二:压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢腿,踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下尽量的高。(踢腿可分:1正踢,2侧踢)
三:方法掌握得当,初期锻炼前一个礼拜会痛是正常情况,可以用热敷的方式缓解疼痛。 注:压腿不踢腿的效果不明显。
第一步:热身
可以选择的方式有跑步、高抬腿跳、蛙跳等,到身体出细汗为宜,这样就不容易韧带拉伤。然后再站着站立体前屈的动作。拉伸一下跟腱,注意膝盖不要弯曲,不要弓背。双手贴近地面,有条件的同学可以抱住小腿。耗10–30秒
还要练一下弓步压腿。其实很多人的弓步压腿都不够标准,弓步时要求膝盖“前不过脚尖,后不过脚跟”,这样压起来才更有效。我找到了一张很标准的`图,大家可以参考一下。两条腿压两–三分钟以后,再开始压前腿
第二步:压腿
压前腿时,要注意上半身直立,慢慢往下、向脚尖处延伸,注意是用用腹部去贴腿,不要低头弓背,绷脚的话效果会更好。双腿一定要蹬直,用力压。刚开始时每条腿压3–5分钟,然后下到最低,抱腿耗10秒。之后练习中可以慢慢加时间
压旁腿时,要有用后背去贴大腿的意识,脚背朝上,双腿蹬直。外侧的手要往把杆上的腿的后边落,内侧的手扶住前边的把杆,眼睛努力往天花板上看。用力往下压,每条腿压3–5分钟,然后再抱腿耗10秒
第三步:踢腿
三分压七分踢,这是腿功练习的真理。踢前腿时,要注意上半身直立,身子不要往前倾,不要弓背,绷脚往高处踢。踢腿时胳膊要打开伸平放在身体两侧,手指尖冲前,舞蹈中叫山膀手位,双腿各踢两个八拍。
踢旁腿时,同样山膀手位立住,往上往侧面踢,脚背要朝上,外开。双腿各踢两个八拍。
第四步:地面耗腿
这一步很重要。站直下竖叉下到自己可以忍受的最大限度。然后耗15–60秒钟,慢慢收起腿。注意前腿一定要伸直,后面的脚的脚背要贴紧地面,膝盖蹬直。不然容易受伤。
第三步和第四步一定要多重复两遍,这样可以明显感受到自己的进步。
如果还想要练习横叉,就要学习趴青蛙。趴青蛙的要点是两个90度,腰部和大腿呈90度,大腿和小腿呈90度,刚开始时趴着会很疼。不过没关系,多坚持坚持就不疼了,每天爬5–30分钟为宜
大多人练横叉都比竖叉要慢,很难见效果。可以找人直接做自己的屁股上,压几次,胯就开了。
只要每天坚持练习,一般都会在2–6个月之内达到180度,条件好的话一个月不到就能下去。大家加油!
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