严格把控减肥零食 警惕坚果热量陷阱
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【导读】:有的人会将坚果当成零食食用,但是,所有的坚果都是健康零食吗?如果拿坚果与饼干、面包、含糖饮料比较的话,只要适量食用,还算是健康的零食。
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别小看一颗小小的坚果,其实是维持「心脏健康」护心的超级食物。但是,每一种坚果都很营养吗?为什么仍然有一些人仍对坚果敬而远之,认为坚果热量和脂肪含量高,如果当零食吃,容易摄取过量。大家常吃的花生、腰果、开心果、夏威夷豆等坚果,究竟哪一种热量最高?
坚果营养价值高 最大问题是热量并不低
有的人会将坚果当成零食食用,但是,所有的坚果都是健康零食吗?如果拿坚果与饼干、面包、含糖饮料比较的话,只要适量食用,还算是健康的零食。由于没经过加工比较天然,而且能提供人体许多所需的营养素,是嘴馋时的不二选择,既健康又美味。
坚果最大的问题就是热量并不低,虽然营养价值非常高,但在饮食代换中属於油脂类,只要一不小心过量食用,反而容易导致血脂过高、肥胖等问题。
热量高的坚果:夏威夷豆>腰果>花生
以下为花生、腰果、夏威夷豆的营养成分比较,可以发现一份花生约8颗热量为43.7大卡,而腰果约8颗热量为45.3大卡,至于夏威夷豆约7颗,更是高达49大卡,由此可见,夏威夷豆热量远高于花生与腰果。
植物性蛋白质含量 花生>腰果>夏威夷豆
此外,坚果类含有丰富的植物性蛋白质,从比较表格来看,除了夏威夷豆蛋白质含量较低以外,不难发现花生和腰果的蛋白质含量都很高,花生甚至高达30%,营养价值可与动物性蛋白质来源,例如:鸡蛋、牛奶、瘦肉等媲美。由此可见,坚果类算是素食者获取蛋白质的来源食物之一。
不饱和脂肪酸含量 夏威夷豆>腰果>花生
值得一提的是,坚果类富含促进人体健康的不饱和脂肪酸,其中单元不饱和脂肪酸含量较高的顺序为夏威夷豆(80%)、腰果(58.8%)、花生(40%),而夏威夷豆在坚果类中为单元不饱和脂肪酸含量最高者。此外,坚果中的多元不饱和脂肪酸几乎都是ω-6脂肪酸,仅有少数的ω-3脂肪酸。多元不饱和脂肪酸较多的坚果有胡桃、核桃、葵花籽、南瓜子、松子等。
ω-3脂肪酸含量高:核桃和胡桃
Omega-3脂肪酸能帮助人体代谢胆固醇、促进婴儿脑部发育、保护心脏、维持视力正常,还能预防忧郁和减缓经痛。然而坚果中omega-3脂肪酸含量最高的是核桃和胡桃,想要补充omega-3脂肪酸的人可以选择这两种坚果。
素食者吃坚果 建议选择蛋白质含量较高的花生
如果是素食,或是想要多补充蛋白质者,建议选择蛋白质含量较高的花生。想要补充omega-3脂肪酸的人,核桃和胡桃是不二选择。
摄取坚果建议:控制摄取量
建议每天摄取一份坚果,份量大约为一汤匙(5颗腰果/2颗核桃/5颗杏仁/10颗开心果),这样的热量大约等於1茶匙(5克)的油脂。吃坚果时记得控制摄取量,过量食用反而容易造成肥胖。
挑选好的坚果 避免高温油炸
外观饱满、没虫蛀。
色泽较淡。
没有油耗味,散发天然香气。
避免高温油炸,选择低温烘焙。
选食原味坚果,不吃调味过的坚果(例如:添加盐、麻辣、蜜汁、枫糖等)。
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