女人20 30 瘦腿方法大不同
本文已影响8.53K人
本文已影响8.53K人
【导读】:随着年龄变化,女性的身体也有在一直变化哦。所以我们绝对不能用一种减肥方法打天下,根据实际年龄和身体状况用不同的瘦腿方法才能更有效美腿哦。
导读:随着年龄变化,女性的身体也有在一直变化哦。所以我们绝对不能用一种减肥 方法打天下,根据实际年龄和身体状况用不同的瘦腿方法才能更有效美腿哦。
20岁~26岁
重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮
形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。
推荐瘦腿体操:
站立屈腿外展
手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10~15个 / 腿 / 组。
注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。
箭步蹲
直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10~15个 / 腿 / 组。
注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。
俯立后抬腿
垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10~15个 / 腿 / 组。
注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。
27岁~35岁
重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积
形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。
推荐瘦腿体操:
深蹲
双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20~25个/组。
注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
跪立腿屈伸
靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20~25个/ 腿 /组。
注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。
直立外侧抬腿
手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20~25个/ 腿 /组。
注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。
运动中腿部控制不要甩腿。
直立内侧收腿
手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20~25个/ 腿 /组。
注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差
形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。
训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度
俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15~20个/ 腿 /组。
注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
侧卧外侧抬腿
肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15~20个/ 腿 /组。
注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。
按摩腿能瘦腿嘛?20分钟瘦腿按摩腿围减不停
不用节食3个月瘦20斤 日本妹健康减肥方法分享
360度全方位瘦腿攻略 拥有明星般美腿
瘦腿运动的最快方法 get不同腿型瘦腿策略
3大懒人瘦腰法 10分钟腰围减2CM
瘦腿袜200m什么意思 瘦腿袜200m什么季节穿
怎么瘦大腿和小腿 部位不同方法也大不相同
20+、30+、40+的减龄短发技巧 不同年龄适合的短发造型大不一样
20岁的女人如何丰胸 必看10个方法
20 30 40女人挑选眼霜有诀窍
男生瘦腿的最快方法 10招甩掉腿部脂肪不做“死肥宅”
莫文蔚瘦腿方法 吴佩慈瘦腿方法徐若瑄瘦腿方法梁咏琪瘦腿方法熊黛林瘦腿方法林嘉绮瘦腿方法
不同体型减肥方法 瘦腰瘦腿不瘦胸
女人20—80岁 分年龄保养除皱方法
2020年3种自信大方的姐系穿搭
男人怎么瘦腿 瘦腿的14种方法
眼霜不同年龄段挑选方法 20岁30岁挑选各不同
达人亲测7个瘦腿方法 效果各不同
不同腿型的瘦腿方法 都变筷子腿
无燥之秋 20 30 40岁女人这样保养
12个星座减肥方法大不同 人人都瘦
20 30 40 女人长斑阶段需战斗
3类粗腿瘦腿方法大公开