健身房无氧运动有哪些项目 健身房有氧和无氧运动怎么安排
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【导读】:想要快速增肌,无氧运动和有氧运动都不能少,那健身房无氧运动有哪些项目?健身房有氧和无氧运动怎么安排?下面一起来看看吧!
健身房无氧运动的项目有举重、俯卧撑、哑铃操、深蹲、卷腹和平板支撑等。
举重
实际上,“举重”对女性而言也是很好的健身方式,能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥,实际上,当你开始举重,你可能会先重一点点,不过不用恐惧,因为你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
俯卧撑
两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。
哑铃操
动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
深蹲
背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
卷腹
平地卷腹,平躺于地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁,沉肩收腹,下颚微收,上至肩胛骨离开地面,腰部固定,下至肩胛骨平贴地面,向上呼气,向下吸气,一上一下为一次,一组20个。
平板支撑
身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。
1、拉伸
开始训练前,我们一定要进行拉伸,训练前的拉伸我们选择动态拉伸,它可以让你的肌肉柔韧性变得更加好,关节灵活性增高,也能起到一个训练前热身的效果,让你在训练时,目标肌群能够更快的接受负重抗阻训练,不至于不适应而引起的抽筋或者是其他不安全的可能性。
2、无氧运动
我们首先进行无氧力量训练,在无氧训练中,我们又优先一些复合动作和自由动作,比如练胸的时候,我们优先做平板杠铃卧推这种动作,这属于一个基础动作,可以在我们状态最好的时候去做,紧接着,我们可以选择一些辅助的安全动作,比如一些器械推胸,绳索夹胸,这些动作可以让我们大肌群得到训练后,强化其弱点,雕刻其线条。
而一般的无氧运动结束,我们可以安排我们的核心练习,你也可以理解为腹部训练,因为核心是我们身体的中间环区域,如果把它放在之前来训练,则会大大降低之后其他动作的水准,放在最后,我们就能更好的锻炼它,而训练核心最好的动作,无疑就是平板支撑,有的人会觉得是仰卧起坐或者卷腹,但是核心并不只是腹部,所以平板支撑才是最好的选择。
3、有氧运动
无氧运动过后我们就可以开始有氧了,我们可以选择跑步机,动感单车或者是椭圆机来锻炼,在我们力量训练之后,心率开始变高,这时候我们进行一点有氧运动不仅可以增强我们的心率,还可以让我们的体脂率得到一定程度上的控制。
4、拉伸
最后,我们还要安排一个拉伸,那就是练后静态拉伸,静态拉伸可以更好的安慰你运动过后的肌肉,使它们得到最大程度的放松,也可以让肌肉酸痛得到缓解,练后的静态拉伸如果做好,可以大大降低你运动过后肌肉酸痛所持续的时间,这就是拉伸的好处。
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