举哑铃会影响长高吗 想要不变矮一定要注意这7点
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【导读】:举哑铃是一项可以减肥健身的运动项目,青少年举哑铃也可以促进身体发育,那举哑铃会影响长高吗?一起来看看哑铃怎么练不影响身高?
举哑铃一般是不会影响长高的,但是太大负荷的哑铃锻炼会影响骨骼发育,不利于青少年长高,所以在锻炼时要注意哑铃的配重。
1、身高主要是由先天决定
身高主要由先天因素与后天因素决定。据研究发现,男性身高约有75%、女性身高约有92%受到先天遗传、变异的影响;也就是说,男性只有25%的概率、女生只有8%的概率受后天因素影响,而健美运动就是后天因素。
2、超负荷举重会影响骨骼发育
普通人以健身为目的,每天举杠铃几十下是不会影响长高的。只有专业举重运动员,在超负荷练习举重时,会对身高产生一定的影响。 青春期正是长个子的时候,长期进行高强度的负重练习,会压迫骨骼,影响骨骼发育的。所以不建议20岁以下的青少年过多练习举杠铃。
3、青春期举哑铃不宜太大重量
科学的青少年中等强度力量训练对青少年的发育有很大好处;训练不只让青少年肌肉变得强壮,而且会使他们的心理变得强大,可以让他们更习惯于承受压力。当然哑铃训练可以作为青少年中等强度力量训练的一部分。如果是正值青春发育期,要注意一下哑铃的配重,不宜使用太大重量哑铃进行训练。一对哑铃的总重量最好控制在自身体重的一半以下。而且每次锻炼时间最好不超过45分钟。
1、热身运动
先做10分钟的热身运动,使身体各个部位的肌肉得到放松。然后在做的时候要先从小重量开始,循序渐进,让肌肉慢慢的进入状态。锻炼之后,也要注意做一些相应的拉伸运动,放松肌肉。半小时之后再进食、洗澡。
2、重量一定要合适
切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进。
每次练习的次数要相对固定,每次比固定的数值高出2~3个,过一段时间就会会发现自己可以轻松举起这个重量了,这时需要更换重一点的哑铃。
3、动作标准
在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况。
4、呼吸合理
在力量训练中呼吸节奏配合起来,保证体内氧气供应充足,从而保证动作的完成质量,有一些特殊的动作,比如哑铃仰卧起坐,呼吸方式就应该随之调整:坐起来时呼气,躺下时吸气。每个人都要根据自身的情况找到适合自己的呼吸方法。
5、慢速度
不是快速的锻炼才有效果,如果你在进行哑铃锻炼时是慢慢地举起,再慢慢地放下,这种慢动作对肌肉的刺激更深,更能锻炼自己的肌肉。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。肌肉网提示:1个动作一般用时1~2秒。
6、事后要做好拉伸放松
锻炼完某块肌肉以后,一定要做事后的放松,让肌肉在充血以后可以得到慢慢的拉长和放松,有条件的可以在锻炼以后及时的补充一些蛋白粉,这样可以让训练过的肌肉可以得到营养,可以让肌肉得到迅速的生长。
7、训练后进食蛋白质
在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
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