生活陷入无助无力模式该怎么办
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生活陷入无助无力模式该怎么办。大家都有过这样的感受,不管自己怎么努力似乎都没有什么效果,努力做过之后也没有任何变化,这就是习惯性无助,下面讲讲生活陷入无助无力模式该怎么办。
生活陷入无助无力模式该怎么办1
坦白说,当来访者秦又一次在咨询室里,说出“老师,我做不到”的时候,我亦有些无力。
几个月来,我们在咨询室里,讨论过很多问题,也提出过很多解决方案。但每每都以
“我做不到”、“我没做”、“我不知道怎么做”来结束。
大到换工作,秦说:“现在的工作有些枯燥,我想换一个更生机勃勃的,最好是团队一起工作那种,这样会比较有干劲!”
我说:“也许,你可以先收集一些工作相关的信息,有哪些工作类型是你喜欢的,上招聘网站搜索工作内容,找朋友询问,都可以。”
一周以后,当秦再一次走进咨询室,依然谈着“想换工作”、“想要有生机、有活力”,问他是否收集到了什么信息,他说:“没有,这周心情不好,打了一周的游戏,什么都没做。”
两周以后,你再问他,他的回答变成“这周好累”、“收集信息好繁琐”、“问了朋友,没有回复”诸如此类,总之,想换工作依旧在想的层面,没有丝毫为“改变”所作出的努力。
小到每日早起半小时锻炼,秦说:“医生说我体重超重太多,要多锻炼,下班后太累,所以我想每天早起半小时,提前三站地铁下车,然后骑单车到公司。”
我欣然鼓励。
一周后,秦没有丝毫的变化。第一天,感冒,没去上班;第二天,起晚了来不及骑车;第三天,坐过站了;第四天,前一天睡得晚,没有精神……
总之,体重不变,计划还在,改变的心只停留在最初。
而这一次,当我向秦指出“你好像在潜意识里,拒绝很多事情”的时候,秦似乎被猛然惊醒,却亦有些无助,他说:“可能,是觉得自己什么都做不好吧,所以,什么都不想做”。
秦说,毕业工作后的这些年,谈恋爱被分手,找工作四处碰壁,好不容易找到现在这份工作,虽然千般嫌弃,却是当时唯一的选择,工资8年几乎没涨过,一起毕业的同学,早已成家立业,走上了人生新阶段,而自己,似乎除了年龄,什么都没有变……
被生活虐久了,打心里不太相信,还有“心想事成”这件事,所以,也不想做什么。
“做了,又怎样呢”,秦沮丧地说。
听着秦的讲述,我的脑袋里闪过一个词——“习得性无助”。
这是一个心理学概念,由美国心理学家塞利格曼于1967年在研究动物时提出。
当时,他用狗作了一项经典实验,起初把狗关在笼子里,只要蜂音器一响,就给以难受的电击,狗关在笼子里逃避不了电击,多次实验后,蜂音器一响,在给电击前,先把笼门打开。
此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖,本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临,这就是习得性无助。
后来,在对人类的观察实验中,心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。
我们会发现,如实验中那条绝望的狗一般,如果一个人在一件事或多件事上持续的受打击,会形成“这件事,我无论如何都不好”的感受,也因此,选择放弃挣扎和努力。
而这种失败的感受会进一步泛化,造成“我这也做不好,那也做不好,无可救药”的感受。
当人们得到习得无助感时,通常会从三个角度来处理问题:
个人(Personal):他们也许会将自己投射到问题上,换句话说,倾向于针对问题来内化自己。即:都是我的问题,才导致事情做不好。
普及(Pervasive):他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。即:我是个没用的人,什么都不好。
永恒(Permanent):他们也许会认为问题是不可能被改变的。即:无论我怎么努力,都没有用。
事实上,当陷入习得性无助的状态,不是我们真的什么什么都不好。只是,从个人、普及、永恒三个角度,都把失败的原因归结为不可改变的因素,从而,如我的来访者秦一般,放弃了继续努力的.信心,被动等待失败的结果。
塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为四个阶段。
(1)在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。
(2)在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系,产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。
(3)形成“将来结果也不可控”的期待,“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从,自己的反应无效,前景无望,即使努力也不可能取得成果,也就是说:“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。
(4)表现出动机、认知和情绪上的损害,严重影响后来的学习。“害怕悲剧重演,我的命中命中,越美丽的东西我越不可碰”,王菲《暗涌》中的这句歌词,非常准确地描写了“习得性无助者”的内心状态。
但并不是所有的失败经验,都会产生习得性无助的结果,关键取决于个人的归因方式。如果,将失败原因归结为可控因素,诸如“方法不正确”、“时机不对”,便会更加积极地去寻求改变。
相反,如果把失败原因归结我“我太笨”、“没有天赋”甚至“命运不济”会容易产生“习得性无助”。
为了避免进入“习得性无助”状态,可以尝试以下三个方法:
1、检查自己的归因模式:
当我们意识到,陷入习得性无助主要是因为归因方式除了问题,便要学会更加客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。
比如,当你在工作中,遇到工作效率低,令部门同事叫苦不迭,你可以想当然的认为,是自己笨,做不好这项工作。当然,也可以客观的分析:自己刚刚到这个部门,业务跟之前从事的工作相差甚远,需要熟悉;
可能自己太追求完美,希望每个细节都做好,反而影响了工作效率;同时,因为PPT制作不熟练,每次汇报都花了大量时间在这项工作上,导致工作时间过长却效率不高……
这样客观分析过,便能对症下药地找到解决问题的方式,而不是一味进入“我不行”的习得性无助状态,不可自拔。
2、从自己擅长的事情做起,寻找“完成”一件事的确幸。
大多数人,并不是对所有的事情都习得性无助,而是针对某个或某几个特定的领域:比如有人成绩不好,会觉得自己不是学习的料,在学习这件事上习得性无助;
有人谈恋爱频频受挫,会觉得自己不值得被爱,在恋爱这件事情上,习得性无助……。
当你意识到自。己处于低能量、自我认知较低的状态下,不建议去直接挑战自己认为不可控的事,而是从自己擅长的事情入手,寻找成就感,以及“可以做好一件事”的控制感。
其实,人的成就感是可以迁移的,当你在自己擅长的事情上,获得喜悦感,更有能力去挑战自己认为无助、无望的事情。因为当你陷入习得性无助的时候,会更轻易地认为“我什么都做不好”。
而如果你在一件事情上获得成就感,这种消极认知会自然而然的被打破,从而更有能量去解决让你觉得无从下手的事情。
3、对习得性无助的事情,适当地降低预期。
当你,对某一个领域已经产生了无力感,在之前多次的尝试中已然挫败,而如今,又不得不面对。
记得,千万不要逼自己把这件事做好,因为,这样很容易因为高要求,而进入新一轮的挫败。
适当的降低预期,找一个容易开始的部分先去尝试。把对自己的责备“我就是做不好”变成“我可以,做点什么呢?”,思考方式变了,从被动的陷入悲观情绪到主动寻求解决方式,这个过程中,无助感也会相应减少。
事实上,每个人都有自己擅长以及让自己感到无力的领域,当我们用正确的方式分析失败、正确归因,并辅之以相应的解决方案,便不会进入习得性无助的恶性循环。
生活中,大多数地无助与无力,都是思维被局限、套牢的结果。尝试换一个角度,寻一条新的路,便会有新的景致与希望呈现。
打破习得性无助,“你”便是自己最好的解药。
生活陷入无助无力模式该怎么办2
“为什么我总是什么都做不好?”
“为什么我就不能谈好恋爱?”
你会有这样的感受么?不管自己怎么努力,似乎都没有什么效果,努力做过之后,又能怎么样呢?
真的是努力做过之后,也没有有任何变化么?其实不然。
很多时候,我们是陷入了“习得性无助”的这样心理状态了。
什么是习得性无助?
美国积极心理学家之父塞利格曼在1967年研究动物时,发现在笼子里反复被电击的狗,多次实验后,即使笼门打开,狗也不会逃走。这是因为狗在先前的经历中,习得了无论自己怎么努力都于事无补”的感觉,所以当它们终于置身于可自主选择的新环境中时,也已经放弃尝试。
塞利格曼把这个现象叫做“习得性无助”。和塞利格曼实验中受电击的狗一样,如果我们总是在一件事情上遭遇失败,就可能放弃对此事的努力,甚至还会因此对自身产生怀疑,觉得自己“这也不行,那也不行”。
“习得性无助”指因为重复的失败或惩罚而造成的听任摆布的行为。习得性无助(Learned helplessness ) 是指通过学习形成的一种对现实的无望和无可奈何的行为、心理状态。
“习得性无助”有哪些心理特征
1、低成就动机
“习得性无助”成就动机低,因为他们往往不能给自己确立恰当的目标,遇到困难时往往自暴自弃。他们对于失败的恐惧远远大于成功的希望,因而不再指望自己成功。
2、低自我概念
“习得性无助”在生理特征、心理特征等各个维度上的自我概念均低于一般人。他们态度消极,对生活、工作毫无兴趣;与同伴相处大多自卑多疑,认为自己不受欢迎,因而与同伴的关系日渐疏远。
3、低自我效能感
“习得性无助”的自我效能感低,对自己完成工作任务的能力持怀疑和不确定的态度,因而倾向于设定较低的工作目标,以避免获得失败体验。遇到挫折时,他们常常没有自信心,不会更加努力反而会选择放弃。
由于怀疑自己的能力,所以他们时长会体验到强烈的焦虑,身心健康也受到很大影响。
4、消极的定势
“习得性无助”的人学习生活经验往往是失败的,又经常受到权威或他人的消极评价,从而逐渐形成了刻板的思维模式和认知态度。他们会认定自己是一个失败者,无论怎样努力也无济于事。
还会固执己见,不能吸收别人的意见和建议,并以消极的方式重复不变地对待学习等问题。
5、情绪失调
习得性无助的人从情绪上看,通常表现为烦躁、冷淡、绝望、颓丧、害怕、退缩、被动,容易陷入抑郁状态,情感上心灰意冷、自暴自弃、害怕学业、工作失败,并由此产生焦虑和其它消极情感从而在行为上逃避学习、工作和生活。
6、习得性无助行为
习得性无助行为,是指一个人经历了失败和挫折后,面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。
当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候,一种弥散的、无助的、抑郁的状态就会出现,自我评价就会降低,动机减弱,无助感就由此产生。
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