优质碳水主食有哪些
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优质碳水主食有哪些,有些人选择不吃主食这个方式来减肥,但这个方法对身体健康有很大损害。其实减肥不是不能吃主食,而是要选择优质碳水作为主食。下面分享优质碳水主食有哪些。
优质碳水主食有哪些1
1、藜麦
超级谷物的藜麦:膳食纤维素含量高达7.1%,胆固醇为0,不含麸质,低脂,低热量(305kcal/100g),低升糖(GI升糖值35,低升糖标准为55),高蛋白(16%~22%)牛肉才20%左右。富含各种维生素和矿物质。
2、薏米
营养丰富,含碳水化合物52%-80%,蛋白质13%-17%,脂肪4%-7%,油以不饱和脂肪酸为主,其中亚麻油酸占34%,并有特殊的薏仁酯;磨粉面食,为价值很高的保健食品。米仁入药有健脾、利尿、清热、镇咳之效。
3、糙米
比较常见的优碳主食。糙米富含维生素B和E,能有效提高人的免疫力,富含膳食纤维,提供很好的饱腹感。
糙米中钙的含量是白米的1.7倍,含铁量是2.75倍,烟碱素是3.2倍,维他命B1高达12倍。糙米中的维生素E是白米的10倍,纤维素高达14倍。
4、番薯
维生素B1和维生素B2含量为面粉的2倍,维生素E为小麦的9.5倍,纤维素为面粉的10倍,维生素A和维生素C的含量较高,而大米、面粉为零。
番薯略呈碱性,而米、面、肉类则为酸性食物,适当食用甘薯可以保持血液中酸碱度平衡。
5、麦麸
最显著特点就是富含膳食纤维,同时能够降低血液中雌激素含量,预防乳 腺 癌。
6、荞麦
荞麦含有丰富的膳食纤维,其含量是一般精制大米的10倍;荞麦含有的铁、锰、锌等微量元素也比一般谷物丰富。
但是荞麦蛋白质含量较低。
7、燕麦
高膳食纤维,燕麦中水溶性膳食纤维分别是小麦和玉米的4.7倍和7.7倍;蛋白质含量15%,富含浮生维生素和矿物质。
8、意面
这种意大利美食传入中国后,因其优质的口感和相对低的热量和低血糖指数而被广受欢迎。是餐厅中常见的健康主食。
9、玉米
玉米中含有较多的粗纤维,比精米、精面高4~10倍。玉米中还含有大量镁,镁可加强肠壁蠕动,促进机体废物的'排除。它含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低血清胆固醇的作用。上述玉米的成份与功能,对于减肥非常有利哦。同时玉米成熟时的花穗玉米须,有利尿作用,也是减肥的好帮手。
优质碳水主食有哪些2
什么是优质碳水
大多数食物里面都含有碳水化合物,并不是碳水化合物越少就属于优质碳水,蔬菜里面碳水化合物少是少,但是不顶饿,自然做不了主食。
一个优质碳水,必须要满足碳水化合物足够,并且具有缓释吸收的作用,这样才能让我们既不挨饿,也能变瘦。
所谓缓释吸收,就是指食物结构比较复杂,碳水化合物不容易释放出来,但是可以通过缓慢吸收来维持血糖水平,从而提升我们的饱腹感,让我们不容易饿。
说来说去,其实优质碳水就是我们常说的粗粮,粗粮中含有大量的膳食纤维,能延缓碳水化合物的释放,消化和分解过程都比较缓慢,所以不容易在单位时间内产生大量热量剩余,自然就不容易长胖了。
常见的粗粮比如糙米、藜麦和燕麦等等,我们可以把米饭或者面条这种精加工的食物换成粗粮作为主食。
优质碳水为什么既能顶饿又能减肥
首先我们要明白人为什么会饿,我们之所以会感觉到饿,一方面是胃里没有东西了,所以饱腹感消失了,这时候胃部会发出信号来教你进食。
但是这种饥饿感并不明显,真正明显的是胃饿素分泌释放的信号,这个信号会让我们感觉肚子确实饿得难受。
胃饿素分泌受胰岛素控制,胰岛素越低,胃饿素分泌越旺盛。而胰岛素则由血糖控制,糖尿病的人要注射胰岛素,就是为了降血糖。
正常人血糖浓度高的时候,胰岛素分泌就比较强烈,这样胃饿素分泌就比较少,相反,血糖浓度低的时候,胃饿素分泌就会提升。
所以不吃主食这种方法,会明显降低我们的血糖水平,从而让我们的胃饿素大量分泌,增强我们的饥饿感。
但是如果我们选择优质碳水,一方面我们的血糖浓度不会出现跳楼式降低,所以可以让我们没有那么饿。
另一方面优质碳水具有缓释作用,所以不会在短时间造成大量的热量剩余,没有热量剩余,就不会脂肪囤积,没有热量剩余而且热量需求还比较高,就能达到减脂效果。
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