高蛋白质低碳水
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高蛋白质低碳水,减肥原理是保持低碳水的摄入,不吃各种主食,主要以肉、海鲜、水果为主,对于肥胖人群来说,短时间内确实会出现体重快速下降的情况,一起来了解一下高蛋白质低碳水吧。
高蛋白质低碳水1
有哪些高蛋白低碳水的食物
遵循高蛋白低碳水的减肥方法,首先优质蛋白,也就是脂肪含量低的肉类,比如家禽肉、鱼肉、瘦猪肉、牛肉、羊肉及动物内脏,可以多吃豆制品。
人体需要保证供给足量的蔬菜,纤维丰富的蔬菜对胰岛素水平影响比较小,有助于控制血糖,增加饱腹感,主要有朝鲜蓟,豌豆,西兰花,花椰菜,萝卜青菜,南瓜,黄瓜,西红柿,抱子甘蓝,胡萝卜和鳄梨等等。
低碳水高蛋白的减肥方法,一日三餐要按时吃,可以少食多餐,避免血糖过低,用糙米饭、杂粮饭、全麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜代替白米饭,配上新鲜蔬菜水果,多吃鸡蛋和鸡胸肉。需要摄入适量碳水,并不是完全不吃碳水食物。
长期低碳水高蛋白饮食的危害
很多减肥爱美女生为了追求“极致瘦“,完全舍弃了碳水,这种饮食方式是错误的,甚至会危害到健康,因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源,如果长期摄入不足,会抑制大脑、脏器等器官功能,机体抵抗力会下降,骨质疏松,生理机能紊乱,女性还有可能出现月经不调、脱发等情况。
营养均衡的饮食方法是维持正常血糖浓度的关键,需要保证充足的脂肪、碳水和蛋白质。通常碳水化合物、蛋白质与脂肪的比例要达到5:3:2,或6:3:1,或4:4:2,碳水占比最高,蛋白质次之,脂肪占量最少,根据营养平衡理论,科学地搭配食物才能真正健康的减肥瘦身。
高蛋白质低碳水2
1、要摄取少量的碳水化合物才不会减重失败
典型的韩国人在早餐或午餐的时候,一定要吃饭。为了不让白天劳动的时候血糖过低,Mini 选择杂穀饭或糙米饭,搭配当季蔬菜、海藻类、菇类等食材。另外,以鸡蛋和鸡胸肉为主食材,补充蛋白质,完成一道既完美又美味的减重食谱。
蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高丽菜、小南瓜、萝卜等。
海藻类—海带、海带芽、昆布、无调味的海苔等。
菇类—杏鲍菇、金针菇、秀珍菇等。
蛋白质食物—鸡蛋、鸡胸肉、豆腐、鱿鱼、瘦牛肉、猪里肌肉、鹰嘴豆等。
好的碳水化合物食物—糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等。
照顾每个嘴馋的时刻,才不会暴饮暴食。
2、不让嘴巴闲下来
每天喝3升水,让食欲不上涨。如果讨厌喝白开水的话,可以喝低糖分的饮料。千万不要喝快乐肥宅水(碳酸饮料)。先吃东西时候,可以吃坚果或蔬菜棒,让嘴巴停不下来,就能阻挡之后的暴饮暴食,把零食放置的地方距离自已远远的,转移注意力。所以,要准备一些健康的零食,不要忍受挨饿。
可放情吃的零食—蔬菜棒(红萝卜、小黄瓜、甜椒、西芹)、小番茄等。
可适当吃的零食—杏仁30g、水煮鹰嘴豆50g、炒黑豆50g、无糖优格80g、南瓜汁、洋葱汁等。
3、兼具美观、味道和营养的沙拉
制作方法抛开绿色蔬菜沙拉的`固定印象,沙拉也能成为丰富美味的菜肴。将喜欢的绿色蔬菜和一般的蔬菜混合,再添加鸡胸肉或是鸡蛋等高蛋白主食,既能吃得丰盛又能减肥。这时,放入带咸味的食材,如黑橄榄,就算不加调味料,也能吃得开心。调味料的话,可选择东方调味酱、义大利香醋、义大利沙拉酱,并且养成沾酱吃的好习惯。
沙拉的主要绿色蔬菜—西洋莴苣、莴苣、萝蔓、羽衣甘蓝、芝麻叶、高丽菜、嫩叶、苜蓿芽菜、包肉生菜等。
搭配食材—红色、橘色和黄色的甜椒、青椒、小黄瓜、红萝卜、洋葱等
其他食材—黑色和绿色橄榄、酪梨等。
橄榄油调味酱—东方调味酱(一种酱油加芝麻的法国调味酱)、义大利香醋、义大利沙拉酱。
加点辛香料的清淡料理,更能品尝到不同的美味
4、低盐代替无盐,防止复胖
如果完全排除盐分的摄取,在减重之后,易造成暴饮暴食的情况或水肿的情形。因此,料理时,加入少量的盐分,并选择对身体好的料理油。减重期间虽无法摄取刺激性的调味料,但可使用辣椒、洋葱、大蒜等辛辣食材,为不好吃的清淡料理增添一层味道。况且,减重是长期抗战的活动。为了让食物变得美味,可以买胡椒粉,保存期限为1 至2 年,适合长期保存备用,且其用途广泛。
好的料理油—橄榄油、椰子油。
添加风味的食材—青阳辣椒(一种韩国辣椒,可以用青辣椒或其他喜好的辣椒代替。) 、乾辣椒(Peperonico)、大蒜、洋葱。
辛香料—香芹粉、罗勒粉、红辣椒片(Crushed Red Pepper)、咖哩粉、胡椒粉
辣酱—是拉差香甜辣椒酱(东南亚辣椒酱)。
慢慢吃,更快有饱足感。
5、慢食取代计算卡路里
边吃边计算卡路里,知道自已吃了多少,要做好发胖的心理准备,那么下次就不敢这样吃了。为了不让肚子饿、保证睡眠质量正常排便,最好选择膳食纤维多的蔬菜和海藻类食物,还需要注意摄入量。另外,慢食也很重要。和瘦子吃饭,你会发现他们吃得少,吃得慢,这样才利于消化。
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低碳水高蛋白减肥的原理:
不吃各种主食,保持低碳水的摄入,每天以鱼、肉和蔬菜为食,对于体脂率较高的肥胖人群来说,的确会出现体重快速下降的情况。
这是因为高蛋白饮食,会让脂肪无法充分分解,产生“酮体”,进而使血液酸化。
这个过程会耗费大量的能量,使脂肪分解的速度远远超过轻度运动时脂肪分解的速度。
同时,因为基本上不吃含淀粉和糖的食物,所以餐后的血糖上升幅度较小,也就限制了脂肪的再合成。
于是在短时间之内,“微胖”且缺乏运动的朋友采用这样的吃法会变瘦,血糖会降低,血脂也不会升高。
有哪些低碳水的食物
纤维丰富的蔬菜、豆类、低GI的水果以及全谷类食物,这些食物对胰岛素水平影响较小。
全谷类的食物就属于低碳水,全谷类食物的纤维完整,人体对其中的碳水化合物吸收不会太快,有助于控制血糖,增加饱腹感,同时缓解饥饿感的出现。
主要有青菜、生菜、南瓜、黄瓜、西红柿、鲑鱼、鸡肉、豆腐、青豆等。
低碳水高蛋白的饮食减肥过程中,一日三餐要按时吃,避免血糖过低。
可以用糙米饭代替平时的白米饭,搭配当季蔬菜,多吃鸡蛋和鸡胸肉。
碳水摄入需适量,并不是完全不摄入!
可以通过糙米饭、杂粮饭、全麦面包、黑麦面包、地瓜、燕麦、香蕉、南瓜等来满足对碳水的需求。
长期低碳水高蛋白饮食的危害
“高蛋白、低碳水”的饮食结构不可长期持续,最长不应持续超过3个月,否则将危害身体。
因为碳水化合物是脑细胞、神经细胞和红细胞的直接供能来源。
如果长期摄入不足,上述类型细胞就会降低能耗,进而抑制大脑、脏器等器官功能,造成生理机能紊乱。[1]
并且,在不吃主食之后,很多人面对过多的鱼、肉类食物会出现消化不良的症状,吃了却没有吸收,由此导致实际摄入的能量大幅度减少,出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。
特别是女性,长此以往容易发生月经不调、脱发、皮肤松弛的症状。
当身体主要供能来源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪,首先会使蛋白质代谢加强,导致产生的尿素突然增加,会加大肝脏和肾脏的负担。
同时因为脂肪不能彻底分解,而是产生酮酸,需要及时排出,更会增加肾脏的负担。
本身肝肾功能虚弱的人慎用这一饮食方法!
碳水循环减肥法
为了平衡高碳水饮食法的增重风险,且避免低碳水饮食法的种种健康风险,目前有一种比较流行的运动饮食方法,被称为“碳水循环法”。
这个方法的本质并不复杂,就是将“高碳水饮食日”和“低碳水饮食日”相结合,根据运动量的安排来针对性地选择对应的食谱。
在大强度训练的当天和前一天,采用高碳水饮食,来保证运动时身体有足够的能量,并且在运动后尽快补充血糖缺口。
而在恢复性和调整性训练时,采用低碳水饮食,控制血糖进而控制体重。
这种交替的饮食安排,还能促进身体对蛋白质等营养物质更好地吸收,在减肥的同时保持一个健康的身体状况。
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