早餐科学营养搭配表
本文已影响2.32W人
本文已影响2.32W人
早餐科学营养搭配表,大家都说一日之计在于晨,吃一顿营养健康的早餐是非常重要的,自己在家做美味的早餐,这样才会身体健康最好,以下来看看早餐科学营养搭配表。
早餐科学营养搭配表1
学生营养早餐搭配食谱(一):
皮蛋粥,果酱包,雪菜肉末。
皮蛋粥:粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。
果酱包:面粉、果酱、核桃、牛奶。
雪菜肉末:雪菜、肉末、土豆、胡萝卜。
学生营养早餐搭配食谱(二):
燕麦粥,菜肉包,什锦泡菜。
燕麦粥:燕麦片、火腿丝、胡萝卜末、香菜。
菜肉包:面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。
什锦泡菜:大白菜、榨菜、小黄瓜、辣椒等。
学生营养早餐搭配食谱(三):
菜肉馄饨,白果糕、鹌鹑蛋。
菜肉馄饨:面粉、肉末、腌小白菜、香菇、姜。
白果糕:糯米、粳米、白果、核桃、葡萄干。
鹌鹑蛋:鹌鹑蛋、绿豆芽、青椒丝。
学生营养早餐搭配食谱(四):
肉末菜粥,豆沙包,芹菜豆腐干。
肉末菜粥:粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。
豆沙包:面粉、赤豆沙、果脯。
芹菜豆腐干:芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。
【早餐的类型】
第一类 面包牛奶
这是比较西式的吃法。如果是切片面包,家长一般会加一点果酱或者是火腿肉在上面,然后配上一杯牛奶当孩子的早餐。这样的做法是可以的,如果面包是全麦的,就再好不过了。两片全麦面包加上几片无淀粉火腿肠,再加上一些生菜就可以了。如果不爱吃生菜,可以把小黄瓜切成丁,撒在面包里吃。
如果家里有女孩,可以在面包里加点西红柿,拌点糖,这样还能补充维生素C。这样的早餐,有肉又有奶,还有蔬菜,搭配合理,营养全面。
吃面包的时候,还可以吃点咸菜。也不是所有的咸菜都不好,咸菜属于发酵食品,比如泡菜,腌制到21天时,产生了乳酸菌,能够帮助消化。很多人不敢吃咸菜,担心里面含有亚硝酸盐。其实亚硝酸盐只在腌制时间特别短的时候产生,如腌制3~5天的腌菜,是亚硝酸盐产生的高峰期。
第二类 油条豆浆
这是北方家庭常见的早餐类型,油条可以换成油饼、炸糕等油炸食品。偶尔吃一次可以,如果长期吃,我们食入油总量会严重超标,引发许多疾病,而且面粉里的营养经过高温油炸就没有了。所以我们的饮食要尽量清淡,少盐、少油、少糖。现在许多家庭做的三顿饭,即使没有肉,炒素菜也会放很多油,这很不健康。口味不等同于营养,油炸食品不可常吃。
豆浆是很好的早餐食物,适合中国人体质,绝对是学生营养早餐当中的一个重要成员。豆浆里含有大豆异黄酮,属于植物性雌激素,女孩喝了以后,可促进发育。
但是这个量很小,所以对于孩子也没有危害。豆浆种类很多,如黑豆豆浆、杂豆豆浆,有含糖的,也有不含糖的,营养都很丰富。而且,黑色食品中一般含硒量很高,所以我也主张孩子多吃一些黑色食物。现在很多家庭都有豆浆机,可以自己掌握浓度和口味,一般原味豆浆都有腥味,可以加一点糖调节它的口味,使孩子更容易接受。
第三类 包子稀粥
一般吃这类早点时,人们喜欢搭配咸菜,这时,主要注意食入盐量不要超标即可。这类早餐里又有肉、又有菜,还有多种谷物,是比较科学的中式早餐。家长也不必担心孩子吃的肉不够,素包子里的鸡蛋也是很好的优质蛋白。如果孩子饭量大,吃肉包子时还可配一个鸡蛋,包子蒸制时少放些肉,多放点蔬菜即可。熬粥时,除米外还应多放些豆类进去,谷豆搭配营养效果更佳。
教大家一个简易的.熬粥方法:
将豆子用水浸泡一天或一晚上,将其和米按每顿的量分装好,放在冰箱的冰冻柜里冻起来。我们知道水在结冰后体积会膨胀,所以豆子和米里的自由水经过冰冻都膨胀了。这时,将其放在开水锅中熬煮8分钟左右,就可吃到黏稠、香甜的粥了。这种做法简单,易于操作,还省火省事。煮粥一定要煮成糜粥状,这时其营养成分才是最易被吸收的。
有的人,早餐习惯吃馒头喝稀粥,再搭配一块腐乳。但是半块腐乳的含盐量就已是一天所需,整块吃下,对人体肾脏只会造成负担。
早餐科学营养搭配表2
中年早餐吃什么营养健康
早餐前应先喝水
人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。
因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮水,既可补充一夜流失的水分,还可以清理肠道。
早餐时补充水果
早餐如果能够补充水果,品质会更好!水果为维生素 A、C 丰富的来源,并含维生素 B 群、纤维质与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。
早餐热量不宜过多
早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异,不过,摄入 400~500 卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。
早餐以五壳根茎类为主食
五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量。
一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食,或是挑选较粗糙的.五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。
早餐要吃乳制品
早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。
早餐尽量清淡
早餐过于油腻会造成胃肠的负担,还会导致高血脂。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,建议一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。
7点到8点吃早餐
医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。
常吃的几种早餐究竟哪种好呢?
面包+牛奶
比较健康
这是大多数人的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。
营养建议:牛奶的营养价值受温度影响不大,主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。
三明治+汉堡
油脂超标
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。
营养建议:吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆
最经饿
在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用,而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。
营养建议:豆浆中不要加入太多的糖。豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。
早餐科学营养搭配表3
营养早餐评判的标准大致如下:
① 包含以上四类,属于营养丰富。
② 包含三类,属于质量较好。
③ 包含其中两类,则为及格。
④ 只有一种,则早餐质量较差。
一般来说,制作、加工简单,以及添加调味品最少的早餐,反而最健康营养。想改善早餐质量,又不知道怎样搭配着吃的朋友,可以参考以下7种早餐搭配,为身体开启健康的第一餐吧!
周一:鸡蛋+牛奶+玉米
鸡蛋配奶,约含13g的蛋白质,可满足人体对蛋白质的需求;而玉米中的维生素、叶黄素、镁含量较多,能促进肠胃蠕动、补充能量。这三类食物搭配,能互补不足的营养素,属于质量较好的早餐类型,学生、工作族适合吃。
周二:菜肉包+酸奶+鸡蛋
酸奶含丰富的乳酸菌,可调节肠道。此外,搭配一个菜肉包和一只鸡蛋,这份早餐种类丰富且均衡。
周三:燕麦粥+全麦面包+杏仁
一方面,燕麦的蛋白质含量高,它还含有β-葡聚糖,能帮助降血糖、降低胆固醇。另一方面,全麦面包能带来饱腹感,杏仁对身体益处大。研究发现,用杏仁来代替膳食中的其他含脂肪食物,可降低心脏病的危险。建议减肥、三高、便秘人群可以试试这样吃。
周四:南瓜粥+烧麦+紫薯
南瓜有丰富的果胶、胡萝卜素,用它来煮粥,能起到养胃的作用。加之,紫薯帮助润肠通便,烧麦含肉类,能增加饱腹感和肉食蛋白。这份早餐搭配是肠胃较差者的福音。
周五:鸡蛋卷饼+玉米+圣女果
鸡蛋除了蒸着吃,用来做卷饼也增色不少,易勾起食欲。玉米和圣女果就不多说了,它们所含的维生素充足,特别是圣女果,其维生素含量比普通番茄高1.7倍。
周六:豆奶+全麦吐司+橙子
大豆中有优质的植物蛋白,能稳定血压、降低胆固醇。其钙的吸收率高,对于部分乳糖不耐受者来说,可用豆奶代替牛奶。另外,每天吃2个橙子,就能满足人体对维生素C的需求了!
周日:低脂酸奶+杏仁
这份早餐,很适合想减肥的朋友。低脂酸奶与杏仁的组合,能达到双倍的减肥效果:降低脂肪的摄入量的同时,又增加明显的饱腹感,帮助控制体重。
营养早餐食谱一周搭配简单
一周营养搭配三餐表
营养早餐食谱一周搭配图片
早餐吃什么减肥好?米奶搭配蛋白质营养又瘦身
小孩早餐吃什么最有营养早餐视频
什么样的早餐才是营养早餐
早餐营养搭配食谱大全一周
学生吃什么早餐有营养
热爱跑步的人怎样搭配营养早餐
早餐食谱大全营养早餐
科学营养食谱一日三餐
早餐应该怎么搭配才营养
鸡蛋创意早餐做法 4种超营养搭配
营养的减肥早餐 瘦身食谱巧搭配
刘涛晒狗年营养早餐 自制简单营业早餐食谱
你的早餐该搭配什么葡萄酒?
孕前进补要科学营养搭配原则
一日三餐的营养搭配表
科学饮食三餐搭配
早餐营养搭配 早餐营养搭配方法
9岁儿童营养餐搭配表
中年人营养早餐食谱一周搭配
小孩早餐吃什么最有营养早餐粥
能调理肠胃的营养早餐 营养早餐的多种搭配法
早餐吃什么容易胖 营养的减肥早餐食谱
学生营养早餐该怎么吃
早餐怎么吃营养又减肥?早餐多样搭配减肥又营养
孕妇营养早餐食谱一周搭配
坚果要如何搭配营养早餐才能使大脑聪明
早餐怎么搭配营养最合理
每周营养早餐一览表
小孩早餐吃什么最有营养早餐12岁
13岁中学生营养早餐