什么样的早餐简单又营养
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什么样的早餐简单又营养。很多朋友都犯愁早餐做什么,其实家常早餐最好做,因为想吃什么都可以试着做一做,不用太复杂,接地气的早餐才最受欢迎。那么什么样的早餐简单又营养?
什么样的早餐简单又营养1
俗话说、“早餐要吃饱,午餐要吃好,晚餐要吃少。”为什么要这么安排呢?每当我们吃过饭后,大约经过4个小时,食物通过在体内的消化吸收,将全部排空。因此,为了不断给人体补充能量,必须4~6小时安排一次用餐。
早晨,当我们经过8个小时的睡眠后,会感到特别的精神,自然上午的工作、学习效率要比下午的要高。但是,许多人为了赶时间,就把早餐“省略了”.其实,这是一个很不明智的选择。不吃早餐,工作、学习的效率会下降,我们的胃就好像一个食物加工的袋子,我们所吃进的食物都要经过胃, 把食物一点一点地磨碎,达到消化吸收。
当胃里没有了食物,但胃还是要不断地摩擦,时间久了,就会感到胃痛,再加上没有食物供给能量,常常会出现头昏、无力、心慌、出冷汗等。另外,如果早晨不吃早餐,一天就只有两餐了。这样,空腹的时间就会变长,每餐的饭量也就增多了,从而使胃的消化吸收功能增强,吃进去的食物就会被完全吸收。
日本的相扑运动员就是这样来增加体重的。因此,不吃早餐的人也容易发胖。所以早餐一定要吃好,以使身体得到正常发育并保持健康状态。另外吃早餐的时间最好在早上7-8点之间,起来后一个小时之内,否则会影响吸收哦。
什么样的早餐简单又营养2
简单又有营养的早餐我认为就是包子、油条配豆浆。豆浆是豆制品,可以补充人体的植物蛋白。包子里面含有肉,可以补充人体需要的肉类蛋白质和能量。油条很顶饿,尤其用油条蘸着豆浆吃,可以吸收豆浆的豆香味儿,除了能解腻还能让两者营养充分混合。
当然这是北方的早餐搭配,对于南方伙伴来讲可能不太适合,觉得太油腻了。因为北方天气比较冷,吃的太清淡可能没做多少工作就消耗掉能量了。到中午吃饭的时候,就会变得饥肠辘辘。
之前去过一次杭州,我觉得杭州的早餐也挺好的。小笼包子配一碗紫菜蛋花汤,杭州的小笼包子皮儿薄馅儿大,肉汁很足,满满咬下一口齿颊留香,再配上一碗紫菜蛋花汤,简直就是人间美味。
还有广式的早餐也挺好的,像广式的皮蛋瘦肉粥是我最喜欢喝的一种粥。而且早餐对于广州人的重要性,要大于午餐和晚餐。广式早餐花样也很多,像虾饺、萝卜糕、黄金流沙包都是我很喜欢吃的早点。此外还有米粉儿、广式烧卖都非常美味可口。
以上这些早点都非常营养,做起来也方便。像皮蛋瘦肉粥制作起来很简单,材料就是瘦猪肉、皮蛋还有米饭。先把米饭加水煮开,广式粥会在粥里加点碱,这样煮出来的米更糯。然后再加入瘦肉和皮蛋在一起煮就可以了,这样一碗美味又营养的皮蛋瘦肉粥就做好了。
这碗粥就可以补充人体所需的各种营养物质,猪肉还有肉类,蛋白,米饭还有碳水化合物可以普通人所需要的热量和营养。
虾饺的制作比较复杂,弱嫌费事可以吃萝卜糕。萝卜糕就是把萝卜擦成丝,然后放一些盐油拌匀,蒸的时候和面裹在一起蒸熟就可以。
什么样的早餐简单又营养3
一份营养健康的早餐,在国外是有着非常严格的营养学
标准的。特指早餐摄取的能量至少占据人体所需能量的三分之一,碳水化合物、脂肪、蛋白质等的比例要严格按照成年人的标准去设定,但是白种人的摄入标准一般是高于黄种人的',这和体质以及所处的纬度有很大的关系。
所以中国人应该怎样做出标准的健康早餐呢?
第一、算好能量比例,这项内容占50分。
早餐的能量要占一天总能量的1/3~1/2。我们可以把一天所要吃的食物能量先计算一下,早餐至少要占1/3;如果你晚上吃得很少,那么早餐能量要占全天能量的1/2。早餐要高蛋白、高碳水化合物。
第二、选足食物种类,搭好结构,这一项也占50分。
为了方便大家实际操作,所长把食物分成五大类、粮食类、动物性食物类、蔬菜类、水果类和油脂类,每一类算10分。
总分大于60分算及格,80分算优秀,100分就很完美了。
第一个50分怎么拿呢?
第一、早餐能量占一天总能量的1/3以上。比如一个身高175厘米的男性,轻度体力劳动,那么他一天的能量为(175-105)×30=2100千卡。如果三餐均匀分配,早餐至少需要2100÷3=700千卡。
第二、早餐要高蛋白、高碳水化合物。如果一个人晚上吃得很清淡,没有肉、蛋、奶、鱼,则早餐就要负责起1/2的蛋白质量,相当于20克。早餐必须补充充足的蛋白质,因为一上午要运动、要动脑,需要各种各样的氨基酸,而且有了蛋白质一上午都不容易饿,所以早餐应该有牛奶、鸡蛋,最好有肉类。
早餐摄入的主食至少占一天总量的1/3。一夜的时间消耗了人体体内许多葡萄糖,早晨多吃一些粮食可以补充肝脏的糖原库存,同时为上午的能量消耗做好储备,保证一上午精神饱满,有足够的能量应对工作和学习。
选择碳水化合物的时候尽量选择粗粮,比如全麦食品、老玉米和各种薯类。带馅的食物营养也比较丰富,如包子、饺子和肉夹馍。
各种粥类在传统饮食中一直以来都是早餐主角,但是粥太容易消化,很难持续供应一上午的能量。很多人选择白馒头和白面包,口感虽然不错,但依然太好消化,而且升血糖很快,因此最好还是改一改。
油类食物到底吃还是不吃?
过去中国人有早上吃油饼、油条的习惯,好不好呢?所长个人认为只要油的质量好(不是地沟油),不是反复油炸,都是可以吃的。早上吃了有油的食物,会有饱腹感,一上午不容易饿。早晨如果能吃煎鸡蛋更好,如溏心蛋,既保证了磷脂的完好保存,还因为有一些油脂,也有利于胆汁的排出。同时再喝一杯牛奶,加上一小把坚果,这样,不饱和脂肪酸、磷脂和胆固醇
就都补充全了,一上午脑细胞需要的营养素也都准备好了。
第二个50分怎么拿呢?
早餐里除了有粮食和蛋白质,还要有蔬菜、水果和坚果,每一类各占10分,这样可以补充人体代谢需要的维生素和矿物质。如果是吃包子或者饺子,外面是粮食,中间是蔬菜和蛋白质,这就一举多得了。
早餐常见误区和营养早餐搭配推荐
在门诊时,我经常会遇到早餐不及格的患者,分别有以下三种典型的类型、
第一类是老年人,经常说早晨没胃口,就喝了一碗粥;
第二类是年轻人,抱怨早晨没时间,抓了个面包就边走边吃;
第三类是早餐只吃一个鸡蛋,喝一杯水。
这就是我们早餐搭配的第一个误区——只吃一类食物。
中国人有喝粥的习惯,这样的饮食方式世代相传,但是现在必须要重新审视一下这个传统了。判断某种食物的营养价值,是看食物中含有多少能量,含有哪些营养素,而不是原本习惯于吃什么,觉得什么有营养。
一碗粥的营养到底有多少呢?基本上就是碳水化合物,其他营养素都不足。老年人大都爱喝粥,觉得养胃,实际上粥并不适合老年人,因为它营养成分少,吸收得太快,升糖指数很高。
近两年,一些人开始做五谷杂粮早餐,有的人是把各种豆类、粮食、坚果煮成粥;有的人是打成汁;有的人去买五谷杂粮粉,用开水冲。这些五谷杂粮肯定比喝白米粥、吃馒头营养价值高,但是要注意,不管怎样,五谷杂粮的主要成分还是碳水化合物,还是要同时吃鸡蛋、牛奶、蔬菜、肉类,才算是真正的满分营养早餐。
作为上班族,到底该如何吃早餐呢?
所长也是上班族,9点钟必须到单位。广州高峰期的交通非常之令人头疼,所以每天7点就要出门,所长的做法是充分利用厨房电器、冰箱、微波炉、电磁炉、烤箱等。
冰箱里事先准备好已经做熟的主食(玉米、馅饼、包子等)。牛奶一周买一次,把一个星期的量准备好。坚果是早就剥好壳的腰果、核桃等,装在瓶子里,放在冰箱里储存。鸡蛋事先煮好,一次多煮几个。家里再储备点水果、黄瓜和西红柿。
好了,一切准备就绪,早餐就可以做得非常快、用微波炉把主食热一下,牛奶用电磁炉加热,烧开后立即离开电磁炉,然后从冰箱里拿出煮鸡蛋剥好扔到牛奶里,这样鸡蛋吃起来不会太凉,牛奶还能迅速降温。牛奶里除了放鸡蛋,还要放坚果,最后还要放一勺蜂蜜。再加上半根黄瓜或者一个小苹果,也可能是一根香蕉。这份早餐只需要十分钟就能解决,而且一上午不觉得饿,精力充沛。
健康早餐不一定很复杂,可以很快解决。这样的早餐简单、快捷、营养丰富,适合所有快节奏的上班族。
如果大家没有条件,做不到每天都达到“早餐100分”的标准,那么周末有时间时,完全可以吃得比这还丰盛。平时上班早晨最紧张,没时间做早餐,但至少要保证吃够碳水化合物和蛋白质,比如吃个汉堡包或者肉夹馍,再加杯牛奶或豆浆。
早餐搭配的第二个误区——搭配不合理。
第一种、白粥+咸菜、杂粮粥+咸菜等。白粥配咸菜可以说是比较典型的中式早餐,要注意的还是咸菜不是蔬菜。白粥配咸菜这类早餐营养价值低,且钠含量非常高。如果不是出汗很多的话,大家还是把咸菜从日常饮食中去除吧。
第二种、米+面,比如米粥+馒头、燕麦粥+花卷、五谷杂粮粥+馒头、油饼+粥等,这样的早餐,只能得20分,因为这是两种粮食类食物的累加。
第三种、菜包子+米粥。比前两种好多了,能打30分,但依旧不及格。
给大家推荐几种营养早餐搭配,供大家参考。
中式早餐组合、
第一种、包子(碳水化合物)+鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
第二种、烙饼(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。
第三种、火烧(碳水化合物)+鸡蛋、肉类、豆浆(蛋白质)+ 蔬菜(维生素+膳食纤维)。
第四种、五谷杂粮饭(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+水果(维生素+膳食纤维)。
西式早餐组合、
第一种、全麦面包(碳水化合物)+火腿、鸡蛋(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
第二种、土豆(碳水化合物)+鸡蛋、牛奶(蛋白质)+果蔬汁(维生素+膳食纤维)。
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