食物生熟热量一样吗
本文已影响4.31K人
本文已影响4.31K人
食物生熟热量一样吗,现在大家越来越关注食物的热量,现在我们都习惯看食品标签后的卡路里表,以计算食物的热量。不同的食物有不同的能量。下面看看食物生熟热量一样吗。
卡路里的摄入和食物的生熟是没有关系的,只要是进入人体的食物,不管是生的(比如圣女果、生菜)还是熟的(比如烧烤),都一定会增加相应的卡路里。正常来说,体重每上升或下降1kg,身体所需要的维持机体的热量就会相应地增加或减少大约0.1百万焦。
一名正常成年男子每天需要摄入9到10百万焦的热量,一名正常成年女子则需要7到8百万焦,小学生每天需要的能量大约为9百万焦,初中到高中阶段是发育高峰期,男生女生需要的能量一般都大约等于或略高于正常成年男子。
但食物烹调和处理方式会影响我们对卡路里的吸收。
加工越多吸收越多
动物实验表明,无论是碳水化合物、蛋白质还是脂类(脂肪和油),加工的过程都会影响它们卡路里的吸收。加工程度越深,食用者会获得越多的热量。
就拿碳水化合物来说,它们几乎提供了这个世界一半以上的卡路里。它们的能量往往包含在谷物的淀粉里,会被分解为葡萄糖,然后主要由小肠消化吸收。如果你吃的是未经加工的淀粉类食物,可能会有高达一半的谷物从小肠经过,没有被消化吸收,而你的身体只能获得食物所含所有卡路里的三分之二甚至更少。其余的能量可能会被结肠中的细菌利用,也可能被排出体外。
举例来说,我们日常吃的白米白面都是经过加工的,这些精致淀粉食物,在加工的过程中被去除了胚芽及谷糠,纤维质及营养素早已消失殆尽,吃进体内后很快就会被消化,会使胰岛素、血糖快速攀升,降低新陈代谢的速度,人体吸收后很轻松地被转化为脂肪。
其实最好的淀粉食物就是没有经过处理加工的粗粮了,比如:大麦、玉米、地瓜,有胚芽和胚乳的谷物,这些都可以减缓血糖在食后上升的速度。适当的优质淀粉食物,不但能保护身体组织,还能调节脂肪代谢。
另外,淀粉类食物如果在烹饪以后放凉,会变得不容易消化,因为它会结晶成消化酶不那么容易分解的结构。所以“不新鲜”的食物,比如前一天做好的意大利面或者凉的土司面包,都会比新鲜出炉的食物提供给你的卡路里更少,虽然在技术上说,它们含有的热量是相同的。
食物热量计算方法
一般由食物成分表可以查的,也可用测热器进行精确测量,将被测样品放入测热器燃烧室完全燃烧,用水吸收释放出的`全部能量.在常压下一毫升水升高一度,需要吸收4.187焦耳,记录水质量和水温变化,对应换算。
食品样品热量定义为:1ml(质量为1g)受热时每升高1摄氏度所需热量为4.817焦耳。[1]
①主食类:如米饭、稀饭、面条,假若用 80 大卡为一个计算单位,日常生活中常用的普通大小的碗装1/4 碗饭、半碗稀饭或半碗面条的热量就相当于80 大卡。
②肉类、豆腐、鸡蛋:37 克瘦肉和20 克肥肉都是80 大卡。125 克的奶类、两小茶匙或半汤匙的油脂都是80 大卡。值得注意的是,1 个煮鸡蛋的热量是80大卡,但1 个煎荷包蛋的热量却是120 大卡。
③蔬菜类:600 克的任何蔬菜都等于80 大卡。
④海鲜类:100 克左右就是80 大卡的热量。
⑤水果类:300 克西瓜、2 个桔子均为80 大卡热量 。
1、什么是热量:人体每时每刻都在消耗能量,这些能量是由食物中的产热营养素提供的。食物中能产生热量的营养素有蛋白质、脂肪、糖类和碳水化合物。它们经过氧化产生热量供身体维持生命、生长发育和运动。热能供给过多时,多余的热量就会变成脂肪贮存起来,时间久了,身体就胖起来了。
2、热量的单位:营养学中用“千卡”做热量的单位。1千卡是1L水由15℃升高1度所需要的热量
热量消耗的途径主要有三个部分,第一部分是基础代谢率,约占了人体总热量消耗的65~70%,第二部分是身体活动,约占总热量消耗的15~30%,第三部分是食物的热效应,占的比例最少约10%,这三者的比例大致已经固定。
热量的单位:大卡, 1大卡 = 1000卡
饮食中可以提供热量的营养素是糖类(碳水化合物)、脂肪、蛋白质、酒精、有机酸等。它们所含的热量,以每克为单位,分别是:糖类(碳水化合物) 4大卡、脂肪 9大卡、蛋白质 4大卡、酒精7大卡、有机酸2.4大卡。
计算食物或饮食所含的热量,首先要知道其中热量营养素的重量,然后利用以下公式计算:
热量(kcal)=糖类克数×4+蛋白质克数×4+脂肪克数×9+酒精克数×7
成年人消耗的热量利用在三方面:基础代谢量、活动量、食物热效应;成长阶段与怀孕阶段还需要额外的热量以供建构组织。
怎样简单判断食物的热量值
1.食物中的水分含量越大,热量值越低。反之,干货越多,热量值越高
比如说,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,“水水的”,热量只有10~20千卡/100克的水平。相比而言,甜豌豆、豆角等虽然也算是高水分食物,但“干货”就略多一些,热量就到了30~50千卡/100克,含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。
蔬菜变成蔬菜干,水果变成水果干,红薯变成红薯干,牛肉变成牛肉干……水分少了,干货多了,热量值就会几倍地上升。道理很简单,几斤果蔬才能做成一斤果蔬干啊!热量当然就浓缩了。
再比如说,把1碗米饭加水煮成3碗米粥,虽然体积大了,但总热量没有任何变化,所以热量密度就小了。反过来,把红薯变成红薯干的话,水分少了,干货多了,热量密度就大了,于是稍不小心就会多吃一些热量进去。
如果有人问我,一碗粥含多少热量,我肯定没法回答。因为如果他不告诉我粥里放了多少米,加了多少水,我就没法计算其中含有多少干货大米,多少淀粉、多少蛋白质、多少千卡热量。
这里得到的提示是:只要在同类食物中优先选择那些水分大、干货少、“油水”少的食物,即便吃的体积大一些,也是无需担心的。
确切说,这类食物吃得多些,其他高热量食物往往就没胃口多吃,就不容易发胖。这就是所谓的“吃得多、胖得少”。
2.对水果、蔬菜、果汁、甜饮料等食物来说,碳水化合物越高,热量就越高
这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。糖是一种溶质,糖越多,水果或饮料中的水分所占比例就越低。
所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。比如葡萄,特别甜的甚至能达到20%以上的糖分水平。100%葡萄汁产品,一般也是15%以上的糖分。
同样道理,看甜饮料的热量高低,只要看它包装上的营养成分表就行。你会发现,热量高低和其中的“碳水化合物”含量成正比,而饮料中一般不加淀粉,所以碳水化合物几乎就等于是糖。
3.在干货总量差不多的情况下,脂肪含量越高,热量值就越高
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。
比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生就是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。尽管红小豆淀粉含量高达63%,黄豆蛋白质含量高达36%,远比花生高,但花生脂肪高这一项就秒杀两种豆子。
同理,在制作菜肴的时候,原料不变,烹调中添加的烹调油越多,吸入的脂肪就越多,于是菜品的热量值就越高。
4.在标注热量值一样高的情况下,消化吸收率越高,热量就越高
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。但是,抗性淀粉往往也被算在食物的热量值中。
所谓抗性淀粉,就是虽然是纯正的淀粉,但是很难被人在小肠中消化的那一部分淀粉。它们会直接进入大肠,作为可发酵膳食纤维,成为大肠有益细菌的“粮食”,产生“短链脂肪酸”。这些短链脂肪酸有利于抑制有害细菌,有利于预防肠癌,还能帮助控制血脂水平。
天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分的“抗性淀粉”。但是,经过精制加工,去掉了膳食纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭馒头、饼干面包、膨化食品之类。
此外,膳食纤维能裹挟着少量脂肪进入大肠,最终被排出体外。食物中的多酚类物质也能通过降低消化酶活性,帮助少量淀粉、蛋白质和脂肪进入大肠,逃过被人体消化吸收的命运。
天然状态的食物需要咀嚼,嚼得不够碎的时候,消化吸收率也会略低一点儿。比如说,杏仁、巴旦木等质地很硬的坚果,并不能完全被人嚼烂,消化吸收率会因此降低。有研究表明,它们实际被人体吸收的热量,并没有计算出来的热量那么高。
减肥千万别碰!12种高热量食物一吃就胖
低热量的减肥食物
吃碱性食物对生男孩有帮助吗?碱性食物一览
热量最高的食物大排行
高热量食物有哪些
热量最高的十大食物
有哪些热量低的食物
高热量的食物有哪些
四种高热量的减肥食物
减肥不能吃的12种食物 一喝就胖的12种高热量食物
十大饱腹感低热量食物
脂肪热量高的食物有哪些
吃一口胖十斤!这些高热量食物还不赶紧扔了
含热量高的食物有哪些
低热量的食物有哪些
低热量食物排行榜
那些是高热量的食物。
怎样减肥 单一食物减肥法
高热量零食大PK 3类减肥食物防止肥胖
低热量食物有哪些
减肥食物热量大PK 巧吃食物助减肥
低热量食物一览表图片 低热量食物一览表食物有哪些
吃碱性食物对生男孩有帮助吗?碱性食物一览
减肥食物热量大全
生男孩的小秘密 多吃碱性高热量食物
热量低的食物有哪些
哪些食物热量低适合减肥
减肥热量表食物
减肥食物热量排行榜 解馋不发胖的15种零食
各种食物热量表大全
食物里的能量和热量一样吗 食物能量和热量的简述
热量高的食物有哪些
烤鱼的热量高吗 烤鱼熟不熟高热量食物